Järn är ett av de mest förekommande elementen i jordskorpan och spelar en nyckelroll för vår hälsa.
Vad är järn?
Järn är ett av spårämnena som våra kroppar bara behöver i små mängder för att hålla sig frisk.
Vi kan hitta järn i en mängd olika livsmedel och det finns i två huvudformer:hemjärn (finns i animaliska produkter) och icke-hemjärn (finns främst i växter och växtbaserade livsmedel). Våra kroppar kan absorbera järn från animaliska livsmedel (hem-järn) bättre än från växtbaserade livsmedel (icke-hemjärn).
Vilka funktioner har järn?
Järn är en nyckelfaktor för vår tillväxt och utveckling. Våra kroppar använder järn för att göra hemoglobin, ett protein som hjälper röda blodkroppar att transportera syre från lungorna till resten av vår kropp. I muskler används järn för att producera myoglobin, ett protein som lagrar syre och tillhandahåller det vid behov.
Hur mycket behöver jag per dag?
Hur mycket järn du behöver per dag ändras beroende på din ålder, kön och livsfas.
Kostreferensvärdet (DRV)* för friska vuxna (över 18 år) är 11 mg järn per dag. Men från menstruationens början till klimakteriet (inklusive under graviditet och amning) kan behovet gå upp till 16 mg järn per dag.
Vi kan få tillräckligt med järn från vår kost genom att äta en mängd olika livsmedel. Att följa ditt lands kostriktlinjer för en hälsosam och balanserad kost hjälper dig att möta dina behov av järn.
Om du planerar att ändra din kost, nyligen har gjort det eller är orolig för att du kanske inte får i dig tillräckligt med järn, rekommenderar vi att du konsulterar en kvalificerad dietist eller dietist för att diskutera hur du bäst tillgodoser dina egna näringsbehov.
* Dessa värden är baserade på uppskattningar av populationsreferensintag (PRI) från Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA). De ska inte tolkas som näringsmål. För att veta mer om DRVs i Europa klicka här.
Vilka livsmedel innehåller järn?
Vi kan hitta järn i en mängd olika livsmedel, som hemjärn och icke-hemjärn. Kött och fisk är våra huvudsakliga källor till hemjärn, men animaliska produkter kan ha båda formerna. I sin tur innehåller växtbaserade produkter endast icke-hemjärn, som våra kroppar inte kan absorbera lika mycket.
Sammantaget inkluderar livsmedel som är rika på järn:
- kött
- fisk
- spannmål och bönor
- nötter
- äggulor
- mörkgröna grönsaker och potatis
- berikade livsmedelsprodukter.
Mjölkprodukter och många frukter ger också järn, men halten är oftast lägre.
Samverkar järn med andra näringsämnen?
Järnupptaget kan förbättras eller försämras av andra näringsämnen och föreningar i våra måltider.
Till exempel, vissa föreningar som finns i växtbaserade livsmedel och drycker, såsom fytinsyra (i fullkornsflingor, baljväxtfrön), polyfenoler (i te, kaffe, kakao, rött vin och vissa grönsaker och baljväxter) och sojaprotein kan minska upptaget av järn från våra måltider. I sin tur kan denna effekt balanseras av konsumtion av vitaminrika livsmedel (som peppar, citrusfrukter, etc.) som hjälper våra kroppar att absorbera mer järn från växtbaserade livsmedel.
Kalcium kan också minska upptaget av järn i måltider, men inte så mycket att det leder till järnbrist.
Tänk på att dessa kombinationer inte nödvändigtvis kommer att skada eller förbättra ditt mikronäringsintag på ett betydande sätt, eftersom de kan uppvägas av den övergripande kosten. Kom ihåg att en varierad och balanserad kost är det bästa sättet att få i dig alla mikronäringsämnen du behöver!
Vad händer om jag har för lite järn?
När vår kost är låg i järn, litar våra kroppar på våra järndepåer för att hålla normala nivåer av detta mineral i vårt blod och muskler. Om våra järndepåer blir för låga eller tar slut, kan våra kroppar inte producera tillräckligt med röda blodkroppar för att förse våra kroppar med syre, vilket leder till ett hälsotillstånd som kallas anemi. Anemi orsakar ofta trötthet, blekhet, bristande fokus, håravfall och när det inte behandlas snabbt kan det leda till allvarligare hälsokonsekvenser.
Järnbrist kan också orsakas av specifika hälsotillstånd som försämrar upptaget av järn i tarmen. Men anemi orsakad av järnbrist är världens vanligaste näringsbristsjukdom.
Även om järnbrist kan påverka vår hälsa i alla åldrar, är det särskilt oroande under graviditet och barndom, eftersom det kan försämra barnets tillväxt och utveckling, särskilt deras kognitiva utveckling. Det är också viktigt att vegetarianer och veganer är uppmärksamma på sitt järnintag, eftersom de huvudsakligen bara konsumerar icke-hemjärn (från växtbaserade livsmedel), som tas upp mindre väl av kroppen.
Vad händer om jag har för mycket järn?
Järn från livsmedel anses inte vara skadligt och det är osannolikt att det orsakar toxicitet, eftersom våra kroppar blir av med överskott. Men vi måste vara uppmärksamma på järn i kosttillskott, eftersom doser över fem gånger DRV (50 mg) kan orsaka vissa gastrointestinala effekter hos vuxna.
Totalt sett är giftiga nivåer av järn i våra kroppar vanligtvis ett resultat av redan existerande hälsotillstånd eller genetiska störningar som gör att våra kroppar ackumulerar järn i mängder som skadar våra organ och system.
När ska jag vara extra uppmärksam på järnbrist?
Det är viktigt att ha bra mängder järn i vår kost i alla åldrar, men det finns vissa faser då låga intag kan påverka oss mer.
Till exempel är järn en nyckelmineral för en sund tillväxt och utveckling, varför det är särskilt viktigt under spädbarnsåldern, barndomen och tonåren. Dessutom, från början av menstruationen till klimakteriet, behöver människor extra mängder järnrik mat i sin kost för att kompensera för de månatliga förlusterna av järn under menstruationen.
Under graviditeten är också behovet av järn högre för att öka blodtillförseln i kroppen och för att stödja en sund utveckling av moderkakan och fostret. Järnbrist under denna fas kan vara särskilt skadligt för barnets tillväxt och utveckling.
Slutligen måste veganer och vegetarianer också vara extra uppmärksamma på sitt järnintag, eftersom våra kroppar absorberar mindre järn från växtbaserade livsmedel än från animaliska källor. Om så är fallet, rådfråga en legitimerad dietist/nutritionist eller kontrollera dina nationella kostråd för att planera en diet som innehåller tillräckligt med järnkällor för att tillgodose dina dagliga behov.
