Tillbaka på gymmet men har några frågor om din kost? Tja, du är inte ensam.
Vi frågade våra Instagram-följare om deras största bekymmer och förvirringar när de kommer tillbaka till gymmet och förde dem till en expert för att dela upp exakt vad du behöver för att nå dina mål.
Låt oss komma igång...
Vilken är den bästa muskelbyggande maten?
Att bygga muskler handlar inte bara om att lyfta stort på gymmet, du måste äta stort också. När det kommer till muskeluppbyggnad är de två viktigaste makronäringsämnena kolhydrater och protein.
Detta kraftpar i kombination kommer att bana väg för muskelmassa. Kolhydrater är särskilt viktiga för muskelhypertrofi (tillväxt), medan protein är viktigt för muskelsyntes och reparation (återhämtning). 1
Kolhydrater fungerar som vår kropps primära bränslekälla och de är särskilt viktiga under högintensiva träningspass. Utan tillräckligt med kolhydrater i tanken kommer din kropp att använda protein som energikälla.
Detta gör oss i en nackdel med muskeltillväxt eftersom protein behövs för återhämtning, tillväxt och reparation. När det kommer till muskeluppbyggnad måste vi fokusera på olika tidszoner för näringsämnen:
2 timmar före sessionen
Det är dags att äta komplexa kolhydrater med protein. Detta kommer att leda till en stadig frisättning av blodsocker, samt att du känner dig mätt. Helst vill du att det här mellanmålet ska ha lite fiber och fett.
Varför inte prova havre med yoghurt och frukt, granola och yoghurt, en bagel med jordnötssmör eller proteinshake med mjölk.
30–90 minuter före sessionen
Vid det här laget, om du inte redan har ätit, vill du välja 30–60 gram snabbbränsle — enkla kolhydrater. Här måste du också se till att alternativet är lågt i fett, fibrer och protein för att undvika orolig mage.
Enkla sockerarter och raffinerade alternativ är mer idealiska före träning eftersom de tenderar att ha mindre fibrer och ger energi snabbare än komplexa kolhydrater.
Läckra alternativ inkluderar fikonbars, färsk frukt, torkad frukt, 100 % fruktjuice, en vit bagel, engelsk muffins eller potatis och flingor med mjölk.
Efter din session
Det är då du vill kombinera kolhydrater och protein i förhållandet 3-4:1 (Kolhydrat:Protein). Efter din session vill du fokusera på de 3 R:en för återhämtning:Tanka (med kolhydrater), Reparera (med protein) och Rehydrate (med vätskor).
- Bänsle :3:1 ration av ration mellan kolhydrater och protein skulle innebära cirka 30-40 g kolhydrater
- Reparation :Detta är vanligtvis vid 0,3 g/protein/kg (10-30g för de flesta individer).
- Rehydrera :Vätskor + elektrolyter. Dessa kan vara återfuktande vätskor som vatten, sportdrycker eller 100 % fruktjuice.
Bra snacksidéer efter träning är en smoothie som innehåller högproteinyoghurt eller proteinpulver eller frukt och lite mjölk eller en kyckling-/tofuwrap med ett glas apelsinjuice.
Är en kost med högt socker dåligt även om jag har ett kaloriunderskott?
Hoppas du kan leva på en diet med munkar och godis och ändå gå ner i vikt? Först och främst måste vi definiera exakt vad som klassificeras som socker. Socker är en form av kolhydrater och när kolhydrater konsumeras bryts de ner till glukos som fungerar som vår kropps föredragna bränslekälla.
För det andra finns det olika typer av socker. I allmänhet är dessa kända som komplexa och enkla kolhydrater. Komplexa kolhydrater bildas när det finns fler än tre sockermolekyler, medan enkla sockerarter endast innehåller en av två möjliga sockermolekyler. Så, medvetet om att, socker inte nödvändigtvis är "dåligt", eftersom det fungerar som vår kropps bränslekälla. Så, godis och munkar...?
Tja, för det första, det finns en anledning till att du fortfarande känner dig hungrig även om du har putsat bort partiet. En diet med hög tillsats socker, främst från enkla och mer raffinerade kolhydrater, främjar inte mättnad (fullhet).
Det beror på att du kanske saknar näringsämnen som är viktiga för din hälsa. En kost med hög halt av raffinerat socker (tillsatt socker) anses inte vara hälsosam i överskott i din blodomlopp eftersom den kan minska din insulinkänslighet och leda till insulinresistens.2
Dålig insulinkänslighet förhindrar att glukos används som energi eller lagras som energi (glykogen) i vår lever och muskler. En ansamling av denna glukos kan resultera i skador på blodkärlen och större långsiktiga problem.
Det är viktigt att försöka välja en 80/20-metod som tillåter moderering. 80 % av tiden gör du hälsosammare val av frukt, grönt, fullkorn, magert protein och hälsosamma fetter och 20 % av tiden tillåter du flexibilitet och intag av raffinerat socker.
Så du kan fortfarande njuta av en munk då och då, men vad du äter spelar lika stor roll som hur mycket du äter.
När ska jag ta kreatin runt mitt träningspass?
Ah, kreatin! Gymvärldens underbara tillägg... Du kanske har hört dina gymkompisar gnälla om det, men hur man använder det exakt när du tränar kan kännas lite förvirrande.
Enkelt uttryckt förbättrar kreatin prestandan för kortvarig, högintensiv träning. Detta är särskilt användbart för sporter som sprint, hoppning och tyngdlyftning. Kreatin kan förbättra muskelproteinsyntesen och glykogenlagringen.3 Den bästa tiden att ta kreatin är före och efter ett träningspass, vanligtvis 5 g per dag. 4
Intag av mindre mängder kreatinmonohydrat (t.ex. 2-3 g/d) kommer att öka muskelkreatinlagren under en 3-4 veckors period. Prestandaeffekterna av denna tilläggsmetod stöds dock mindre.5
Tillsatsen av kreatin monohydrat (0,1 g Cr/kg/dag) till en kolhydrat- och proteinmåltid efter träning kan underlätta ännu större anpassningar till styrketräning. Det finns också en del forskning som tyder på att du kan öka muskulär retention av kreatin genom att kombinera det med kolhydrater och protein efter träning.6
Hur hårt ska jag träna på mitt första pass tillbaka?
Det skulle vara alltför lätt att tävla in i gymmet och gå för att 1 rep max nådde förra året. Vi kan säga er nu, det kommer bara att sluta i tårar. Efter månader av hemmaträning med minimala vikter, är det säkert att säga att du kommer att se regressioner i hur tungt du lyfter och att gå för hårt för tidigt kan resultera i för tidig skada.
Det sista du vill ha är skada eftersom det kan få dig tillbaka ytterligare när du försöker uppnå dina mål. Börja långsamt och bygg upp gradvis under en period på 4 till 8 veckor.
Att värma upp och kyla ner från dina träningspass kan också göra stor skillnad. Se till att du före dina sessioner väljer mer dynamiska stretchningar och avsätt 15 minuter efter passet för statisk stretching.
Är det anabola fönstret verkligt?
Historiskt sett hänvisas det anabola fönstret till intag av kolhydrater och protein inom 30 minuter till 2 timmar efter ditt träningspass.7
Detta ansågs vara den tidsperiod då upptaget av glukos och protein var som bäst för att hjälpa muskelåterhämtning och tillväxt.
Enligt International Journal of Sports Nutrition är högkvalitativt protein doserat med 0,4–0,5 g/kg mager kroppsmassa både före och efter träning en enkel, allmän riktlinje som återspeglar nuvarande bevis som visar en maximal kort period av anabola (muskeluppbyggnad och reparation) effekt på 20–40 g.8
Evidensbaserat stöd för ett sådant "anabolt fönster av möjligheter" är långt ifrån definitivt.9 Om du går in i ett träningspass i fastande tillstånd är det viktigt att fokusera på att fylla på med protein och kolhydrater efter ett pass.
Men om du går in där helt fylld på kolhydrater 1-2 timmar innan, så finns det inget specifikt "fönster" för konsumtion efteråt. Nästa schemalagda proteinrika måltid kommer sannolikt att vara bra för att maximera återhämtning och muskelreparation och tillväxt. 10
Ta hemmeddelande
Med spänningen över att gym öppnar igen kan det vara för lätt att rusa in där utan att ens tänka på vad du gör, äter eller vad du verkligen vill få ut av det. Förhoppningsvis kommer dessa expertsvar att hjälpa dig på rätt spår med dina träningsmål.
