En av de viktigaste näringsämnena när det kommer till bodybuilding är kolhydrater. Kolhydrater ger energi och används av musklerna för sammandragningar, återhämtning och tillväxt. Precis som allt annat finns det dåliga kolhydrater, såväl som bra kolhydrater. Dåliga kolhydrater är saker som läsk, glass, allt med socker i princip. Bra kolhydrater är stärkelsehaltiga kolhydrater som smälter långsamt, som havre, sötpotatis, etc. Det finns ett talesätt som säger att Sadik Hadzovic, mäns kroppskonkurrent, sa:"Det finns en bra tid att äta dåliga kolhydrater och en bra tid att äta dåliga kolhydrater." Jag kommer att förklara mer om det senare. Jag kommer att lista ut de bästa kolhydraterna att äta och varför.
Frukostflingor
Frukost finns på den här listan eftersom det är en bekväm mat med högt kaloriinnehåll. Frukostflingor med minst två gram fiber per portion kan omvandlas till bra offseason bodybuilding-mat. Fiber saktar ner matsmältningen, vilket gör spannmål till en bra energikälla som kan ätas när som helst. För bästa resultat, dubbla portionsstorleken, blanda i en rundad skopa vassleprotein och tillräckligt med mjölk för att få kolhydratinnehållet till cirka 60 g och proteininnehållet till 30 g.
Havregrynsgröt
Människor som konsumerar havre regelbundet är mindre benägna att bli överviktiga. Studier visar faktiskt att barn som äter havregryn regelbundet minskar risken att bli överviktiga vuxna med 50 procent. Innehållet av lösliga fibrer i havre bildar en gel i matsmältningssystemet, vilket gör att du känner dig mätt längre och så småningom hjälper dig med viktminskning. Gelen som bildas inuti dig fångar också dåligt kolesterol och hjälper till att minimera dess absorption i blodomloppet. Du behöver kalorier för att ge dig den energi du behöver för ditt träningspass.
Havre är en bra källa till kolhydrater för att göra det här jobbet. Det finns studier som visar att när någon konsumerar havre ungefär en timme före träning, förändras ämnesomsättningen på ett positivt sätt och resulterar i en förbättrad prestation under träningen. Havre är en bra källa till många andra näringsämnen som behövs för en välbalanserad kost och ett starkare immunförsvar. Eftersom det saktar ner din matsmältning, kontrollerar det också nivåerna av ditt blodsocker - saktar ner dess ökning efter att ha ätit och minskning före måltider.
Dessutom innehåller havre fytokemikalier som har upptäckts minimera risken att få cancer. Riskerna med att drabbas av cancer i bröst, prostata, endometrium eller äggstockar minskar avsevärt när någon äter havre regelbundet. Havre är också en utmärkt källa till viktiga vitaminer som biotin, folsyra, tiamin och vitamin E, såväl som element som järn och zink. Dessa näringsämnen och alla andra näringsämnen som finns i havre har förmågan att öka hastigheten på din kropps reaktion på infektioner och gör att du läker snabbare om någon sjukdom drabbar dig.
Sötpotatis
Sötpotatis är en toppkälla till kolhydrater, vilket betyder att den är en bra energikälla för alla som sliter hårt på gymmet. Förutom kolhydratinnehållet har sötpotatis många andra fördelar för kroppsbyggare. Den genomsnittliga portionen sötpotatis har färre kalorier än en medelstor portion vit potatis, som innehåller 112 kalorier mot 168. Dessutom är kolhydratinnehållet lite lägre i sötpotatis -26 gram jämfört med 38 gram i vit potatis.
Denna skillnad kan gynna kroppsbyggare som bantar. Att äta sötpotatis med lägre kalorier gör det lättare att behålla ett kaloriunderskott och bränna fett. Glykemiskt index, eller GI, är ett mått på hur snabbt ett livsmedel höjer dina blodsockernivåer. Att äta mat med lägre GI tenderar att upprätthålla dina energinivåer eftersom dessa livsmedel smälter långsammare. Eftersom sötpotatis har ett lägre glykemiskt index och lägre glykemisk belastning än vit potatis, är den ett bättre val för din måltid innan träningen för att hjälpa dig att ge dig den boosten som behövs för att klara en hård träning.
Brunt ris
Ris är en billig, lättlagad, rik kolhydratkälla för kroppsbyggare. Kroppsbyggare äter vanligtvis fem till sex små måltider varje dag som inkluderar magert protein och fullkornskolhydratkällor. Ris kan lätt tillagas i stora mängder i förväg, så kroppsbyggare behöver inte laga det till varje måltid. För kroppsbyggare som går igenom en bulkfas kan ris vara en kaloririk matkälla som hjälper till att lägga på massa. Brunt ris är också högt i fiberinnehåll.
Pasta
För att öka kolhydratintaget har pasta alltid varit ett utmärkt val. Fyra uns (torrmått) ger 90 g kolhydrater som är lätta att äta och som inte fyller dig, så du är redo att äta igen inom tre timmar. Att lägga till kött och grönsaker till pasta gör en komplett måltid som innehåller mycket kolhydrater, protein och kalorier. Pasta är en bra källa till komplexa kolhydrater, fördelen är att eftersom den är komplex tar det längre tid att smälta den, vilket innebär en längre frisättning av energi till blodomloppet vilket betyder att mindre kommer att lagras som fett och du kommer att ha energi för en längre tid än om du tog en socker (enkla) kolhydrater.
Take-Home Message
Att inkludera dessa kolhydrater i din bodybuildingdiet kommer att lämna dig med mycket energi och bra pumpar i gymmet. Långsamt smältande kolhydrater är alltid idealiska för kroppsbyggare, förutom efter träning. Det är här citatet jag pratade om i början kommer in. Det finns en dålig tid att äta bra kolhydrater och en bra tid att äta dåliga kolhydrater. Den dåliga tiden att äta bra kolhydrater skulle vara direkt före eller efter träning. Anledningen är att dessa komplexa kolhydrater tar mycket längre tid att komma in i blodomloppet och överförs till muskelvävnad för återhämtning och tillväxt jämfört med snabbare absorberande kolhydrater som dextros, vitt ris eller kolhydrater med högre GI.
