Du vet att grönsaker är bra för dig, men vilka är verkligen bra för dig? Vet du vilka de mest näringsrika grönsakerna är?
Att äta de mest näringsrika grönsakerna på en daglig basis är mer fördelaktigt än du kanske tror för din kropp och din allmänna hälsa!
Att äta grönsaker är ett utmärkt sätt att tappa oönskade kilon, hålla sig smal och trimma och tillgodose kroppens dagliga näringsbehov.
Även om alla grönsaker är hälsosamma, toppar dessa 10 listan som de mest näringsrika grönsakerna genom tiderna!
Lär dig hur du portionerar dina måltider ordentligt med den perfekta tallriken!
De 10 mest näringsrika grönsakerna
Lövgröna
Bladgrönt, som spenat, mangold, grönkål och grönkål, är laddade med vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer.
De är också väldigt låga i kalorier, innehåller mindre än 10 kalorier per kopp, och är hälsosamma för ditt hjärta genom att förbättra blodtrycket, kolesterolet och blodsockernivåerna när de konsumeras som en del av en övergripande näringsrik kostplan.
Spenat är en utmärkt källa till vitamin A, vitamin K, betakaroten och lutein.
Grönkål är fullproppad med vitaminerna B, C, A och K, samt kalium, koppar och kalcium.
Mangold är laddad med magnesium, mangan och vitaminerna C, A och K.
Den innehåller också antioxidanter och växtföreningar.
Collard greener är en bra källa till kalcium, antioxidanter och, naturligtvis, fibrer!
Fyll hälften av din tallrik med mat med bladgrönsaker toppat med andra grönsaker, frön, avokado eller andra valfria salladspålägg, tillsammans med en oljebaserad dressing (fri från tillsatt socker).
Du kan laga bladgrönt, lägga till dem i dina favorit-näringsrika smoothies eller lägga till dem i smörgåsar!
Behöver du mer lummig-grön inspiration? Kolla in dessa läckra grönkålsrecept!
Sötpotatis
Sötpotatis är stärkelsehaltiga grönsaker, så de fyller dig under längre tidsperioder och ger dig energi.
Sötpotatis är utmärkta källor till vitamin A, fibrer, lite protein, betakaroten, kalium, mangan, vitamin C och vitamin B6.
När du lägger till sötpotatis till din måltidsplan, räkna dem som stärkelse.
Fyll en fjärdedel av varje tallrik mat med stärkelse.
Baka eller grilla sötpotatis, rosta dem i olivolja eller mosa ihop dem med dina favoritkryddor!
Du kan också lägga till sötpotatis i soppor, sallader eller till och med pannkakor!
Ätor
Ärtor är några av de mest näringsrika grönsakerna av en unik anledning.
Förutom att vara laddade med fibrer och mikronäringsämnen, är ärter ett proteinrikt livsmedel, som innehåller 8 gram protein och 8 gram fiber i varje kopp!
Gröna ärtor är en bra källa till vitaminerna K, A, C och B.
De innehåller också cancerbekämpande växtföreningar.
Ärter är en stärkelse, vilket innebär att du kan räkna dem som sådana när du använder Perfect Plate för att planera näringsrika menyer.
Ät kokta ärtor med salt och peppar eller i sallader, soppor, wokade eller i kassler.
Linser
Liksom ärter är linser också fyllda med fibrer, protein, stärkelse, vitaminer och mineraler.
De är rika på magnesium, kalium, zink, järn, koppar, mangan, fosfor och B-vitaminer.
Och linser innehåller nästan 18 gram protein och 16 gram fiber i varje 1-kopps portion!
Det finns många sätt du kan lägga till linser i en näringsrik måltidsplan.
Koka dem med dina favoritkryddor, eller lägg till linser i ris, quinoa, soppor, sallader eller vegoburgare!
Röd paprika
Även om den är låg i kalorier, är röd paprika laddad med fibrer, vitamin A och vitamin C.
Faktum är att de innehåller över 100 % av ditt dagliga värde (DV) av vitamin C och nästan hälften av ditt DV för vitamin A.
Vitamin A är avgörande för en sund syn, och vitamin C ger ditt immunförsvar en boost.
Röd paprika är också en källa till kalium, folat, magnesium och andra viktiga mikronäringsämnen.
Doppa röd paprika (eller vilken typ av paprika som helst) i hummus, ringla över dem med din favoritoljebaserade dressing, grilla dem, lägg till paprika i grönsakskabobs eller ät dem i din favoritgrönsakssallad eller smörgås!
Du kan också fräsa paprika som tillbehör eller lägga till dem för att woka.
Broccoli
Det är sannolikt ingen överraskning att broccoli finns på listan över de mest näringsrika grönsakerna, eftersom du förmodligen vet att broccoli är överlägset för din kost och allmänna hälsa.
Broccoli är en grönsak som inte innehåller stärkelse som är låg i kalorier, men den är laddad med cancerbekämpande växtföreningar, vitamin K, vitamin C, mangan, kalium och folat.
Ät kokt broccoli med dina favoritkryddor, doppa färsk broccoli i hummus, grilla den, fräs broccoli i olivolja eller lägg den i sallader och fräs.
Du kan också blanda pulveriserad broccoli i dina favoritproteinshakes eller smoothies!
Betor
Rödbetor står på listan över de mest näringsrika grönsakerna av många anledningar.
Denna färgglada grönsak är packad med fibrer, mangan, folat, koppar, kalium och magnesium.
Rödbetor är också en utmärkt källa till nitrater, ämnen som din kropp omvandlar till kväveoxid.
Kväveoxid hjälper till att vidga blodkärlen, sänka blodtrycket och främja förbättringar av atletisk prestation.
Ät rödbetor i sallader, coleslaw, soppor, hummus, smörgåsar eller som inlagd tillbehör för att öka närings- och nitratinnehållet i din måltid.
Du kan lägga till rödbetor i din favoritproteinshake eller smoothie!
Brysselgroddar
Brysselkål är några av de mest näringsrika grönsakerna av olika anledningar.
De innehåller sjukdomsbekämpande antioxidanter och växtföreningar, fibrer, magnesium, kalium, folat och vitaminerna K, A, B6 och C.
Rosta, grilla eller sautera brysselkål och ät dem i soppor, sallader, grönsakskabobs eller wok.
Möjligheterna är oändliga!
Rödkål
Rödkål innehåller mer än hälften av ditt dagliga värde för C-vitamin.
Den är också rik på vitamin K, fibrer, folat och sjukdomsbekämpande växtföreningar som kallas antocyaniner.
Kål är också lågt i kalorier, så det hjälper till med hälsosam viktkontroll.
Ät rödkål i soppor, sallader, coleslaw eller andra favorittillbehör för att öka antalet grönsaksportioner du äter dagligen.
Sparris
Sparris kompletterar listan över de mest näringsrika grönsakerna, eftersom den är låg i kalorier men rik på fibrer, folat, vitamin A, vitamin C, kalium, B-vitaminer och vitamin K.
Det är det perfekta tillägget till alla hälsosamma måltider för dig och din familj!
Fräs sparris i olivolja, grilla den eller ät sparris i sallader, soppor, smörgåsar eller wok.
Sätt att äta de mest näringsrika grönsakerna
Det bästa sättet att konsumera rekommenderade mängder av de mest näringsrika grönsakerna är att använda Perfect Plate när du planerar hälsosamma menyer.
Med den här metoden fyller du hälften av varje tallrik mat med grönsaker som inte innehåller stärkelse, såsom gurka, sparris, bladgrönsaker, broccoli, rödbetor, brysselkål eller andra grönsaker som inte innehåller stärkelse.
Fyll en fjärdedel av din tallrik mat med proteinmat (kyckling, kalkon, ägg, skaldjur, tofu, etc.).
Fyll den andra fjärdedelen av varje tallrik med stärkelsehaltiga grönsaker (sötpotatis, majs, ärtor, bönor, linser eller andra baljväxter), brunt ris, quinoa eller ytterligare fullkorn – plus hälsosamma fetter!
Exempel på näringsrika fetter att välja mellan är olivolja, avokadoolja, andra växtoljor, nötter, frön, nötsmör och avokado.
Lägg till tre portioner mejeriprodukter och cirka två portioner frukt dagligen för att komplettera din hälsosamma måltidsplan!
Några av de bästa sätten att äta de mest näringsrika grönsakerna är att:
- Grilla grönsaker
- Fräs grönsaker i olivolja
- Ånga grönsaker och lägg till dina favoritkryddor
- Ät grönsaker i sallader toppade med oljebaserad salladsdressing (utan tillsatt socker)
- Lägg till grönsaker i quinoa- eller pastarätter
- Lägg till grönsaker i soppor
- Ät grönsaker i wokning
- Gör vegoburgare
- Lägg till skivade grönsaker i smörgåsar
- Ät grönsaker i coleslaw
- Plocka dina grönsaker
- Ät torkade grönsaker
- Tillsätt grönsakspulver till proteinshakes eller smoothies
Sikta på att tillaga grönsaker i växtbaserade oljor (eller badkarsmör blandat med växtolja) istället för vanligt smör.
Recept som innehåller de mest näringsrika grönsakerna
Prova recepten nedan som förbättrar smaken och konsistensen hos de mest näringsrika grönsakerna!
Ugnsrostade grönsaker
Lägg till dina favoritgrönsaker till ett smakrikt recept för rostade grönsaker för att öka fiber- och näringsinnehållet i dina menyer!
Ingredienser
- 1 medelstort blomkålshuvud
- 1 krona broccoli
- 1 medelstor rödlök
- 2 medelstora sötpotatisar
- 1 röd paprika
- 1 gul paprika
- 4 matskedar olivolja
- 2 teskedar vitlökspulver
- 2 teskedar Old Bay-krydda
- 1 tesked salt
Instruktioner
- Förvärm ugnen till 450 grader Fahrenheit.
- Skär grönsakerna i lagom stora bitar.
- Klä två bakplåtar med bakplåtspapper.
- Fördela grönsakerna jämnt på varje ark.
- Dränkla grönsakerna med olivolja och kryddor.
- Blanda dem med händerna tills grönsakerna är jämnt belagda.
- Sätt in grönsakerna i ugnen och grädda i 20 minuter.
- Ta ut formarna från ugnen, rotera dem och rosta grönsakerna i ytterligare 10 minuter tills de är mjuka och lättbruna.
- Lägg grönsakerna i en serveringsskål och njut!
Portioner:8
Läckra stekta grönsaker
Att sautera grönsaker är ett annat läckert sätt att njuta av de mest näringsrika grönsakerna!
Ingredienser
- 2 röda, gula eller gröna paprika
- 1 medelstor rödlök
- 1 stor morot
- 1 broccolihuvud
- 2 matskedar olivolja, delad
- 1 tesked torkad oregano
- 1/2 tesked salt
- Svartpeppar efter smak
Instruktioner
- Tunna grönsakerna eller skär dem i små bitar.
- Släng grönsakerna i en skål med 1 msk olivolja, oregano, salt och svartpeppar.
- I en stor stekpanna, värm den återstående 1 msk olivolja på medelhög värme.
- Koka grönsakerna, rör om då och då, i 10-12 minuter tills de är mjuka och lätt förkolnade.
- Tillsätt ytterligare salt efter smak om så önskas.
- Servera och njut!
Portioner:4
Worf Fry Grönsaker
Prova det här wokade grönsaksreceptet med kyckling, mager biff, räkor, tofu, edamame eller cashewnötter!
Ingredienser
Grönsaker
- 3 broccolihuvuden
- 1 medelstor rödlök
- 1 apelsin paprika
- 2 portobellosvampkapsyler
Sås
- 3 vitlöksklyftor
- 2 teskedar riven ingefära
- 2 matskedar mirin
- 2 matskedar risvinäger
- 2 matskedar sojasås
- 1 tesked varm Srirachasås
- 2 matskedar sesamolja
- Salt
- Sesamfrön och salladslök för garnering (valfritt)
Instruktioner
- Skär broccolin i stora buketter.
- Hacka rödlöken i lagom stora bitar.
- Skär paprikan i lagom stora rutor.
- Ta bort stjälkarna från svampen, skiva dem i strimlor och skär större bitar på mitten.
- Placera alla grönsakerna i en stor skål.
- Fla vitlöken, skala och riv ingefäran och lägg i en liten skål.
- Blanda ihop mirin, risvinäger, sojasås och Sriracha i en liten skål.
- I en stor stekpanna på hög värme, hetta upp oljan och tillsätt broccolin, rödlöken, paprikan och svampen.
- Rör om då och då och koka blandningen i 6-7 minuter tills kanterna börjar bli bruna.
- Tillsätt vitlöken och ingefäran. Koka i 1 minut till tills broccolin blir knaprig.
- Stäng av värmen och tillsätt såsen. Rör om tills det blandas.
- Smaka av och tillsätt ytterligare salt om det behövs.
- Gör blandningen med sesamfrön och salladslök (valfritt).
- Servera grönsakerna med ett valfritt protein och ris (valfritt).
- Njut!
Portioner:3-4
Grillade grönsaker
Överväg ett recept på grillade grönsaker under de varmare månaderna för att öka näringsinnehållet i dina favoritmåltider på grillen!
Ingredienser
- 2 portabellasvampar
- 1 aubergine
- 1 zucchini
- 1 gul squash
- 1 lök
- 1 knippe tjock sparris
- 1 röd paprika
- 2 matskedar olivolja
- 1 matsked salt
- 1 matsked svartpeppar
Instruktioner
- Förvärm din grill till medelvärme (350-450 grader Fahrenheit).
- Skär ändarna på aubergine, zucchini, gul squash och lök och skär dem i 1/3-1/2-tums skivor.
- Frö paprikan och skär den i fjärdedelar.
- Skär ändarna av sparrisen.
- Dränkla grönsakerna med olivolja. Strö jämnt över salt och peppar.
- Grilla grönsakerna med locket stängt tills de blir mjuka och lätt förkolnade (cirka 8-10 minuter för paprika, lök och svamp; och 5-7 minuter för gul squash, zucchini, aubergine och sparris) .
- Servera och njut!
Portioner:4
