Detta B-vitamin är involverat i mer än 100 kemiska reaktioner i våra kroppar och det är särskilt viktigt för en sund utveckling av vår hjärna under våra tidiga år.
Vad är vitamin B6?
Vitamin B6 är det generiska namnet som används för en grupp vattenlösliga föreningar som tillhör familjen B-vitaminer. Vi kan hitta vitamin B6 i en mängd olika livsmedel.
Vilka funktioner har vitamin B6?
Vitamin B6 är involverat i mer än 100 kemiska reaktioner i våra celler. Våra kroppar använder vitamin B6 för att omvandla näringsämnen till energi, för att skapa våra röda blodkroppar, för att bilda vårt genetiska material (DNA och RNA) och för att bryta ner ett överskott av homocystein, en aminosyra som kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom. , när det finns i stora mängder.
Detta vitamin är också viktigt för att bibehålla en sund funktion hos vår hjärna och nervsystem och stöder den normala utvecklingen av vår hjärna under graviditet och barndom.
Hur mycket vitamin B6 behöver jag per dag?
Hur mycket vitamin B6 du behöver per dag ändras beroende på din ålder, kön och livsstadium.
Kostreferensvärdet (DRV) för friska vuxna (över 18 år), inklusive under graviditet och amning, är mellan 1,6-1,8 mg vitamin B6 per dag.
Att följa ditt lands kostriktlinjer för en hälsosam och balanserad kost hjälper dig att möta dina behov av vitamin B6.
* Dessa värden är baserade på uppskattningar av populationsreferensintag (PRI) från Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA). De ska inte tolkas som näringsmål. För att veta mer om DRVs i Europa klicka här.
Vilka livsmedel innehåller vitamin B6?
Vi kan hitta vitamin B6 i en mängd olika livsmedel men några av dess rikaste källor inkluderar:
- fullkorn (som majs/majs, brunt ris, sorghum och quinoa)
- pulser
- nötter och frön,
- potatis
- kött och köttprodukter (som fågel, fläsk och lever)
- berikade livsmedel.
Vitamin B6 kan också finnas i mindre mängder i gröna grönsaker.
Vissa örter och kryddor (som vitlök, curry och ingefära) är också rika på vitamin B6:de ökar dock inte riktigt vårt intag av detta vitamin eftersom vi bara äter dem i mycket små mängder.
Interagerar vitamin B6 med andra näringsämnen?
Vitamin B6 omvandlas till sina aktiva (funktionella) former i våra kroppar med hjälp av riboflavin, niacin och zink. Att ha bra mängder av dessa mikronäringsämnen i vår kost, särskilt riboflavin, är viktigt för att säkerställa att våra kroppar kan använda vitamin B6 i sina funktioner.
Vad händer om jag har för lite vitamin B6?
Vitamin B6-brist är sällsynt i utvecklade länder, eftersom de flesta människor får de rekommenderade mängderna av detta vitamin från sin kost. Vitamin B6-brist kan orsaka kliande utslag, fjällande hud på läpparna och sprickor i mungipan.
På lång sikt leder det ofta till mikrocytisk anemi, en störning som gör att våra kroppar producerar mycket små röda blodkroppar som inte kan leverera syre ordentligt till våra kroppar. Det kan också försämra den normala funktionen hos vår hjärna, orsaka förvirring, depression eller allvarligare konsekvenser. Barn med brist på detta vitamin växer och utvecklas långsammare, kan bli irriterade eller utveckla mikrocytisk anemi och kramper.
Vad händer om jag har för mycket vitamin B6?
Det är högst osannolikt att man får i sig skadliga mängder vitamin B6 enbart genom mat. Men att ta höga doser av vitamin B6-tillskott under långa perioder (över sex månader) kan ha vissa negativa hälsoeffekter.
Symtom på toxicitet kan vara muskelsvaghet, skador på nerverna i fötter och händer och förlust av kontroll över kroppsrörelser och koordination.
Friska vuxna, även under graviditet och amning, bör se till att inte ta mer än 25 mg vitamin B6 per dag, vilket är över 15 gånger den rekommenderade mängden.
När ska jag vara extra uppmärksam på mitt vitamin B6-intag?
Vitamin B6-brist är inte en risk för den allmänna befolkningen eftersom de flesta människor kan få de rekommenderade mängderna av detta vitamin från en varierad och balanserad kost.
