Huden är kroppens största organ och tjänar till att skydda vår kropp, reglera temperaturen och tillverka vitamin D.
Din huds hälsa beror på de näringsämnen den får. Att mata din hud från insidan är mycket mer fördelaktigt än någon kräm- eller skönhetsbehandling du kan köpa.
Livsmedel som främjar hudens hälsa inkluderar oljefisk, granatäpplen, avokado, apelsingrönsaker, gurkmeja, bär, nötter, fermenterad mat, choklad, vattenmelon, spirulina och frön. Att göra dessa livsmedel till en vanlig del av din kost kommer att ge din hud en extra boost av näringsämnen och hålla den frisk.
12 livsmedel för att stödja frisk hud
1 fet fisk (lax)
Lax och annan fet fisk är välkända för att vara en toppkälla till omega-3-fetter, som har starkt antiinflammatoriska effekter och återfuktar huden inifrån, hjälper till att bibehålla elasticiteten och förhindrar torr hud. Rosa fisk som lax och öring innehåller ett karotenoidpigment (från samma familj som betakaroten) som kallas astaxantin som i studier har visat sig minska rynkor och åldersfläckar och förbättra hudens struktur och elasticitet (1). Lax är också en stor källa till hudessentiella selen och protein. Näringsfakta för odlad atlantlax.2 Granatäpple
Granatäpplen innehåller ett ämne som kallas punicalaginer, som har potenta antioxidanter och antiinflammatoriska effekter. Både oxidativ stress och inflammation bidrar till hudskador och åldrande, så allt som kan minska dessa gynnar hudens tillstånd. En studie fann att granatäppleextrakt kan skydda hudens fibroblastceller (de som producerar kollagen) mot skador och dödsfall från UVA- och UVB-strålar (2). Granatäpplen är också en utmärkt källa till vitamin C, och även för hälsosam kollagenbildning och viktiga hudvitaminer A och E. Näringsfakta för granatäpplen.3 Avokado
Avocado är en toppkälla till vitamin E, som hjälper huden att behålla fukt och hjälper huden att läka. Vitamin E är också en antioxidant, så det skyddar huden från åldrande effekter av fria radikaler (3). Vitamin E kan hjälpa till att skydda mot solskador och minska inflammation i huden, som är involverad i akne, eksem och hudutslag. Avokado är också en stor källa till hälsosamma enkelomättade fetter och antioxidanter, inklusive karotenoider, som båda har kopplats till att förbättra hudens hälsa och utseende (4). Näringsfakta för avokado.4 Orange grönsaker
Apelsingrönsaker som morötter, butternut squash, pumpa och sötpotatis innehåller särskilt höga halter av betakaroten. Betakaroten omvandlas i kroppen till vitamin A, ett viktigt näringsämne för hudens hälsa och underhåll. Det behövs för bildning av nya hudceller, hudreparation och läkning. Vitamin A påverkar också hudens förmåga att motstå miljöskador och hjälper till att förhindra kollagennedbrytning. Betakaroten i sig har antioxidanteffekter och kan hjälpa till att bygga upp ett naturligt skydd mot solen och minska solskador på huden (5,6). *Livsmedel erbjuder endast relativt svagt skydd mot solskador och bör aldrig ersätta solskyddsmedel och säker solexponering, snarare bör de vara en ytterligare stödjande åtgärd.
Näringsfakta för kokta morötter.5 Gurkmeja
Gurkmeja – innehåller ett ämne som heter curcumin, som har potenta antiinflammatoriska och antioxiderande egenskaper (7). Dess anti-inflammatoriska effekter är fördelaktiga för att lugna hudirritation som akneutbrott och i Indien används gurkmeja ofta i ansiktsmasker. Gurkmeja hjälper också till att skydda huden mot åldrande, eftersom den inte bara fungerar som en antioxidant i sig utan också ökar aktiviteten hos kroppens egna antioxidantenzymer, så dess verkan mot fria radikaler är tvåfaldig. Dessutom stöder gurkmeja leveravgiftningsenzymer, som har fördelar för huden och den allmänna hälsan. Näringsfakta för mald gurkmeja.6 Bär
Bär är rika på flavonoider, en typ av antioxidanter som skyddar huden mot skador på fria radikaler och åldrande (8). Jordgubbar, i synnerhet, är också en utmärkt källa till C-vitamin, med 1 kopp som ger mer än 100 % av RDA. Vitamin C finns i höga halter i både dermis och epidermis i huden, där det har en väsentlig roll i kollagenproduktionen. Kollagen är det huvudsakliga strukturella proteinet i huden, vilket håller den stark, smidig och fast; dess nedgång när vi åldras orsakar hudrynkor. Åldrande, UV-ljus och föroreningar kan sänka C-vitaminhalten i huden, så ju mer vi får i oss desto bättre. Näringsfakta för björnbär.7 Nötter
Nötter är en av de mest näringstäta livsmedel, eftersom de är en toppkälla till hälsosamma fetter, antioxidanter, vitamin E, växter protein och en mängd nyttiga fytokemikalier. Nötter har antiinflammatoriska och antioxiderande effekter, som båda kan hjälpa till att förhindra hudens åldrande. Nötter, särskilt paranötter, är också en toppkälla till mineralet selen, vilket kan bidra till att minska hudens åldrande och eventuellt även minska risken för allvarligare hudskador (9). Selen är också viktigt för att kroppens inbyggda försvar ska fungera mot oxidativ stress orsakad av fria radikaler. Näringsfakta för paranötter.8 Fermenterad mat (Kimchi, surkål)
Surkål innehåller levande probiotika, nyttiga bakterier med långtgående effekter på hälsan inklusive hudens hälsa. En koreansk studie fann att 12 veckors tillskott med probiotika ökade hudens elasticitet och återfuktning och minskade rynkdjupet (10). Det finns också preliminära bevis för att probiotika kan hjälpa till att minska stress, vilket verkligen visar sig i ansiktet. Fermenterade livsmedel som surkål (jäst kål), kimchi (jästa grönsaker med kryddor) och kombucha (jäst te) är några av de hälsosammaste källorna till probiotika. Näringsfakta för Kimchi.9 Choklad
Choklad (Cacao) - ja det är verkligen sant, choklad är bra för dig och din hud! En studie från 2015 visade att tillskott med kakao hade positiva effekter på hudens elasticitet och rynkminskning hos kvinnor i åldern 43-86 (11). Andra studier har visat minskningar av UVB-inducerad rynkor och kollagennedbrytning efter konsumtion av kakaopulver, med bevis som tyder på att kakao kan förändra uttrycket av gener kopplade till hudrynkor (12). Detta är inte förvånande, eftersom rå kakao är en av de rikaste källorna till antioxidanter av alla livsmedel, eftersom den är särskilt hög i en typ av antioxidant som kallas flavanoler. Näringsfakta för mörk choklad (70-85 % kakao).10 Vattenmelon
Vattenmelon – denna saftiga, smakrika frukt är en toppkälla till lykopen. Lykopen är en antioxidant kopplad till många hälsofördelar, inklusive att skydda huden mot skador på fria radikaler och UV-skador, som är två främsta orsaker till hudens åldrande (13). Dess höga vattenhalt (92 % vatten) gör den också till en utmärkt återfuktare, särskilt i varmt väder eller efter träning. Dessutom är vattenmelon en bra källa till vitamin A och C. Näringsfakta för vattenmelon.11 Spirulina
Spirulina är en blågrön alg, ibland kallad en "fullständig föda" eftersom den tillhandahåller alla viktiga näringsämnen som vår kroppar behöver inklusive protein, essentiella fetter, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Spirulina innehåller en typ av essentiellt fett som kallas GLA, som har antiinflammatoriska effekter och kan hjälpa till att lugna inflammatoriska hudtillstånd. Det finns också vissa bevis för att spirulina kan stimulera de celler i kroppen som producerar kollagen, så kallade fibroblaster (14). Andra hudnäringsämnen som den ger inkluderar vitamin A, C och E. Näringsfakta för Spirulina.12 frön
Frön ger vitamin B3 (Niacin), ett viktigt vitamin som behövs för att hålla huden frisk. Detta vattenlösliga vitamin hjälper överhuden (det övre lagret) av huden att behålla fukt. Detta hjälper huden att se slätare ut med mindre torrhet och kan till och med minska uppkomsten av rynkor. Niacin används också lokalt som en behandling för akne. (15) Frön är också en stor källa till zink, som behövs för läkning och reparation i kroppen, inklusive hudläkning, läkning av fläckar och förhindrande av ärrbildning. Kliniska prövningar har visat att zinktillskott också kan minska svårighetsgraden av akne (16). Näringsfakta för linfrön.
