Nu för tiden hör du mycket prat om hur man kan öka proteinsyntesen eller den fraktionerade synteshastigheten. Detta är den hastighet med vilken dina muskelceller gör nya kontraktila proteiner, och den allmänna teorin är att ju högre denna hastighet, desto mer muskler kommer du att bygga. Leucin, BCAA, vassleprotein och lyftvikter är bara några av de saker som kommer att stimulera proteinsyntesen.
Tyvärr är proteinsyntes inte allt som krävs för att bygga muskler. För att du ska bygga NÅGON nettomuskelmassa måste din proteinsynteshastighet överstiga proteinnedbrytningshastigheten i genomsnitt. Detta kallas nettoproteinomsättning, och formeln är:Nettoproteinomsättning =proteinsynteshastighet – proteinnedbrytningshastighet. Om du till exempel ökar din proteinsynteshastighet tvåfaldigt genom att lyfta vikter, men du också ökar din proteinnedbrytningshastighet tvåfaldigt (genom att till exempel inte äta något före eller efter träningen), så är nettoproteinomsättningen noll och du kommer inte att bygga några muskler.
Ditt träningspass var meningslöst för det målet. Detta viktiga faktum försummas ofta, även inom forskning. Däremot kan nedbrytning av muskelprotein avsevärt bidra till mängden muskler som förvärvas över tiden. Detta exemplifieras av en ny banbrytande studie som visar att muskelproteinsyntes inte ens var korrelerad med den totala mängden muskler byggd på en lyftkur i 16 veckor [9]!
Förmodligen orsakades denna brist på korrelation av det bidrag som proteinnedbrytning ger i nettoproteinomsättningen. Netto muskelproteinomsättning, inte proteinsyntes, är det som verkligen betyder något för muskeltillväxt. Det finns många faktorer som kan orsaka en ökning av proteinnedbrytningen:sängläge eller immobilisering, ett högt proteinintag i förhållande till kolhydrater/fett (detta får din kropp att "oxidera" aminosyrorna för bränsle istället för att använda dem för att bygga muskler) , överdriven träning (särskilt uthållighetsträning), hög kronisk stress/kortisol, hypoglykemi eller lågt blodsocker, och en "sur" kost som får din kropp att bryta ner protein för att "buffra" syrabelastningen .
Hur bakpulver kan hjälpa till att minska proteinnedbrytningen
Det finns några olika sätt som bakpulver kan bidra till att minska proteinnedbrytningen. Det mest direkta sättet är att agera som ett yttre buffertmedel för att neutralisera de försurande livsmedel du konsumerar. De mest försurande livsmedel är spannmål och kött, medan alkaliserande livsmedel inkluderar frukt och grönsaker på grund av den typ av kalium som finns i dessa livsmedel. Att minska syrabelastningen hjälper inte bara till att bevara din muskelmassa, utan alkalisering av din kropp har också visat sig vara ergogent – det ökar prestanda och fettoxidation [1] – samt skyddar ditt immunförsvar och minskar oxidativ skada [2] .
När du konsumerar bakpulver, eller natriumbikarbonat, för att alkalisera din kropp, kommer ditt urin-pH att gå upp (ett tecken på minskad surhet) men ditt blod-pH kommer inte att förändra allt det mycket. Vissa kanske hävdar att eftersom blodets pH inte förändras, så påverkar bakpulveret bara urinens pH och alkaliserar faktiskt inte insidan av kroppen. Men vad som verkligen händer är att bakpulver nu används av din kropp för att hålla blodets pH-värde inom normalområdet snarare än kroppen förlitar sig på sina egna buffringssystem, varav en är aminosyror.
När du äter en försurande diet kommer den att börja sänka ditt blods pH. Detta är dåligt, och du skulle faktiskt inte kunna leva om ditt blods pH sjunker för mycket, så din kropp reagerar snabbt genom att använda buffertar för att förhindra att pH-värdet ändras mycket. Men ett av sätten det gör detta på är att använda aminosyror – aminosyror som det kan stjäla från dina muskelceller! Detta ökar proteinnedbrytningen på lång sikt (ett av sätten att se detta i ett labb är att mäta kväveutsöndringen, eftersom aminosyror byggs med kväve i dem.
Bikarbonattillskott minskar på ett tillförlitligt sätt kväveutsöndring [3,4,7]). Genom att minska kväveutsöndringen kommer du att "rädda" dina muskelproteiner från att användas som buffert och sedan utsöndras – åtminstone i teorin. Den goda nyheten är att vi har några bevis för att en minskning av syrabelastningen faktiskt på ett tillförlitligt sätt skonar din muskelmassa. Som ett slags extremt exempel kan bakpulver minska förlusten av mager massa vid helt fasta. Hannaford et. al. gav cirka 12,6 g bakpulver i 3 dagar till försökspersoner som redan fastade i över 14 dagar(!)[5]. Resultaten/slutsatserna var:
Förutom att skona din muskelmassa kan latent acidos från en kost med hög kolhydrat och protein också orsaka en mängd olika störningar i din kropp. Jag tror inte att jag kan uttrycka det bättre än Adel från Suppversity när han parafraserade en ny studie från 2009 som beskriver effekterna av metabol acidos [6]:
Dessutom kan ett av sätten som bikarbonattillskott minskar proteinnedbrytningen vara genom att minska potentiellt bioaktiva glukokortikoider (läs:stresshormoner) som hjälper till att bryta ner muskelvävnad, som det gjorde i en studie [8]. En sista sak vill jag påpeka innan du springer till ditt kök. Det har inte gjorts några bra studier som direkt jämför effekterna av natriumbikarbonat, eller bakpulver, mot kaliumbikarbonat. Det är möjligt att kaliumbikarbonat kan vara en bättre buffert.
Medan den här artikeln fokuserade på effekterna av bakpulver på proteinnedbrytning, kommer jag att släppa en artikel i framtiden om hur bakpulver kan förbättra prestanda inom många olika områden. Under tiden kan du smutta på lite bakpulver mellan måltiderna (så att du fortfarande har den magsyra som krävs för att smälta ditt protein och annan mat) och lägg till det här verktyget i din verktygslåda på väg mot monstermuskelmassa!
