En gång troddes det bero på våra gener, flera vetenskapliga och koststudier som listas i den här artikeln visar att livsstilsfaktorer kan spela en stor roll i hur vi åldras.
Detta är stärkande nyheter och betyder att vi har mycket mer inflytande på hur vi åldras än vad vi tidigare trott.
Hälsoproblem när vi blir äldre inkluderar kardiovaskulär hälsa, led- och benhälsa, bevara god syn, bibehålla minne och kognitiv funktion, förebyggande av cancer och kosmetiska problem, såsom hudens åldrande. Följande livsmedel som listas nedan ger fördelar inom dessa områden.
Även om ingen enskild mat kan ha "anti-aging" krafter, är att följa en hälsosam, balanserad kost ett av de mest kraftfulla sätten att bevara god hälsa när vi blir äldre. Att äta maten som anges nedan är ett bra sätt att börja lägga till mat till din kost för att öka din hälsa och livslängd.
Livsmedel för hälsosamt åldrande
1 Okinawa sötpotatis
Lila sötpotatis är en bas i den japanska Okinawa-befolkningen som regelbundet lever till över 100 år och upprätthåller utmärkt hälsa till hög ålder. De är en superkälla till en typ av antioxidant som kallas antocyaniner, som också finns i andra lila livsmedel som björnbär, auberginer (auberginer) och rödkål. Hälsofördelar inkluderar att skydda blodkärlen, sänka blodtrycket (1) och minska inflammation genom att undertrycka produktionen av inflammatoriska kemikalier (2). Positiva effekter på kolesterolnivåer, njurar och leverfunktion har också observerats (3). Näringsfakta för sötpotatis.2 Gurkmeja
Gurkmeja innehåller curcumin, som har potenta antiinflammatoriska och antioxiderande egenskaper. Gurkmejatillskott har visat sig förbättra blodflödet, blodkärlens hälsa och öka hjärthälsa hos medelålders och äldre vuxna (45-74 år) efter bara 12 veckor (4). Andra fördelar inkluderar att förbättra ledhälsa, sänka kolesterolet, skydda ben och bevara minnesfunktionen. En studie från 2014 fann att curcumin kan hjälpa till att förhindra förkortning av telomerer och till och med kunna främja deras förlängning (5). Telomerer är ändlocken av DNA, som blir kortare när vi åldras och telomerlängden används som en markör för biologisk ålder. Näringsfakta för mald gurkmeja.3 Nötter
Nötter utgör en integrerad del av den hälsosamma medelhavskosten, känd för att öka hälsan och livslängden. De är en av de mest näringstäta livsmedel, som är en toppkälla för hälsosamma fetter, mineraler, vitaminer, fibrer, växtprotein och en mängd fytokemikalier. Hälsofördelarna med regelbunden nötätning inkluderar att sänka kolesterolet, skydda hjärtat och minska risken för diabetes (6). Nötter har antiinflammatoriska och antioxiderande aktiviteter, vilket bidrar till deras anti-aging krafter, tillsammans med extra fördelar om de tränger undan en del animaliskt protein i kosten, vilket har åldrande effekter på kroppen. (7) Näringsfakta för paranötter.4 Fet fisk
Fet fisk, som lax, makrill och sardiner är en toppkälla till omega-3-fetter, som har starka anti- inflammatoriska effekter och ger fördelar för många åldersrelaterade hälsoproblem inklusive högt blodtryck, hjärthälsa, ben- och ledhälsa, hjärnans och ögonhälsa. Mindre känt är ett ämne som kallas astaxanthin, ett karotenoidpigment som ger laxen dess rosa färg. Detta näringsämne har kopplats till fördelar inklusive att minska inflammation, stärka immunförsvaret och gynna ögon-, hud- och ledhälsa (8). En annan studie fann lovande potentiella fördelar för demenssjuka (9). Näringsfakta för odlad atlantlax.5 Grönt te
Grönt te är en toppkälla för antioxidanta polyfenoler, som neutraliserar fria radikaler som bidrar till åldringsprocessen. Polyfenoler skyddar hjärtat, hjälper till att sänka kolesterolet och hjälper till att minska blodsockernivån och insulinresistens (10). Som en del av en hälsosam kost uppmuntrar grönt te också viktminskning och kan till och med minska risken för vissa cancerformer, inklusive tjocktarmscancer (11). Dessutom hjälper grönt tepolyfenoler till att skydda huden mot åldrande och skador, inklusive UV-skador, som är den största bidragsgivaren till hudens åldrande. Näringsfakta för grönt te.6 Kaffe
Detta kan vara förvånande, men forskning tyder på att små mängder kaffe kan bidra till ett hälsosamt åldrande. En studie kopplad 1-2 koppar per dag kommer att minska risken för kognitiva störningar som Alzheimers (12) och 2-3 dagliga koppar är kopplade till fördelar för hjärthälsa (13,14). Kaffe är en rik källa till skyddande polyfenoler, inklusive klorogena syror, som kan hjälpa till att reglera aptit, blodsocker och insulinnivåer. Eventuella fördelar försvinner dock med högre konsumtion och måste vägas upp mot koffeinhalten, vilket kan orsaka sömnstörningar och ångest hos vissa människor. Näringsfakta för kaffe.7 Soja
Soja är en källa till fytoöstrogener, naturliga växtföreningar som kan hjälpa till att lindra klimakteriebesvär. De verkar genom att utöva en svag östrogen effekt, som till viss del kompenserar för den naturliga nedgången av östrogen som sker, och hjälper till att lindra symtomen (15). Fytoöstrogener har också kardioprotektiva effekter, hjälper till att sänka kolesterolnivåer och blodtryck, håller ben och hud friska och skyddar mot vissa cancerformer (16). Tofu, sojabönor och andra naturliga sojamat som tempeh är de bästa källorna (bearbetad sojamat innehåller inte isoflavoner), och linfrön är en annan bra källa. Näringsfakta för kokta sojabönor (Edamame).8 Fermenterad mat (Kimchi, surkål)
Tarmbakterier har en enorm inverkan på vår hälsa, inklusive på hur vi åldras. Ålder förändrar balansen mellan tarmbakterier, med nyttiga arter som minskar med åldern. Fermenterad mat som surkål, kimchi och kombucha är ett av de hälsosammaste sätten att förbättra balansen mellan dina tarmbakterier. En nyligen genomförd studie fann att probiotika, i kombination med en växtbaserad kost och frukt- och grönsakspulver, verkade ha en effekt motsvarande att vända deltagarnas biologiska ålder med tre år på bara 8 veckor (17). Näringsfakta för Kimchi.9 Choklad (kakao)
Choklad (kakao) är en av de rikaste källorna till antioxidanter av alla livsmedel, och är särskilt hög i en typ av antioxidanter som kallas flavonoler. Förutom att ha starka skyddande effekter hjälper kakaoflavanoler till att upprätthålla ett hälsosamt blodflöde, som tenderar att avta med åldern och är avgörande för att leverera syre och näringsämnen runt kroppen. Andra bevisade fördelar inkluderar att minska risken för hjärtsjukdom hos postmenopausala kvinnor och att skydda kognitiv funktion och minne hos äldre (18,19). Det är dock viktigt att välja den goda kvaliteten; råkakaopulver, råchoklad eller ekologisk mörk choklad, innehållande minst 70 % kakao. Näringsfakta för mörk choklad (70-85 % kakao).10 Blåbär
Blåbär är rika på flavonoider, en typ av antioxidanter som skyddar mot skador på fria radikaler och åldrande. Blåbär har visat sig hjälpa till att sänka blodtrycket och hålla blodkärlen friska; 3 eller fler portioner i veckan har kopplats till en lägre risk för hjärtinfarkt. (20) Bär är bra för att hålla ögonen friska och skydda synen mot skador och åldrande. Regelbunden bärkonsumtion bland kvinnor är också förknippad med en 18% minskad risk för typ 2-diabetes (21). Dessutom kan polyfenolerna i bär främja hälsosamt hjärnans åldrande genom att förbättra kommunikationen mellan hjärnceller, vilket minskar åldersrelaterad kognitiv försämring (22). Näringsfakta för blåbär.11 Tomater
Tomater är en toppkälla till lykopen, en antioxidant kopplad till att skydda hjärtat (23) och minska risken för prostatacancer (24). Prostatahälsan är ett bekymmer för män när de blir äldre och att konsumera lykopenrik mat verkar ha en skyddande effekt (25). Det finns preliminära bevis för att lykopen till och med kan bromsa tillväxten av befintlig prostatacancer (26). Lykopen skyddar också huden mot fria radikaler och UV-skador, som är två av de främsta orsakerna till hudens åldrande. I en studie upplevde deltagare som tog lykopenrika tomatextrakt i 12 veckor 48 % mindre rodnad av huden efter UV-exponering (27). Näringsfakta för tomater.12 Broccoli
Broccoli innehåller en rad naturliga växtämnen som kallas fytokemikalier som har antioxiderande och antiinflammatoriska effekter i kroppen (26); både oxidation och inflammation är processer involverade i åldrande och många åldersrelaterade sjukdomar. Sulforaphane, en av dessa fytokemikalier, kan ge visst skydd mot cancer och förbättra immunsystemets funktion (27). Broccoli och andra mörkgröna grönsaker som spenat och grönkål innehåller lutein, en karotenoid som hjälper till att hålla ögonen friska och skyddar mot åldersrelaterad makuladegeneration och grå starr (28). Broccoli innehåller också kalcium och vitamin K, viktiga näringsämnen för friska ben. Näringsfakta för broccoli.
