Det finns många anledningar till att människor väljer att ta bort mejeriprodukter och/eller kött från sina dieter, inklusive personliga, religiösa, miljömässiga eller ekonomiska skäl.
Vegetarianism, veganism och andra former av växtbaserad kost blir mer tilltalande och tillgängliga för människor i dessa dagar, tack vare större tillgång till färskvaror, alternativ på restauranger och ett växande antal växtbaserade alternativ som Beyond Meat. Men vad är egentligen en vegan eller vegetarisk kost, och ska vi verkligen avstå från mejeri och kött?
Beril Hezer, en registrerad dietist på Banner Health, förklarade fördelarna och nackdelarna med dessa växtbaserade dieter och viktiga tips att tänka på om du bestämmer dig för att följa en.
Vad är en växtbaserad kost?
Medan vegetarisk och vegan är typer av växtbaserad kost, betyder en växtbaserad kost inte nödvändigtvis att du inte äter kött eller mejeriprodukter.
"En växtbaserad kost är helt enkelt ett sätt att äta där du fokuserar på att fylla på med vegetabilisk mat, som grönsaker, frukt, fullkorn, nötter och frön och baljväxter," sa Hezer. "Om du huvudsakligen äter en växtbaserad kost kan du fortfarande välja att äta små mängder animaliska proteiner som rött kött, skaldjur och mejeriprodukter."
Vad är skillnaden mellan en vegansk och vegetarisk kost?
Vegansk och vegetarisk kost har liknande rötter i sin grund. "De utelämnar båda "kött" livsmedel som kött, fågel, fläsk och fisk från sina dieter av hälso- eller miljöskäl," sa Hezer. "Men det kan finnas olika grader av vegetarianism."
Låt oss dela upp dem:
Vegetarian
Vegetarianer kan konsumera animaliska biprodukter som ägg, mjölk och andra mejeriprodukter. Men dessa ätare kan delas ytterligare efter vilka animaliska produkter de väljer att inkludera i sin kost.
De vanligaste typerna inkluderar:
- Lakto-ovo-vegetarianer som äter både ägg och mejeriprodukter
- Laktovegetarianer som äter mejeriprodukter men inte ägg
- Ovo-vegetarianer som äter ägg men inte mejeriprodukter
Veganist
Veganer konsumerar eller använder inga animaliska produkter eller biprodukter. Och det är inte bara begränsat till matkonsumtion, de undviker också läder, ull, siden och tvål. Dessutom undviker de användningen av latex som innehåller kasein, kosmetika som innehåller animaliskt fett eller tillverkare som testar på djur.
Delvis vegetarisk
Delvis vegetarianer undviker att äta kött men konsumerar vissa animaliska livsmedel, såsom fisk och skaldjur (känd som pescatarian) eller kyckling (känd som pollo-vegetarisk).
Flexitär
De som är semi-vegetarianer, eller flexitarianer, äter ibland kött, mejeriprodukter, ägg, kyckling och fisk i små mängder men fokuserar mest på en växtbaserad kost.
"Flexitarianer och partiella vegetarianer uppfyller inte den traditionella definitionen av vegetarianism, eftersom de äter djurkött," sa Hezer. "Många gånger gör de det för att få hälsofördelarna av att äta en till stor del vegetarisk kost utan att helt avstå från kött."
Fördelar med att vara vegan eller vegetarian
Vegetarianer tenderar att äta mer vitamin C och E, kostfiber, folsyra, kalium, magnesium och fytokemikalier (växtkemikalier). En diet centrerad på hela livsmedel kan ge många hälsofördelar, såsom minskad risk för kroniska sjukdomar, inklusive fetma, hjärtsjukdomar, högt blodtryck, diabetes och vissa former av cancer.
"Frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn och nötter är låga i mättade fetter, innehåller hjärthälsosamma fetter och är en stor källa till fiber," sa Hezer. "De som följer en vegan eller vegetarisk kost tenderar att ha lägre blodtryck, kroppsmassaindex och LDL (low density lipoprotein) eller dåligt kolesterol. De har också en lägre risk för åderförkalkning (plackuppbyggnad inuti din artär), minskad oxidativ stress och inflammation.”
Nackdelar med att vara vegan eller vegetarian
Även om vegetarianer och veganer äter stora mängder näringsrik mat, kan de fortfarande riskera att få i sig otillräckliga vitaminer och mineraler, såsom järn, kalcium, zink, vitamin B12, omega-3-fettsyror och vitamin D.
"Eftersom köttprodukter är rika på zink och B-vitaminer, kommer att följa en vegansk kost under en längre tid, utan att få tillräckliga vitamin- och mineraltillskott, utsätta dig för vitamin B12-brist eller anemi," sa Hezer.
En växtbaserad kost är inte heller automatiskt hälsosam. Det finns många produkter och färdigförpackade livsmedel som anses vara vegan/vegetarisk, såsom kakor, pommes frites och glass, men ändå innehåller de raffinerade kolhydrater, är mycket förädlade och innehåller mycket tillsatt socker och salt. Dessutom är vissa bearbetade kött- och äggersättningsmedel höga i natrium och konserveringsmedel.
"Kom ihåg att all mat som har varit mycket bearbetad bör ätas medvetet," sa Hezer. "Det är viktigt att läsa näringsdeklarationer noggrant för att hjälpa dig välja produkter på ett klokt sätt."
Tips för att äta veganskt eller vegetariskt
Om du väljer att säga adjö till animaliska produkter, här är några sätt du kan säkerställa att du håller dig på rätt spår.
- Prata med en expert. Träffa din leverantör eller en registrerad dietist för att utvärdera din hälsa och hitta rätt kostplan för dig. De kan också rekommendera berikade livsmedel eller kosttillskott som du kan behöva.
- Doppa tån långsamt. Du kan gå till cold turkey (ingen ordlek) eller gradvis lägga till flera dagar när du anpassar dig till den nya kosten.
- Byt ingredienser. Du kanske fortfarande kan piska upp dina favoritrecept genom att helt enkelt byta ut huvudproteinet med en vegetarisk källa som tofu eller tempeh. Om receptet kräver kycklingbuljong kan du använda grönsaksbuljong istället. Det finns också ett antal mejerialternativ när det kommer till mjölk och ostar också.
- Läs etiketter. Animaliska ingredienser kan gå under många olika namn. Läs etiketterna noggrant och bekanta dig med vanliga dolda källor till animaliska produkter.
Veganiska och vegetariska recept
För att locka dina smaklökar, prova några av följande recept:
- Fantastisk vegansk Mac och ost
- Burritoskål med grönkål, svarta bönor och avokado
- Grönsaksburgare från sötpotatis och svarta bönor
- Kryddiga Tempeh Tacos med Lime Cashew Crema
- Kalifornien smälter
Kan jag ha nytta av en vegansk eller vegetarisk kost?
För dem som vill gå ner i vikt eller minska risken för vissa sjukdomar som cancer, diabetes och hjärtsjukdomar, kan en vegansk eller vegetarisk kost hjälpa. Om du byter till en vegan, vegetarisk eller växtbaserad kost är det viktigt att noggrant se över dina matvanor för att se till att du får i dig rätt näring.
"Att bli vegan eller vegetarian kan vara utmanande för dem med vissa medicinska tillstånd som anemi och problem med järnabsorption, njursvikt, allergier och malabsorption, IBS (irritabel tarm), IBD (inflammatorisk tarmsjukdom) och celiaki som har glutenintoleranser," sa Hezer. Det är också viktigt om du ammar, gravid eller barn att du kompletterar med ytterligare vitamin B12, vitamin D och järn vid behov.
Prata med din vårdgivare eller en registrerad dietist som kan utvärdera din hälsa och bestämma rätt kostplan för att möta dina näringsbehov och mål. För att hitta en läkare på Banner Health, besök www.bannerhealth.com.
Relaterade artiklar:
- Veganuary:7 saker att veta innan du äter vegan i en månad
- Så här kan riktiga livsmedel hjälpa dig att leva ett längre och hälsosammare liv
- 6 saker du bör veta innan du provar en råkostdiet
