Din tarm har en enorm inverkan på din hälsa och ditt välbefinnande långt utöver att bara smälta din mat. Förhållandet mellan tarm och hälsa är komplext, men mycket av det är relaterat till bakterierna som lever där. Det finns biljoner bakterier som lever i matsmältningskanalen, gemensamt känd som "mikrobiomet", som består av en blandning av nyttiga, neutrala och skadliga bakterier.
Balansen mellan de olika varianterna av bakterier har långtgående effekter på många aspekter av hälsan. För att uttrycka det enkelt, ju mer av de nyttiga bakterierna och ju mindre av de skadliga, desto bättre inflytande kommer de att ha på hälsan. En gynnsam balans av tarmbakterier innebär att du är mer benägen att ha ett starkt immunförsvar, ha en hälsosam vikt, ha frisk hud och till och med förbättrat mentalt välbefinnande (1,2,3). Obalanser i tarmbakterier är å andra sidan kopplade till olika hälsoproblem, inklusive:fetma, ångest, colon irritabile, matintolerans, allergier, astma, eksem och infektioner.
Grunden för en tarmvänlig kost inkluderar en balanserad och varierad kost med hög fiber. Mat som är bra för din tarm inkluderar yoghurt, kimchi, surkål, fullkorn, papaya, ananas och mer. Rulla ned för att se hela listan över livsmedel som främjar tarmhälsa.
Lista över livsmedel för bättre tarmhälsa
1 levande yoghurt
Levende yoghurt innehåller probiotika, levande mikroorganismer som har gynnsamma hälsoeffekter (4,5). De kallas ofta för "vänliga" bakterier, eftersom de hjälper till att hålla tarmen frisk. De förekommer naturligt i kroppen men kan också tas i livsmedel och kosttillskott. De hjälper till att balansera de goda och dåliga bakterierna i tarmen, genom att trycka ut de onda. Välj naturlig, osötad (helst ekologisk) yoghurt för att undvika tillsatta sockerarter och sötningsmedel, och prova kokos- eller sojayoghurt om mejeriprodukter är ett problem. Näringsfakta för fettfri yoghurt.2 Fermenterad mat
Fermenterade livsmedel som surkål, kimchi, kombucha, tempeh, miso och natto är en annan bra källa till probiotika som hjälper till att behålla matsmältningssystemet friskt. Probiotika kan förbättra matsmältningen i allmänhet, samt hjälpa till att lindra vanliga matsmältningsproblem som IBS, förstoppning och uppblåsthet (6). Probiotika har i studier visat sig minska bukuppblåsthet och gasbildning hos personer med IBS och kan också hjälpa till att lindra smärta och ge allmän lindring till de drabbade (7). Näringsfakta för Kimchi.3 Fullkorn
Fullkorn är en toppkälla till kostfiber, vilket är ett viktigt inslag för en frisk tarm. Västerländsk kost är vanligtvis låg i fiber och de flesta människor skulle tjäna på att öka sitt intag. Att byta ut raffinerade spannmål (vitt bröd, vitt ris etc.) mot fullkorn är ett bra sätt att öka ditt fiberintag. En fiberrik kost gynnar matsmältningen, hjälper till att förebygga förstoppning, minskar risken för många sjukdomar (i matsmältningssystemet och andra (8,9)) och påverkar gynnsamt balansen mellan tarmbakterier (10). Brunt ris, havre, korn och råg är de bästa valen. Näringsfakta för kokt brunt ris.4 Papaya &ananas
Papaya &Ananas innehåller naturliga fruktenzymer, som kan hjälpa kroppen att smälta fetter respektive proteiner. Dessa enzymer kan hjälpa till att lindra milda matsmältningssymtom som gaser och uppblåsthet och kan ha en mild laxerande effekt (11,12). Dessa och frukter i allmänhet är en annan toppkälla till kostfiber för att hålla matsmältningssystemet friskt. Frukt är lättare att smälta om den äts mellan måltiderna på fastande mage eller före måltider, snarare än i slutet av en måltid. Näringsfakta för Papaya.5 Sparris
Sparris är en bra källa till prebiotika för att mata de nyttiga bakterierna i tarmen. Prebiotika är kolhydrater eller fibrer som når tjocktarmen relativt oförändrade, eftersom kroppen inte kan smälta dem. Här matar de de vänliga bakterierna, uppmuntrar dem att växa och frodas och deras antal ökar därför och överträffar de onda. Specifikt har dessa typer av prebiotika visat sig i studier öka en fördelaktig bakteriestam som kallas bifidobakterier (13). Andra bra prebiotiska matkällor är cikoria, kronärtskockor, lök, vitlök, purjolök och bananer. Näringsfakta för sparris (kokt).6 Ingefära
Ingefära har traditionellt använts som matsmältningshjälp i århundraden. Det är en matsmältningstonic, som kan vara till hjälp för matsmältningsbesvär, som tros fungera genom att lindra spasmer i mag-tarmkanalen, minska inflammation och bilda en fysisk barriär mot irriterande ämnen. Det har också anti-illamående egenskaper och har visat sig förbättra de naturliga rörelserna i tarmarna som hjälper matsmältningen (14). Näringsfakta för ingefära.7 Gurkmeja
Gurkmeja har i en studie visat sig lindra matsmältningsbesvär (15) och i andra minska symtomen på IBS (16, 17). Gurkmeja har välkända antiinflammatoriska effekter och skyddar tarmen mot problem som involverar inflammation, såsom inflammation i matstrupen orsakad av reflux (18). Det finns också preliminära bevis för att det kan hjälpa personer med inflammatorisk tarmsjukdom (19,20). Näringsfakta för mald gurkmeja.8 linfrön
Linfrön (linfrön) har milda laxerande effekter och kan hjälpa till att lindra förstoppning (21). De är ett "bulkbildande" laxermedel; naturliga laxermedel från växter med hög fiber- och slemhalt som expanderar i kombination med vatten. Denna volymökning i tarmen stimulerar en reflexmuskulär sammandragning och en tarmrörelse. En matsked av antingen hela eller malda frön lösta i ett helt glas vatten en eller två gånger om dagen är den rekommenderade mängden. Det finns också vissa bevis för att linfrö kan ha gynnsamma effekter på mikrobiomet (22) Näringsfakta för linfrön.9 Pepparmyntste
Peppmintte både pepparmyntablad och pepparmyntsolja har en lång historia av användning för matsmältningsbesvär (23). Studier har funnit att pepparmynta kan minska symtom på matsmältningsbesvär som gaser och magkramper (24). Det verkar fungera genom att slappna av i tarmens muskler (23) och hjälpa gasen att skingras. Pepparmyntsolja har också visat sig i studier minska symtom på IBS (25, 26). Te gjort på de nymalda bladen är mycket bättre än en tepåse. Näringsfakta för pepparmynta.10 Kiwifrukt
Kiwi innehåller ett naturligt fruktenzym som heter aktinidin som hjälper kroppen att smälta proteiner och kan därför fungera som matsmältningshjälp (27 ). En studie fann att att äta tre guldkiwi per dag lindrade förstoppning, bukbesvär och matsmältningsbesvär (28). En annan visade förbättringar av IBS-symtom (29). Kiwifrukt har också visat sig positivt förändra sammansättningen av tarmbakterier och kiwifiber har förmågan att hålla kvar vatten, vilket är fördelaktigt för tarmrörelser (30). Näringsfakta för Kiwifrukt.11 Broccoli
Broccoli och grönsaker i allmänhet är en annan toppkälla till kostfiber och bör ätas i rikliga mängder för optimal matsmältningshälsa. Regelbunden konsumtion av broccoli har visat sig i studier positivt förändra sammansättningen av tarmbakterier (31, 32). Broccoli och andra korsblommiga grönsaker (kål, blomkål, grönkål, brysselkål, collard etc.) innehåller ämnen som kallas glukosinater, naturliga växtföreningar, som tjocktarmsbakterierna kan metabolisera, vilket ger positiva effekter. Näringsfakta för broccoli (kokt).12 Vatten
Vatten är viktigt för att hålla saker i rörelse genom tarmen. Mycket vatten i kombination med fibrer minskar transittiden (tiden det tar för mat att passera genom mag-tarmkanalen). Kortare transittider resulterar i att mindre skadliga biprodukter produceras i matsmältningssystemet och en hälsosammare tarmmiljö. Ju längre tid maten tar att passera genom tjocktarmen å andra sidan, desto skadligare bakteriella nedbrytningsprodukter kan produceras (33) och detta ökar risken för matsmältningsbesvär och andra hälsoproblem. Näringsfakta för kranvatten.
