Intermittent fasta är en typ av diet som växlar mellan perioder av att äta och att avstå från mat. Det är ett effektivt sätt att kontrollera din aptit och gå ner i vikt, men det kan också vara tufft för dig. Om du är van vid att äta hela tiden kan det vara en utmaning att plötsligt inte äta på 12 timmar eller mer.
Det finns flera saker du kan göra för att dämpa ditt sug under periodisk fasta:
1. Planera framåt
Om du vet att en viss tid på dagen kommer att vara svår för dig, planera i förväg. Kanske är det direkt efter lunch på jobbet eller precis innan middag hemma med familjen. Planera vad du ska göra under dessa tider så att när hungern slår till har du något roligt planerat som kommer att hålla tankarna borta från mat ett tag.
2. Börja med ett litet mål
Om du är ny med intermittent fasta, börja inte med en 24-timmars fasta eller ens en 16-timmars fasta. Börja istället med att fasta i 8-12 timmar först och se hur hanterbart det är för dig. Öka sedan gradvis längden på din fasta med en timme eller så varje vecka tills du når önskad tid.
3. Drick mer vatten
Många människor upplever att de upplever mindre hunger och sug när de dricker mer vatten under dagen. Vatten hjälper till att hålla din kropp återfuktad och reglerar din aptit, vilket hjälper till att förhindra överätande. Dessutom hjälper vatten att spola ut gifter från din kropp och håller din matsmältningskanal i rörelse så att kroppen kan bearbeta och absorbera mat på rätt sätt.
4. Öka ditt proteinintag
Protein är ett annat bra sätt att dämpa begäret under periodisk fasta. Det hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna och kontrollera aptithormoner, vilket hjälper till att minska mellanmål av skräpmat mellan måltiderna eller före sänggåendet. Protein hjälper också till att bibehålla mager muskelmassa när du går ner i vikt och bevarar energinivåerna under dagen så att du inte känner dig trött när du fastar.
5. Fokusera på fiberrik mat
En fiberrik kost hjälper till att dämpa sockersuget eftersom det håller blodsockernivåerna stabila under hela dagen. Fiber hjälper också till att mata bra bakterier i din tarm och håller ditt matsmältningssystem igång smidigt - en bonus om du upplever matsmältningsproblem under din fasta. Mat som är rik på fiber inkluderar fullkorn (som brunt ris), bönor och baljväxter, grönsaker, nötter och frön, frukt och mejeriprodukter som yoghurt eller kefir gjorda av komjölk.
6. Se till att du får tillräckligt med sömn
Sömnbrist ökar hungern och gör det svårare för kroppen att bränna fett under fasteperioder. Sömn är också viktig för att upprätthålla korrekt dygnsrytm, vilket kan hjälpa till att reglera hormoner som påverkar aptiten och ämnesomsättningen. Om du kämpar med sömnlöshet, överväg att använda avslappningstekniker eller naturliga sömnhjälpmedel före sänggåendet.
7. Sakta ner och ät medvetet
Intermittent fasta kräver mycket självkontroll, särskilt när det kommer till att äta. Ta dig tid när du äter så att du inte äter för mycket eller konsumerar för mycket socker eller salt under dina måltider.
Att äta medvetet hjälper dig att äta mindre eftersom det tar längre tid för din hjärna att registrera att den är mätt när du äter långsamt istället för att varg ner mat snabbt. Fokusera på vad du äter och njut av varje tugga. Detta kommer att hjälpa till att dämpa aptiten och göra det lättare att hålla fast vid denna livsstilsförändring.
8. Håll dig upptagen och distraherad
Om du har problem med att hålla dig till ett intermittent fasteschema på grund av sug eller hungerkval, försök att hålla dig sysselsatt hela dagen så att du inte hinner tänka på mat.
Slutsats
Sugen är en normal del av livet, men de kan vara särskilt svåra att hantera när du försöker gå ner i vikt. Lyckligtvis finns det sätt att stävja cravings under periodisk fasta.
