Vi presenterar den oerfarna medelhavsmatplanen, en bra och hälsosammare modell av den berömda medelhavsmatplanen. Men vad är det exakt? Specialister bryter ner allt för att lära sig om denna banbrytande strategi för konsumtion.
I linje med konsulter är medelhavsmatplanen inte bara en av de viktiga omtyckta dieterna på denna planet, men en av många hälsosammaste. År 2022 rankade U.S. Information &World Report strategin att konsumera, som betonar konsumtionen av måltider som finns på internationella platser som gränsar till Medelhavet, som den högsta kostplanen i olika klasser, tillsammans med Finest Diets General, Finest Plant-Based Diets. , Finast-Coronary Heart Healthy Dieter, Finest Diabetes Dieter, Finest Dieter för hälsosam konsumtion och bästa dieter att följa.
Icke desto mindre, baserat på 2020-analys som avslöjades i Krönt hjärta , det attr kunde finnas dessutom en annan matplan för etta på staden som får ettan - upp den gängse Mediterranean tyngden - minskningsplan:Den oerfarna Mediterranean matplanen.
Vad är den oerfarna medelhavsplanen för viktminskning och hur fungerar det Granska till Medelhavets viktminskningsplan?
Den oerfarna medelhavsmatplanen "är huvudsakligen den vanliga medelhavsmatplanen, men lite överladdad", säger Keri Gans, RDN, en dietmarknadsföringskonsult och författaren till The Small Change Weight-Reduction Plan.
"Medelhavets matplan" är bara inte en varumärkesskyddad matplan, men en normal tidsperiod för att förklara konsumtionsvanorna för de som bor inom de 16 internationella platserna som gränsar till Medelhavet, baserat på The American Coronary Heart Affiliation. Medan de exakta måltiderna dessa människor äter varierar, innehåller de flesta av deras dieter ett överflöd av grönsaker och frukt, bröd och fullkorn, potatis, bönor, nötter och frön, olivolja som en viktig fettförsörjning och en minimal mängd mejeriprodukter , ägg, fisk och fågel. Medelhavsmatplanen betonar dessutom konsumtionen av fisk och fjäderfä framför lila kött, minimalt bearbetade, växtbaserade måltider framför bearbetade måltider och frukt framför raffinerat socker. Det tillåter vin i låga till rimliga mängder.
Så vad är skillnaden? Den oerfarna medelhavsmatplanen innehåller mycket mer oerfarna måltider och färre kött än sin motsvarighet. "Den fokuserar på mycket mer växtbaserade måltider och måltider och utesluter helt lila och processat kött", säger Gans.
Kristina Žalnieraitė, chef för kost och välbefinnande för Kilo Wellness, som har en BA och MA i Public Wellbeing Vitamin, Meals Security och Dietetics, försäkrar att den oerfarna medelhavsmatplanen är större i polyfenoler. "Polyfenoler är den primära försörjningen av antioxidanter inom matplanen, eftersom de är rikliga i vegetationen, tillsammans med frukt, nötter, grönt och flingor, förutom utvunna drycker som liknar te, espresso och vin. Det finns mer än 8 000 identifierade polyfenoler, som är märkta i fenolsyror, stilbener, fenolalkoholer, lignaner och flavonoider, förklarar hon.
Medan det finns olika måltider som kan intas i matplanen, finns det tre som måste ätas varje dag, baserat på Gans och i överensstämmelse med den vetenskapliga analysen:
- 3-4 koppar oerfaret te
- 100 gram andmat (konsumeras vanligtvis i en smoothie)
- 1 uns valnötter
Oerfaren medelhavsplan för viktminskning Fördelar
Det finns ett antal forskning som stöder de potentiella välbefinnandefördelarna med den oerfarna medelhavsmatplanen.
Det skulle möjligen förbättra hjärthjärtats välbefinnande och metabolism
En undersökning avslöjad i Journal of Medical Endocrinology &Metabolism , upptäckte att matplanen "kan förstärka de användbara kardiometaboliska resultaten av medelhavsmatplanen", säger Gans. Forskare berömda att dessa som följer matplanen kan dubbla höjningen av fastande ghrelinintervall - det magsäcksbaserade hormonet som stimulerar sug efter mat - i motsats till bidragsgivare som antog en extra konventionell medelhavsmatplan eller en hälsosam balanserad matplan. "Fynden rekommenderar att fastande ghrelinintervall kan fungera som en ovärderlig indikator på kardiometaboliskt välbefinnande efter viktminskning," seniorförfattaren Iris Shai, PhD, professor vid Ben-Gurion College of the Negev i Beer-Sheva, Israel, och Harvard T.H. Chan College of Public Well being i Boston, Mass, uppgav.
Det skulle möjligen hjälpa till gradvis nedgångsrelaterad neurodegeneration
I linje med en undersökning som avslöjades i The American Journal of Medical Vitamin, kan den polyfenolrika matplanen hjälpa till med trög åldersrelaterad sinneatrofi. "Den användbara kopplingen mellan den oerfarna medelhavsmatplanen och åldersrelaterad neurodegeneration kan delvis definieras av överflödet av polyfenoler i växtbaserade måltidskällor, som har antioxidanter och antiinflammatoriska metaboliter," Dr Shai, huvudskribent för Ben. -Gurion College of the Negev-ledd världsomspännande undersökning, uppgavs i en presslansering. Polyfenoler kan passera blod-hjärnbarriären (BBB), minska neuroinflammation och inducera cellproliferation och vuxen-debut neurogenes inom hippocampus."
Det skulle möjligen hjälpa till att sänka "farligt" LDL Ldl-kolesterol
Dessa på den oerfarna medelhavsmatplanen under ett intervall på sex månader fick en lägre LDL-ldl-kolesterol (den "farliga" formen) högre än dessa på den normala medelhavsmatplanen, baserad på 2020 års kranskärlsundersökning. Dessutom kunde de extra mycket av en minskning av diastolisk blodstress (stressen i artärerna när tarmarna vilar mellan slag) och inflammatoriska markörer (som pekar på irritation i artärerna - en möjlig förklaring till kranskärlsangrepp).
Det skulle möjligen hjälpa dig att gå ner i vikt
Precis som Medelhavsmaten, kan viktminskning också vara en välbefinnande bra sak med den oerfarna medelhavsmaten. Kronarhjärtat Undersök upptäckte att dessa på den oerfarna matplanen tappade en median på två extra kilo – totalt 14 – än dessa på den normala medelhavsmatplanen.
Vad man ska äta på den oerfarna medelhavsplanen för viktminskning
Den oerfarna medelhavsmatplanen ger verkligen en hel del flexibilitet eftersom den inte förbjuder energi, minskar ditt konsumtionsfönster eller pressar dig att lita på makron som en annan diet. Gans förklarar att man inom den oerfarna medelhavsmatplanen borde äta dag för dag:
- 3-4 koppar oerfaret te
- 100 gram mankai andmat (konsumeras vanligtvis i en smoothie)
- 1 uns valnötter
- 100 % fullkorn
- Skaldjur
- Fjäderfä
- Baljväxter
- Nötter (särskilt valnötter)
- Frö
- Yoghurt
- Ägg
- Gröna
- Frukt
Vad är Mankai Duckweed?
Ifrågasätter du vad Mankai andmat är? Det är ett av många nyckelelement som gör den oerfarna medelhavsmatplanen, effektivt, oerfaren! Gans förklarar att andmat är en unik proteinrik vattenväxt ofta känd som vattenlinser.
Žalnieraitė föreskriver att Mankai har en unik kostsammansättningsprofil, som innehåller cirka 45 % protein av sin torrvikt, med alla 9 viktiga aminosyrorna. Det är vanligtvis ett idealiskt utbud av omega-3-fettsyror, kostfiber, polyfenoler, järn och olika mikronäringsämnen som betakaroten, riboflavin, vitamin B6 och folat, säger hon.
En kopp Mankai-shake, som är lika med cirka 20 gram torrsubstans, ger nästa proportioner av riktigt användbara intag:
- Biotillgängligt protein, 18 %
- Biotillgängligt järn, 75 %
- Folsyra, 60 %
- Vitamin B12, 21 %
Medan många grönsaker helt enkelt kommer att bytas ut (grönkål mot spenat, till exempel), kanske du inte går in i bara något lummigt oerfaret för andmat om du råkar vara trogen den oerfarna medelhavsmaten, eftersom olika grönsaker inte är det. som för mycket protein. Ändå kan du förmodligen eftersträva olika växtbaserade måltider, liknande baljväxter, nötter, frön eller tofu. "Kom ihåg att analysen av den oerfarna medelhavsplanen för viktminskning bekräftade att de förbättrade fördelarna förkroppsligade Mankai dag för dag", säger Žalnieraitė.
Makai andmat finns på marknaden i vissa butiker för välbefinnande maträtter och online, men eftersom det bara börjar bli känt i USA, kan det ändå vara svårt att söka efter. Om du råkar inte få det, föreslår Žalnieraitė nästa eftersom de närmaste byten.
- Chlorella eller spirulina : "Det är en näringstät sötvattenalg med överdrivna mängder näringsvitaminer och mineraler och är en bra tillgång på nyttigt fett som omega-3 och protein", säger hon.
- Vattenkrasse: En korsblommig växt som växer i vatten. "Det är för mycket protein, och en kopp vattenkrasse rymmer 0,8 gram protein," förklarar hon.
- Alfalfa groddar: "De är väldigt låga i energi och rika på vitaminer," säger hon. En kopp (33 gram) alfalfagroddar rymmer 1,3 gram protein.
Måltider att hålla sig borta från på den oerfarna medelhavsplanen för viktminskning
Medan det kan finnas flexibilitet inom den oerfarna medelhavsmatplanen, säger Gans att det finns ett antal måltider att hålla sig borta från:
- Rosa och bearbetat kött
- Läsk och olika mycket sötade drycker
- Överbearbetade förpackade föremål, som kakor och kakor
Vem borde försöka den oerfarna medelhavsplanen för viktminskning?
Žalnieraitė hävdar att vem som helst kan sträva efter den oerfarna medelhavsmatplanen. Ändå utjämnar hon att det ändå är i de tidiga faserna av undersökningen. "Om du har en maktsituation som kranskärlssjukdom eller högt blodtryck, kan det mycket väl vara en idealisk lösning att sträva efter det", säger hon.
Ändå, alltid söka råd hos en läkare tidigare än att börja med någon ny matplan eller dietinterventioner, noterar hon.
