The Bulking Diet
Att vara en hardgainer är svårt, eller hur? Oavsett hur hårt du tränar är du fortfarande "smal". Även om det kan tyckas lätt för vissa att få den perfekta kroppsbyggnaden, går det för de flesta med mycket hårt arbete och kunnande för att uppnå det. Det är därför vi kommer att lära dig hur du börjar en bulking-diet.
I den här artikeln för nybörjardiet hittar du:
Hardgainer's Macro Breakdown:How Many Calories Should I Eat?
Hur mycket kolhydrater, protein och fett?
Hardgainer Diet Plan
Typisk matdag för en hårdgainer
Nödvändig mat som är svår att vinna
Makrouppdelning av bulkingdieten:hur många kalorier ska jag äta?
Om du är en hard gainer måste du äta lite mer än din genomsnittliga Joe. Forskning har visat att en bra utgångspunkt för hardgainers skulle vara att sträva efter att konsumera ungefär 22 kalorier per pund av kroppsvikt per dag . Om du till exempel väger 150 kg, skulle du sikta på att konsumera cirka 3300 kalorier per dag.
Men kom ihåg att näring inte är ett koncept som passar alla.
Hur mycket kolhydrater, protein och fett?
Så hur mycket av de 3000 kalorierna ska bestå av kolhydrater, fett och protein? Du kanske tror att 90 % av ditt intag måste bestå av enorma biffar och råa ägg, men tänk om. Forskning visar att det ideala förhållandet mellan makronäringsämnen bör delas upp i ett förhållande på ungefär:
Protein:~25 %
Kolhydrater:~40 %
Fett:~35 %
Även om förhållandet ovan ofta används av personer som kämpar för att gå upp i vikt, kom ihåg att det bara är en riktlinje. Alla kroppar är olika och det handlar om att hitta rätt förhållande för din kropp. Om du äter så här i cirka två veckor och inte ser någon viktökning, bör du öka dina kalorier med cirka 200 kalorier per dag och se om detta hjälper. Allt handlar om tid och inställning för att möta dina individuella behov.
Se till att du inte snålar på proteinet heller. Studier visar att protein är ett extremt viktigt makronäringsämne för hardgainers (och icke-hardgainers också), och bör därför bidra till minst 20 % av ditt matintag varje dag.
Nu ska vi se hur bulkdieten ser ut.
Hardgainer Bulking Diet Plan
Många människor som kämpar för att gå upp i vikt tror att de kan äta snabbmat för att öka kaloriintaget. Men tyvärr kan gå upp i vikt snabbt och i alltför stora mängder ta ut sin rätt på våra kroppar, och det medför flera olika hälsorisker också. Att gå upp för snabbt i vikt kan också påskynda fettlagringen, vilket orsakar förändringar i insulinkänslighet och den intracellulära signalering som krävs för muskelproteinsyntes, vilket kan göra muskeltillväxten ännu svårare.
För vissa människor är det ett nöje att äta, men för andra är det en syssla. Om du är någon som blir mätt väldigt lätt måste du konsumera mer energität mat med stora mängder kalorier, snarare än att fylla på med lågkalori, fiberrik mat. Det är viktigt att äta mycket frukt och grönsaker, eftersom vitaminer och mineraler är viktiga för vår hälsa och välbefinnande – ät dem bara utöver den energitäta maten istället för i stället för dem.
En typisk dag med mat för en Hardgainer Bulking Diet
Denna dietplan ger dig en uppfattning om hur mycket mat du bör äta och när. Du kanske väljer att träna på morgonen istället, men totalt sett är det viktigt att se till att du får i dig en mängd olika näringsämnen och att du äter minst sex gånger om dagen.
| Måltid | Exempelmåltid | Makronäringsämnen |
| Måltid 1 – 07.00 | 1 kopp instant havre 1 skopa Impact Whey Protein 4 hela ägg &2 äggvitor | 663Kal 55g kolhydrater 63g protein 24g fett |
| Måltid 2 – 9:30 | 1 skopa Myprotein Hardgainer 5 fl oz helmjölk eller vatten | 402 kcal 28,5 g kolhydrater 57 g protein 16,2 g fett |
| Måltid 3 – 12:30 | 1 medelstor bakad sötpotatis 1 bakad laxfilé 2 msk gräddfil 2 msk sesamfrön Näve spenat 10 fl oz helmjölk (som en drink) | 719Kcal 53g kolhydrater 48g protein 35g fett |
| Måltid 4 – 15:30 | 1/2 kopp geekyoghurt 1 skopa Impact Whey Protein 1 banan 8 hela mandlar | 432 kcal 109 g kolhydrater 37,5 g protein 10,7 g fett |
| Måltid 5 – 18:30 | 1 kycklingbröst 1/2 kokt lök 1/2 kokt paprika 1 dl kokt ris 4 msk salsa 2 msk gräddfil 1/2 burk blandade bönor | 724 kcal 109 g kolhydrater 45 g protein 10 g fett |
| Måltid 18 – 21:30 | 1 skopa kaseinprotein 1 msk naturligt jordnötssmörBlanda med antingen: 7 fl oz helmjölk eller 1/2 kopp grekisk yoghurt | 324 kcal 128 g kolhydrater 34 g protein 14,5 g fett |
Viktig mat som är svår att vinna för en bulkkost
Håll koll på ditt kaloriintag för att säkerställa att du når dina kalorimål. Du kan använda appar för att räkna kalorier eller helt enkelt logga in det i ett anteckningsblock. Se till att du vet vad du ska äta och när. Du kan förbereda dina måltider kvällen innan eller till och med några dagar i förväg, och se till att du inkluderar följande mat som är högst vinnande. Glöm inte att ta hänsyn till och motionera du gör eftersom det kommer att tömma ditt dagliga kaloriintag.
1. Proteinshakes
Du kommer att äta en hel del protein, men att äta biffar hela veckan kan bli tråkigt. Det är där proteinshakes kommer in som ett välsmakande, bekvämt sätt att få i sig allt protein du behöver. Produkter som Mass Gainers innehåller över 300 kalorier per portion och massor av kolhydrater och protein, så de är det perfekta snabba mellanmålet eller måltidsersättningen.
Om du föredrar att göra dina egna shakes, se till att du lägger till en tillräcklig mängd protein, kolhydrater och fett. Det kan innebära att man skaffar ett bra vassleprotein eller en proteinblandning som totalt protein, en bra källa till kolhydrater som maltodextrin och även ett bra utbud av hälsosamma fetter som jordnötssmör.
2. Magert kött och fisk
För att bygga muskler måste du äta protein. Magert kött och fisk är de bästa proteinkällorna med alla essentiella aminosyror som dina muskler behöver för att reparera och växa. Om du är vegan, se till att du äter ett bra utbud av växtbaserade proteinkällor för att säkerställa att du får i dig hela spektrat av aminosyror.
3. Nötter
Börja bli galen på nötter! Nötter är energitäta, vilket betyder att de är fulla av kalorier. De ger också en bra källa till hälsosamma enkel- och fleromättade fetter, som båda är viktiga för en hardgainer. Så ät nötter (såvida du inte är allergisk förstås) för att öka ditt kaloriintag.
4. Havre
Havre är en bra källa till kolhydrater, som tillför extra kalorier till din kost utan att få dig att känna att du håller på att spricka. Havre är perfekt att avnjutas på morgonen med helmjölk blandat med proteinpulver, eller i en proteinshake efter träningen.
5. Ägg
Ägg är en bra källa till hälsosamt fett och protein. Njut av en hälsosam omelett, pocherad, kokt eller äggröra till frukost eller lunch för en välsmakande, proteinrik måltid.
6. Lax och annan fet fisk
Lax och annan fet fisk som sardiner rekommenderas att konsumeras minst två gånger i veckan. Att äta lax kommer att ge dig en bra källa till essentiella omega-3-fettsyror, samt en bra proteinkälla.
7. Kokos &olivolja
För att få muskler behöver du en bra källa till hälsosamt fett. Fetter från olivolja och kokosolja är ett perfekt sätt att få i sig hälsosamma fetter i din kost och kan enkelt läggas till sallader och när du lagar mat.
8. Sötpotatis
Sötpotatis är en fantastisk källa till kolhydrater – perfekt efter ett träningspass för att återställa dina glykogennivåer.
9. Torkad frukt
Torkad frukt skiljer sig från färsk frukt, där den faktiskt är mycket energität. Torkad frukt ger dig inte bara en bra källa till vitaminer, mineraler och fibrer, utan det kan ge dig lite energihöjande socker som är perfekt för ett mellanmål före träningen. Vad mer är, att njuta av torkad frukt som mellanmål kommer sannolikt att göra dig mindre mätt än vanlig frukt.
Ta hemmeddelande
Alla är olika och reagerar på dieter och träningsregimer på olika sätt, så det är viktigt att ta reda på vilken plan som är bäst för dig. När du väl börjar registrera dina framsteg, muskelökning och viktökning kan du anpassa och göra ändringar för att passa din kropp. Att hitta det som fungerar bäst för dig handlar om trial and error.
