Att äta en rå kost har sina fördelar, men vissa saker smakar bara bättre tillagade. Beroende på hur du lagar din mat, särskilt dina växter, kan du oavsiktligt äventyra näringsämnena i den ursprungliga formen. Med andra ord kan hög värme faktiskt förändra grönsakernas molekylära struktur och ta bort näringsämnena från dem. Det vill du inte, särskilt för att dessa näringsämnen minskar fria radikaler, upprätthåller kognitiv funktion och förhindrar blodpropp. Låt inte din kropp gå miste om den näringsmässiga godheten som går förlorad när grönsaker utsätts för värme.
Begränsa vattenanvändningen
Att lägga till extra vatten till grönsaker leder till läckage av näringsämnen. B-vitaminer, inklusive B1 och B12, är vattenlösliga. Dessa viktiga näringsämnen hjälper till med hudreparation, benunderhåll och blodfunktionalitet. Men värme och vatten ökar avgången av B-vitaminer och drar in dem i en yttre miljö. Begränsa därför vattenanvändningen och införliva det återstående vattnet i skålen.
Undvik långa koktider .
Att koka dina grönsaker för länge gör mer än att bara förvandla dem till mos. Om du låter dina grönsaker dröja i kokande vatten minskar det lösliga proteinet, klorofyllet och C-vitaminet mer än andra tillagningsmetoder. Så se till att ställa in en timer så att du inte överkokar dina grönsaker. Dessutom vill ingen ha mosiga gröna bönor.
Ångkraft
Om du gillar broccoli kommer du att bli glad att höra att ångning bevarar glukosinolat, ett bioaktivt näringsämne som bekämpar cancer. Ånga är det minst påverkande alternativet eftersom det ökar smältbarheten med indirekt värme. Det minskar effekten av vitamin C:s sårbarhet för värme, och bevarar mest efter en ångsession.
Frys gratis
Lite olja skadar inte dina grönsaker så länge du inte friterar dem. Beroende på vad du värmer upp förhindrar stekning att de lipidlösliga vitaminerna A, D, E och K lämnar grönsaken i närvaro av värme.
Välj en lämplig olja
Varje olja har en specifik värmekapacitet som passar bra ihop med det du lagar. Extra virgin olivolja hjälper till att ta upp näringsämnen under låga till medelhöga tillagningstemperaturer, medan avokadoolja kan tolerera högre temperaturer. Välj rätt olja för jobbet för att säkerställa att fettlösliga vitaminer finns kvar i skålen.
Grilla klokt
Att lämna mat på grillen för länge gör att vatten transporterar bort näringsämnen från maten. Som ett resultat av detta försvinner B-vitaminer och kan inte konsumeras. Om du gillar den rökiga smaken du får när du grillar grönsaker, begränsa tiden du lämnar dem på grillen. Alternativt kan du äta mer grönsaker för att kompensera för det förlorade B-vitaminet.
Mikrovågsugn vid behov
Hemmakockar tenderar att undvika mikrovågsugnen som ett verktyg för lata. Men så länge du inte värmer upp TV-middagar kan mikrovågsugnen faktiskt vara en allierad för hälsosam kost. Studier visar att mikrovågor begränsar värmetillförseln, vilket gör att fördelarna uppväger kostnaderna. Att använda en mikrovågsugn för att värma upp mat i 2-3 minuter bevarar mer vitamin C än att koka mat på samma tid.
Avstå från att värma upp mat
De flesta måltider avnjuts bäst direkt efter att de är gjorda, så varför lämna några rester? När du återuppvärmer maten medför det ytterligare näringsförlust eftersom den första omgången av värme redan applicerades under beredningsprocessen. Därmed inte sagt att du aldrig ska värma upp mat, utan det ska bara göras när det behövs. Alternativt kan du välja mat som kan avnjutas kall.
Skär dina grönsaker efteråt
Du kan vara proaktiv när det gäller att begränsa näringsförlusten genom att skjuta upp när du skär dina grönsaker. Om du gör dem mindre innan de är tillagade ökar ytan för värme och vatten för att extrahera näringsämnen.
Pla inte växtskinn före tillagning
Utsidan av växter som potatis, morötter och auberginer innehåller alla fytonäringsämnen och fibrer för att ge din kropp näring, så varför slänga dem? Peeling minskar näringsinnehållet när man lagar grönsaker eftersom det inte har ett fibröst lager för att fördröja näringsläckage. Om du inte är ett fan av växtskinn, ta bort dem efter att du har lagat mat.
