Om du tittar noga så finns det många produkter som kantar dagligvaruhyllor nuförtiden som har en GF-symbol tryckt direkt på förpackningen som indikerar att de är glutenfria.
En glutenfri livsstil har blivit en av de mest populära kosttrenderna i USA. Idag minskar eller eliminerar en av fem personer gluten från sin kost eftersom de tror att det är hälsosammare . Medan många avstår från bröd för att leva en hälsosammare livsstil, följer vissa amerikaner med vissa medicinska tillstånd denna dietplan som ett nödvändigt sätt att leva.
"Gluten har blivit ett ganska tabubelagt ord nuförtiden, men det borde det verkligen inte vara", säger Bailey Shupe, en registrerad dietistpedagog med Banner Health. "Vissa människor tror att gluten på något sätt är dåligt för din hälsa eller att ta bort det hjälper dem att gå ner i vikt. Tyvärr finns det ingen forskning som bekräftar någon av dessa saker."
Oavsett anledningen till att du slutar med gluten, hjälpte Shupe till att ge oss en nybörjarguide till en glutenfri livsstil, dess för- och nackdelar och vem den kan gynna mest.
För det första, vad är gluten egentligen?
“Gluten är ett protein som finns i veteväxten och vissa andra spannmål, såsom råg, korn, rågvete och ibland havre, om det har bearbetats med andra livsmedel som innehåller gluten, sa Shupe. "Havre i sig innehåller inte gluten."
Gluten kan förekomma naturligt eller extraheras, koncentreras eller läggas till livsmedel och andra produkter för att lägga till protein, textur och smak. I livsmedel är det det som ger dina favoritbröd deras mjuka sega texturer.
"Gluten kan hittas i en mängd olika hela och bearbetade livsmedel, inklusive fullkornsvete, couscous, kex, pasta, vegetabiliska hamburgare och andra köttersättning," sa Shupe. "Det kan också finnas i många vätskor du använder, som salladsdressingar, såser, buljonger, öl, vin och sprit."
Vad är en glutenfri diet?
Enkelt uttryckt:En glutenfri diet tar bort all mat som innehåller gluten. Det betyder att man bara äter hela livsmedel som inte innehåller gluten, såsom frukt och grönsaker, bönor, nötter och frön, fisk och magert kött.
Den goda nyheten är att om du älskar dina fluffiga kolhydrater kan du fortfarande äta dem.
"Vissa människor tror att att bli glutenfri innebär att man skär ut alla kolhydrater, men det behöver inte vara fallet", sa Shupe. "Det finns massor av glutenfria alternativ där ute, som ris, quinoa och potatis, och till och med glutenfria pasta gjorda av saker som kikärter, majs eller bönor."
Vad du kan och inte kan äta på en glutenfri diet
Även om den inte är heltäckande, är här en lista över glutenmat som bör undvikas i denna matplan och de som är OK att äta.
Typer av livsmedel att undvika:
- Säd:korn, råg, triticale och en del bearbetad havre
- Vete:bromaterat mjöl, bulgur, durum, farina, farro, graham, dinkel, vetebär, fullkornsvete
- Frukt och grönsaker:Vissa konserverade, torkade och frysta frukter och grönsaker kan innehålla gluten. Vissa vanliga, osötade, torkade frukter och grönsaker tenderar att vara glutenfria.
- Bearbetad mat:bakverk, bröd, ströbröd, flingor, kex, pasta och snacks
- Mejeri:mältade mjölkdrycker
- Fett och oljor:olivolja, kokosolja, avokadoolja och vegetabiliska oljor och fröoljor
Dubbelkolla dessa livsmedel eftersom de ibland innehåller gluten:
- Kött:bearbetat kött, lunchkött eller kallskuret, köttersättning och malet kött
- Mejeri:bearbetade ostar och smaksatt mjölk och yoghurt
- Andra matvaror:soppor, kryddor och sojasås
Mat som är OK att äta:
- Alla färska frukter och grönsaker
- Obearbetade vegetabiliska och animaliska proteiner:rött kött, kyckling, kalkon, färsk fisk, räkor och pilgrimsmusslor, baljväxter, nötter och frön och sojamat utan smak
- Mejeriprodukter:smör, ost, grädde, keso, gräddfil, yoghurt och alternativa mjölker som mandel- och cashewmjölk
Förutom mat finns det vissa drycker att undvika. Dessa kan inkludera mältade drycker, icke-destillerade spritdrycker, öl, ale och lageröl.
Vilka är fördelarna och nackdelarna med en glutenfri diet?
Proff #1:Det hjälper dem med celiaki, glutenintolerans (känslighet) och veteallergier
En glutenfri diet är inte bara säker och hälsosam utan medicinskt nödvändig för personer med celiaki och glutenkänslighet utan celiaki.
"En glutenfri kost är nödvändig för personer med celiaki, en autoimmun reaktion på gluten som orsakar allvarlig inflammation i tunntarmen, orsakar magsmärtor, illamående och/eller diarré ", sa Shupe. "Om du har celiaki kan du inte ha gluten i någon form och måste följa en glutenfri diet hela livet."
Om du har celiaki kan dessa attacker leda till permanent skada på tunntarmen och leda till näringsbrist som kan öka risken för cancer och benskörhet.
Dieten är också fördelaktig för dem med glutenintolerans. Dessa människor har inte celiaki, men de kan ha liknande symtom när de äter glutenhaltig mat. Symtom kan vara huvudvärk, trötthet, uppblåsthet, gaser, förstoppning och/eller diarré och magsmärtor.
För de som har en veteallergi kan glutenhaltigt vete utlösa ett immunsvar i kroppen, vilket kan orsaka symtom som nysningar, huvudvärk och hudutslag. För vissa kan en veteallergi orsaka en livshotande reaktion som kallas anafylaxi.
Proff #2:Du kan gå ner i vikt
Det finns inga bevis för att äta glutenfritt kommer att leda till viktminskning, men de som följer denna livsstil tenderar att göra hälsosammare matval eftersom de är mer medvetna om vad de ska äta och hur man läser livsmedelsetiketter.
"De som går ner i vikt gör det ofta för att de också skär bort mycket bearbetad mat och raffinerade kolhydrater," sa Shupe. "Det är viktigt att titta på dina portionsstorlekar, äta mycket fullmat och träna."
Pro #3:Det erbjuder matflexibilitet
Även om du följer en annan dietplan, som en medelhavs-, Paleo- eller DASH-diet, eller är vegetarian eller vegan, borde en glutenfri diet inte vara några problem.
Kon #1:Det kan leda till brist på fibrer och vitaminer
Om du tar bort gluten från din kost finns det en risk att du går miste om näringsrika fullkorn som kan bidra till att minska risken för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och högt blodtryck. . "Fullkorn kan sänka kolesterolnivåerna och till och med hjälpa till att reglera blodsockret," sa Shupe.
Du kan också gå miste om nödvändiga fibrer och näringsämnen, som B-vitaminer, folsyra och magnesium.
Om du är på en glutenfri diet kan du välja att äta glutenfritt bröd och flingor, samt mejerialternativ och fiberrika frukter, grönsaker och bönor för att hjälpa till att öka kvaliteten på din kost.
Kon #2:Du kan överdriva det på bearbetade glutenfria livsmedel
Alltför många glutenfria kex är inte hälsosamma – även om de inte innehåller gluten.
"Många av dessa bearbetade livsmedel innehåller stora mängder ohälsosamma ingredienser, som natrium, socker och fett," sa Shupe. "Det kan leda till viktökning, blodsockersvängningar och andra problem. Det är bäst att välja obearbetade, hela livsmedel.”
Kon #3:Det kan öka din maträkning
Förpackad glutenfri mat, som kex, bröd och pasta, har vanligtvis en högre prislapp än de som innehåller gluten. Om du inte har glutenkänslighet, veteallergi eller celiaki kan detta vara slöseri med pengar.
Hur startar jag en glutenfri diet?
Om du har några frågor eller funderingar om potentiella födoämnesallergier eller hur en glutenfri diet kan gynna din hälsa, prata med din vårdgivare eller en registrerad dietist. De kan vägleda dig mot en balanserad kostplan som möter dina individuella behov.
Glutenfria recept
Om du vill integrera några glutenfria måltider i din kost, här är några recept att prova:
- Bästa äggmuffins någonsin
- Räkavokadosallad
- Mald kalkonpanna med gröna bönor
Takeaway
En glutenfri diet är verkligen avsedd för dig som lider av celiaki, veteallergi eller glutenintolerans. Gluten är ett protein som finns i vissa typer av vete, råg, korn och havre samt bearbetade livsmedel.
Medan en glutenfri diet fortfarande är populär i USA, finns det få bevis för att stödja hälsopåståenden om en glutenfri diet för alla utan ett glutenrelaterat tillstånd. Påståenden om viktminskning av en glutenfri diet kan helt enkelt bero på att man tar bort en kalorikälla och inte äter för mycket.
Om du tror att du har en glutenrelaterad sjukdom, prata med din vårdgivare eller dietist innan du påbörjar en glutenfri diet.
Relaterade artiklar:
- Mat som inte förtjänar sin hälsosamma image
- En nybörjarguide till ketogen diet
- Get the Skinny on Fats:The Good, Bad and the Worst for You
