Vad har en tångsallad och makrillfilé gemensamt? Jod, ett litet mineral med en stor roll att spela i vår sköldkörtel.
Vad är jod?
Jod är ett av spårämnena, som våra kroppar behöver i mycket små mängder för att hålla sig frisk. Det mesta av världens jod finns i haven, vilket är anledningen till att marina arter av fisk och växter, såsom skaldjur och alger, vanligtvis är rika källor till detta mineral.
Vilka funktioner har jod?
De flesta av våra kroppars jod lagras i vår sköldkörtel, som sitter på framsidan av våra halsar och frigör en grupp hormoner som kallas sköldkörtelhormoner. Faktum är att jod är nyckeln i produktionen av våra sköldkörtelhormoner, som i sin tur påverkar vår totala ämnesomsättning. Till exempel hjälper sköldkörtelhormoner våra kroppar att producera energi och hjälper till att reglera vår kropps temperatur. De är särskilt viktiga under graviditet och barndom, eftersom de säkerställer vår normala tillväxt och utveckling, inklusive vår hjärna och nervsystem.
Hur mycket jod behöver jag per dag?
Hur mycket jod du behöver per dag ändras beroende på din ålder, kön och livsstadium.
Kostreferensvärdet (DRV)* för friska vuxna (över 18 år) är 150 μg jod per dag. Under graviditet och amning kan behoven gå upp till 200 μg per dag.
Att följa ditt lands kostriktlinjer för en hälsosam och balanserad kost hjälper dig att möta dina behov av jod.
Om du planerar att ändra din kost, nyligen har gjort det eller är orolig för att du kanske inte får i dig tillräckligt med jod, rekommenderar vi att du konsulterar en kvalificerad dietist eller dietist för att diskutera hur du bäst tillgodoser dina egna näringsbehov.
* Dessa värden är baserade på uppskattningar av adekvat intag (AI) från Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA). De ska inte tolkas som näringsmål. För att veta mer om DRVs i Europa klicka här.
Vilka livsmedel innehåller jod?
Jod kan finnas i vissa livsmedel, såväl som i dricksvatten, men i varierande mängder.
Några av de rikaste jodkällorna är skaldjur, som fisk, skaldjur, blötdjur och tång. Vi kan också få jod från ägg, mjölk och mejeriprodukter, även om mängderna beror på jodhalten i djurets kost.
Många länder lägger till jod till salt (joderat salt), vilket bidrar till att öka intaget av detta mineral. Även om joderat salt kan vara ett bra alternativ till vanligt salt, bör vi vara uppmärksamma på vårt saltintag i allmänhet och prioritera andra jodkällor i kosten.
Interagerar jod med andra näringsämnen?
Låga nivåer av vitamin A, selen, zink, koppar eller järn, kan försämra jodens funktioner i våra kroppar. Detta är dock främst betydelsefullt när vi samtidigt har bristfälliga nivåer av jod.
Vad händer om jag har för lite jod?
Dieter med låg jodhalt leder till jodbrist, vilket försämrar vår sköldkörtels normala funktion. Detta resulterar vanligtvis i hypotyreos, ett hälsotillstånd där våra kroppar inte kan producera tillräckligt med sköldkörtelhormoner. Hälsokonsekvenserna av hypotyreos varierar stort mellan individer, men inkluderar vanligtvis viktökning, överdriven trötthet, intolerans mot kyla och svullnad av vårt ansikte och andra kroppsdelar.
Brist på jod kan också ha motsatt effekt och tvinga vår sköldkörtel att arbeta hårdare och producera mer sköldkörtelhormon. Denna överstimulering av sköldkörtelhypertyreos kan få den att växa, vilket orsakar en svullnad i nacken (struma). Hälsokonsekvenserna av hypertyreos varierar stort mellan individer men kan innefatta viktminskning, ökad aptit, intolerans mot värme, sömnlöshet, ångest och hjärtklappning.
Även om jodbrist kan påverka vår hälsa i alla åldrar, är det särskilt oroande under graviditet och barndom, eftersom det kan försämra barnets tillväxt och utveckling, särskilt hjärnan och kognitiva utvecklingen.
Vad händer om jag har för mycket jod?
I likhet med brist påverkar regelbundet högt intag av jod också den normala funktionen av vår sköldkörtel, vilket ökar risken för att utveckla hypo- eller hypertyreos och struma.
Friska vuxna, även under graviditet och amning, rekommenderas att inte ha mer än 600 µg jod per dag, vilket är ungefär fyra gånger DRV. Även om det inte är vanligt att få i sig giftiga mängder jod från enbart livsmedel, kan vissa som skaldjur och alger överskrida det maximala rekommenderade intaget i en portionsstorlek, och bör därför ätas med måtta.
När ska jag vara extra uppmärksam på jodbrist?
För vissa människor kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med jod från kosten, eftersom deras behov ökar eller deras matkällor är begränsade.
Till exempel måste veganer, vegetarianer och de som utesluter fisk och alger från sin kost vara extra uppmärksamma på sitt jodintag, eftersom detta mineral främst finns i havsfisk och alger och i mindre utsträckning i ägg och mejeriprodukter.
Även om jodbrist kan påverka vår hälsa i alla åldrar, är det särskilt oroande under graviditet och barndom (upp till 3 års ålder), eftersom det kan försämra barnets tillväxt och utveckling, såsom hjärnan och nervsystemet. Detta är viktigt när man uteslutande ammar veganer och vegetarianer eftersom deras barn får i sig allt jod från bröstmjölk.
