Snabbt:kan du nämna ett livsmedel som höjer blodsockret? Några exempel är vit pasta och vitt ris. Vitt bröd är ett annat exempel.
Här är en annan fråga - Kan du nämna ett livsmedel som kan sänka diabetesrisken? Du kan bli förvånad över att veta att pasta, bröd och ris kan vara korrekta svar, med en varning. Detta gäller endast när de är i sin fullkornsform. Här är scoop på fullkorn och hur du kan använda dem för att minska risken för diabetes.
Fullkorn för hälsa och viktminskning
Fullkorn har lika mycket stärkelse och lika många kolhydrater och kalorier som deras raffinerade motsvarigheter, men de värdena berättar inte hela historien. Fullkorn har olika effekter på din kropp än raffinerade spannmål. Det finns mer än en anledning till varför American Diabetes Association (ADA) rekommenderar att man väljer fullkorn!
För det första är fullkornskonsumtion direkt relaterad till en lägre risk för diabetes. I en analys hade personer som åt mest fullkorn en 32 % lägre risk för diabetes än de som åt minst fullkorn. [1] En annan studie fann att en ökning av fullkorn med 2 portioner per dag var kopplat till en 21% minskning av diabetesincidensen. [2]
Ytterligare fördelar kan bli resultatet av att äta mycket fullkorn. Människor som äter mer av dem är mer benägna att ha lägre kroppsvikter och mindre ohälsosamt bukfett. [3] Fullkorn är också kopplat till hjärthälsa och lägre blodtryck.
Hemligheten bakom fullkorns framgång
Nu vet du hur bra fullkorn kan vara. Därefter kanske du undrar vad de är! Hela korn kommer från samma frön och jord som raffinerade korn. De skördas tillsammans i sin fullkornsform. Sedan säljs vissa spannmål hela och andra raffineras innan de säljs.
Förfiningsprocessen tar bort de näringsrika lagren av kli och groddar och lämnar bara den stärkelsehaltiga endospermen kvar. Fullkorn behåller sitt kli och groddar, inklusive deras naturliga näringsämnen som fibrer, vitamin E och andra antioxidanter, kalium, B-vitaminer och magnesium. Dessa näringsämnen bidrar till fullkorns hälsofördelar.
Kan jag hantera kolhydraterna?
Kolhydrater är ett vanligt fokus när du är orolig för högt blodsocker eftersom kolhydrater, inklusive socker och stärkelse, är de näringsämnen som har störst effekter på dina blodsockernivåer. En lågkolhydratkost kan hjälpa dig att gå ner i vikt och sänka risken för blodsocker och diabetes, och den kan ha utrymme för en måttlig mängd mycket näringsrik mat med hög kolhydrathalt, såsom baljväxter, frukt och – du gissade rätt – fullkorn.
En bra tumregel är att göra minst hälften av dina spannmål hela. Det innebär att ha minst två portioner fullkorn per dag om du vanligtvis har fyra portioner spannmål per dag, eller ha tre fullkornsportioner om du vanligtvis har fem eller sex totalt spannmål.
För att hålla fullkorn på måttliga nivåer, tänk på att portionsstorlekarna kan vara mindre än den mängd du får serveras eller den mängd du kan vara van att äta. Till exempel kan en portion vara en skiva fullkornsbröd, en halv kopp kokt havregryn eller en tredjedel av en kopp kokt brunt ris.
Du kan öka din fullkornskonsumtion utan att lägga till kalorier eller kolhydrater genom att ersätta fullkorn med raffinerade spannmål som du redan äter. Byt till exempel brunt ris mot vitt, fullkornspasta mot vitt, fullkornsbröd mot vitt och fullkornsfrukostflingor mot raffinerade versioner. Du kan också välja fullkorn för att ersätta högkolhydratmat som potatis och faktiskt minskar risken för diabetes att göra detta! [4]
Hitta fullkorn
Vissa spannmål är märkta "fullkorn" eller "helvete". Du kan känna igen andra, till exempel "brunt ris", bara genom att veta att brunt ris är fullkornsformen av ris. (Vitt ris är den raffinerade formen).
Etiketter på matförpackningar kan hjälpa dig att hitta fullkornsprodukter i butik. När du söker efter fullkornsprodukter, kontrollera ingredienslistan och välj produkter som har ett fullkorn listat som första ingrediens. Termer som "berikat vetemjöl" låter dig veta att produkten är raffinerad, inte fullkorn.
Fullkorn
- Amaranth*
- Korn
- Bulgur
- Bovete*
- Majsmjöl av fullkorn*
- Fullkornscouscous
- Havre (strånskuren, rullad eller snabbkokning)*
- Popcorn*
- Quinoa*
- Brunt ris*
- Vildris*
- Råg*
- Sorghum*
- Stav
- Teff
- Vetebär
- Helvetemjöl och produkter som innehåller det
- Fullkornsbröd (skivat, engelska muffins, bagels, pitabröd, tortillas, etc.)
- *Glutenfri
