När du tränar kanske du funderar på att välja protein och kolhydrater för att förbättra din prestation – men har du tänkt på vilken typ av fett du har i din kost? MCT Oil är en lättsmält energikälla. Det har blivit populärt i skottsäkert kaffe och för dem som följer keto-dieten, men kan också användas både före eller efter träning.
Här går vi igenom fördelarna, biverkningarna och användningarna av MCT-olja i jämförelse med kokosolja, så att du kan bestämma vilken som fungerar bäst för dig. MCT Oil är en unik typ av fett som metaboliseras annorlunda än de flesta fetterna i vår kost. Även om kokosolja är en källa till MCT, är den inte lika med MCT Oil när det gäller hälsofördelar.
Vad är MCT Oil?
MCT, eller triglycerider med medellång kedja, är en klassificering av fettmolekyler som lätt smälts och absorberas snabbt av kroppen, på grund av deras mindre storlek. Av denna anledning har MCT-oljor använts historiskt för att behandla matsmältnings- och metabola störningar när typiska fettkällor inte absorberas väl. Kokosolja är en källa till MCT, vilket är en av anledningarna till dess popularitet bland de hälsomedvetna.
Vad betyder MCT? Definitionen av en "triglycerid med medellång kedja" är en fettmolekyl som innehåller mellan 6 och 12 kolatomer. De är mindre molekyler än de vanliga typerna av fett vi konsumerar, som mestadels består av längre kedjor av kolatomer, så kallade långkedjiga triglycerider. Två vanliga kostkällor för MCT är kokosnötsolja och mejeriprodukter.
MCT Oil Fördelar
Historiskt sett var MCT-olja kopplad till terapeutiska dieter för dem som behövde medicinskt inducerad ketos. På grund av skillnaden i absorption av dessa typer av fetter, möjliggör MCT-specifika ketogena dieter potentiellt ett större förhållande av kolhydrater i en typiskt mycket fettrik kost, vilket gör dem mer välsmakande och hållbara. Detta ökade förhållande av ketonproduktion tros också potentiellt ha en gynnsam effekt på hjärnan och kognitionen.
De som följer en ketogen diet kan dra nytta av den snabba matsmältningen och den omedelbara energikällan av MCT-olja, som hjälper dem i ketos att hålla sig i ett fettförbrännande tillstånd. Den är också populär för användning i återhämtningsshakes efter träning, med tanken att MCT-oljan ger ketoner för snabb energi istället för att bränna protein och muskler.
MCT-olja är kopplad till en större kaloriförbränning och förlust av fettmassa än det vanliga fettet i vår kost, som mestadels består av långkedjiga triglycerider. Man tror att den snabbare absorptionen leder till att fler av molekylerna förbränns som energi snarare än lagras som fett. I kombination med möjligheten till ökad mättnad är MCT-olja populär bland de som försöker gå ner i vikt. MCT-olja visade sig faktiskt vara mer fördelaktig i en viktminskningsdiet än olivolja och kan ha antioxidantegenskaper.
Hur man använder MCT-olja
MCT Oil har en neutral smak och kan användas i stället för vilken annan olja som helst, men används oftare som ett komplement än i matlagning. Den har en låg rökpunkt vilket gör den mindre användbar för matlagning i höga temperaturer, som rostning eller stekning. MCT-olja kan enkelt tillsättas till sval och rumstempererad mat, som yoghurt eller shakes efter träning, eller mer vanligt, blandas i din morgondryck.
Skultsäkert kaffe
Skottsäkert kaffe är ett populärt sätt att komplettera din kost med MCT. I grundreceptet ingår att lägga till flera matskedar fett till varmt kaffe på morgonen. Även om MCT-oljetillskott är populära, väljer vissa att använda raffinerat smör (ghee), kokosolja eller en kombination av fettkällor. Bulletproof kaffesupportrar tror att det ger en energikick (utöver koffeinet) och kan hjälpa till med mental klarhet. Tänk dock på att om du lägger till flera matskedar fett i en kopp kaffe blir det flera hundra kalorier, vilket inte bidrar till viktminskning.
MCT-olja vs. kokosnötsolja
MCT-oljor är huvudsakligen gjorda av kapryl (C8:0) och kaprin (C10:0) fettsyror, som är förknippade med potentiella hälsofördelar. Kokosolja, å andra sidan, innehåller främst laurinsyra (C12:0), som är en medelkedjig triglycerid per definition, men absorberas inte lika snabbt i levern som kapryl- och kaprinfettsyror. Eftersom den har en längd på 12 kol, beter sig den mer som en långkedjig fettsyra under matsmältning och absorption.
Kokosolja innehåller totalt sett flera typer av triglycerider, med MCTs som utgör cirka 60 %. Kokosolja är en välkänd källa till MCT, men bör inte betraktas som bioaktivt lika med raffinerad MCT-olja. En studie som jämförde MCT-olja med kokosnötsolja visade en större ökning av mättnadskänslan (vilket kan leda till viktminskning) från MCT-oljan, vilket ledde till ett mindre totalt födointag. På samma sätt fanns det ingen visad fördel i studier som jämförde intag av kokosnötolja med typiska långkedjiga fettsyror. Många av fördelarna med MCT-olja översätts inte till kokosolja, men kokosolja är mer stabil vid högre temperaturer, vilket gör den till ett bättre alternativ för matlagning.
MCT-biverkningar
Eftersom MCT-olja är rent fett, kan tillsats av den till dina livsmedel eller kosttillskott orsaka vissa gastrointestinala obehag (illamående) eller diarré. De flesta MCT-tillskott rekommenderar att börja med en halv matsked och öka upp till 2 eller 3 matskedar över tiden. Även om MCT har visat en viss fördel när det gäller mättnad och därför viktminskning, kom ihåg att att hålla ett kaloriunderskott är nyckeln till viktminskning – att lägga till MCT-oljekalorier utöver ditt normala intag kommer att öka dina kalorier för dagen. Klipp istället bort andra typer av fetter om du planerar att komplettera med MCT-olja.
Även om det kan finnas vissa fördelar med MCT-oljetillskott, är det fortfarande en källa till mättat fett. Mättat fett ökar kroppens LDL ("dåliga") kolesterol och kan ha negativa effekter på kardiovaskulär hälsa. Kokosolja är lika hög i mättat fett utan de bevisade hälsofördelarna med MCT-olja. Långtidsersättning av andra fetter med MCT-olja kan ha en roll för att förändra kroppssammansättningen på grund av dess bristande absorption i fettvävnad, men det har inte funnits signifikanta bevis för att visa en inverkan på träningsprestanda på grund av MCT-olja.
Ta hemmeddelande
Kokosolja är en källa till MCT, men inte likvärdig med MCT-olja. I recension kan MCT-olja öka mättnaden och minska matintaget, och har hälsofördelar som inte kan likställas med kokosolja. Innan du kompletterar med MCT-olja, överväg dina nuvarande biometriska nivåer av kolesterol (särskilt LDL-kolesterol) för hjärthälsa och tala med din läkare. Den mättande effekten och snabba absorptionen av MCT-olja kan vara fördelaktigt för dem som försöker gå ner i vikt och de som följer en ketogen diet.
Läs mer om MCT-olja och THE MCT Boost nedan.
