Våra hår och naglar är beroende av tillförsel av näringsämnen från maten vi äter för att hålla oss starka och friska. Detta är dock inte bara en fråga om utseende, eftersom hälsan hos vårt hår och våra naglar i själva verket är en barometer för vår inre hälsa.
En dålig kost kan snabbt leda till svaga, splittrade naglar och tråkigt, sprött hår. Glänsande hår och starka naglar kan å andra sidan vara en indikator på god hälsa och näringsstatus (1,2).
Hår är en snabbväxande vävnad och har höga näringsbehov (2).
Viktiga näringsämnen för friskt hår och naglar inkluderar protein, zink, järn och B-vitaminer. Omega-3-fetter och vitamin A fungerar som naturliga balsam.
Fingernaglarna är vanligtvis det första stället att visa synliga tecken på mineralbrist. Till exempel kan vita fläckar vara ett tecken på zinkbrist och vertikala åsar kan indikera att du behöver mer järn.
Att äta maten som rekommenderas här kommer inte bara att gynna dina naglar och hår, utan även din allmänna hälsa och är hälsosamma tillägg till vilken diet som helst.
Mat att äta för bättre hår och naglar
1 Jordnötter
Jordnötter är en källa till biotin eller vitamin B7, ett mindre känt B-vitamin. Biotin har länge varit känt för att stärka hästars hovar och detsamma gäller våra naglar. Studier visar att biotintillskott kan hjälpa till att förebygga nagelbesvär, stärka spröda naglar, förbättra nagelns fasthet och hårdhet och minska sprickbildning (3,4,5,6). Biotin finns också i hårsäckarna och brist kan bidra till skört hår. Näringsfakta för torrrostade jordnötter.2 Fullkorn
Fula korn som brunt ris, havre och korn ger kiseldioxid. Kiseldioxid spelar en strukturell roll i många vävnader i kroppen inklusive hår, naglar, hud och ben (7). Forskning tyder på att kiseldioxid kan bidra till att minska hastigheten på håravfall och till och med öka hårets ljusstyrka (8). Samma livsmedel ger också andra nyttiga näringsämnen för hår och naglar, inklusive zink, järn och B-vitaminer. Näringsfakta för kokt havregryn.3 Mörk bladgrönt
Spenat, grönkål och andra mörka bladgrönsaker är en bra växtkälla för järn. Hårsäckarna och rötterna får sin näring via blodet, och blodflödet är beroende av en tillräcklig tillgång på järn. Järnbrist har verkligen kopplats ihop med håravfall (9,10,11). Järnbrist kan också göra att naglar blir spröda och tillplattade och är förknippad med en nagelsjukdom som kallas koilonychias, kännetecknad av skedformade naglar (12). Näringsfakta för spenat.4 Bönor
Ditt hår och dina naglar är faktiskt gjorda av ett protein som kallas keratin. Att få tillräckligt med protein av god kvalitet är avgörande för att ge byggstenarna för friskt, starkt hår och naglar (2). Bönor, linser och andra baljväxter, såsom ärtor och kikärter, är en hälsosam proteinkälla att inkludera i din kost. Samma livsmedel innehåller också andra nyttiga näringsämnen för hår och naglar, inklusive zink och biotin. Näringsfakta för svarta bönor.5 Skaldjur
Skaldjur är en toppkälla till mineralet zink, som behövs för proteinsyntes och celltillväxt i kroppen. Proteinsyntes är avgörande för friska hår och naglar, både för att hjälpa till med reparation och öka tillväxten. Symtom på zinkbrist inkluderar håravfall och nagelavvikelser (13). Vissa studier har visat att zinknivåerna är lägre hos personer med alopeci (håravfall) och kan ge vissa fördelar för att lindra tillståndet. (14,15). Näringsfakta för kokta österländska ostron (vilda).6 Fet fisk
Fet fisk är den främsta kostkällan till omega-3-fettsyror, som kan hjälpa till att hålla håret friskt. En studie gav 120 kvinnor kosttillskott innehållande omega-3, omega-6 och antioxidanter i 6 månader och 90% upplevde minskat håravfall och ökad hårtäthet (16). En annan rapporterade ökad hårväxt och minskat håravfall efter 3 månader med ett marint proteintillskott (17). Fet fisk är också en utmärkt källa till protein och D-vitamin. Näringsfakta för odlad atlantlax.7 Sötpotatis
Sötpotatis är en toppkälla till vitamin A, som behövs av kroppen för tillväxt, inklusive hårväxt. Vitamin A används för att göra ett ämne som kallas talg, vilket är en olja som utsöndras av hårets talgkörtlar och som fungerar som en naturlig fuktighetskräm för hårbotten och håret (18). Utan talg blir håret torrt och hårbotten kan bli torr, kliande och flagnande. Andra bra källor till vitamin A är morötter, spenat, grönkål, butternut squash, paprika och mango. Näringsfakta för bakad sötpotatis.8 Olivolja
Olivolja är en nyckelkomponent i Medelhavsdieten, känd för att ha otaliga hälsofördelar, inklusive att vara kopplad till en minskad risk för håravfall och främja friskt hår enligt observationsstudier (19,20). Olivolja används också ofta som hårmask, balsam eller hårbottenbehandling på grund av dess återfuktande och mjukgörande egenskaper. Näringsfakta för olivolja.9 Ägg
Ägg är en annan toppproteinkälla och ger även biotin och zink. Frigående ägg är särskilt fördelaktiga eftersom kycklingar som strövar omkring utomhus under dagen också kommer att producera ägg som innehåller en anständig mängd vitamin D. Vitamin D är involverat i hårväxt och utvecklingen av hårsäckar och brist har kopplats till håravfall (21 ). Att konsumera mer ägg och andra D-vitaminrika livsmedel kan därför vara fördelaktigt för att hålla håret friskt. Näringsfakta för hårdkokta ägg.10 Nötter och frön
Nötter och frön är en toppkälla till vitamin E, en antioxidant som är fördelaktig för att bibehålla friskt hår. En studie fann att 8 månaders vitamin E-tillskott ledde till 34,5% ökad hårtäthet (22). Detta tros bero på antioxidantaktiviteten hos vitamin E, som skyddar mot skador på grund av oxidativ stress. Oxidativ stress är kopplat till åldrande och grånande hår samt håravfall (23). Nötter och frön ger också zink, hälsosamma fetter och växtprotein. Näringsfakta för torrrostade solrosfrön.
