Dieter med hög proteinhalt och lågkolhydrat har ansetts som att gå till inom hälso- och fitnessvärlden i många år. Men många människor är fortfarande osäkra på exakt vad de ska äta på dessa dieter.
Den här artikeln kommer att täcka fördelarna och biverkningarna av dieter med hög proteinhalt, lågkolhydratkost och de bästa matarna för att garantera framgång. Vi har även några användbara receptidéer.
I den här artikeln hittar du:
- Vad är högprotein, låg- kolhydratdieter?
- Fördelarna med ett högprotein, lågkolhydratkost
- Biverkningarna av denna diet
- Bästa högprotein lågkolhydratmat
- Receptidéer
Vad är dieter med hög proteinhalt och lågkolhydrat?
Det finns tre makronäringsämnen som utgör en diet - protein, fett och kolhydrater. De flesta dieter delas in i två läger:lågfett/högkolhydrat och högfett/lågkolhydrat. En lågkolhydratdiet tenderar att eliminera de flesta raffinerade kolhydrater som bröd och pasta och stärkelsehaltiga livsmedel som potatis och ris. De flesta kolhydrater i denna diet kommer från grönsaker och ett begränsat antal frukter.
Denna diet är ofta förknippad med ett högt proteinintag. De flesta livsmedel som innehåller mycket protein kommer också att innehålla fett. Protein är ansvarigt för att ta hand om vår magra muskelmassa, vår ämnesomsättning, såväl som några av våra hormoner.
Det finns olika former av högprotein-, lågkolhydratdieter inklusive keto-dieten (ketogen), som bara tillåter upp till 30 g kolhydrater om dagen. Det finns mer flexibla alternativ som har ett urval av kolhydrater från 50 g till 150 g kolhydrater om dagen.
Sammanfattning
En dieter med hög proteinhalt och låg kolhydrater tillåter normalt ett intag av 50 till 150 g kolhydrater per dag. Detta beror på vikt och aktivitetsnivåer och kan justeras därefter.
De med hög aktivitetsnivå och högre kroppsvikt kan behöva ett högre kolhydratintag än detta, med intag baserat på träningsvolym och gram per kilo kroppsvikt.
Fördelar med en diet med hög proteinhalt och lågkolhydrat
1. Ökad mättnad
För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott. Ett av problemen med att ha ett kaloriunderskott är att hungern ökar – det är där protein kan hjälpa.
På grund av matsmältningshastigheten förknippas högproteindieter med ökade mättnadsnivåer, eftersom det tar mycket längre tid att bryta ner och smälta – vilket hjälper oss att känna oss mättare längre.1 Proteiner tenderar att utlösa en högre mättnadsrespons än kolhydrater, men kolhydrater källor med höga fibrer kommer också att öka mättnaden.
2. Retention av mager muskelmassa
När du går på en diet finns det en chans att du kan förlora muskelmassa. Det beror på att det blir mindre bränsle från maten och att muskelproteinnedbrytningen ökar.
Genom att äta en proteinrik kost är det mindre risk att musklerna bryts ner för att användas som bränsle. Genom att bibehålla mager muskelmassa sjunker inte kroppens ämnesomsättning lika mycket, vilket är viktigt för viktminskning.
3. Termisk effekt av mat
Protein har en hög termisk effekt jämfört med andra makronäringsämnen, så det har en hög energikostnad att bryta ner och smälta. Kolhydrater och fetter använder cirka 10 % av matens energi för att bryta ner den medan protein använder upp till 30 % av matens kalorier för att bryta ner den.
När ett livsmedel har en högre termisk effekt betyder det att det finns färre kalorier att kunna lagra som kroppsfett. Detta kan indirekt öka kaloriunderskottet och främja viktminskning.
4. Mindre valmöjligheter
Att begränsa valet i våra dieter kan göra saker enklare och göra det lättare att uppnå ett kaloriunderskott om du försöker tappa fett. Mindre valmöjligheter leder ofta till mindre överätande.
5. Ökat fettutnyttjande
Att minska ditt kolhydratintag kommer att minska mängden glykogen som lagras i din kropp. Detta är viktigt eftersom bevis visar att träning med mindre glykogentillgänglighet kommer att öka mängden fett som används som bränsle under det träningspasset.
Även om din totala energibalans under en 24-timmarsperiod (dvs. att vara i en negativ energibalans) kommer att ha störst effekt på fettförlusten, kan träning med lågt glykogenvärde hjälpa till att påskynda fettförlusten.
Sammanfattning
Ett högre proteinintag leder till ökad mättnad, vilket betyder att du kommer att känna dig mättare längre. Det minskar också sannolikheten för muskelförlust och det tar mer energi att brytas ner av kroppen. En diet med lägre kolhydrater innebär också att du är mindre benägen att äta för mycket och kan hålla dina blodsockernivåer mer stabila.
Biverkningar av en diet med hög proteinhalt och lågkolhydrat
För de flesta människor finns det inte för många biverkningar av en diet med låg kolhydrat och hög proteinhalt. Det finns några få undantag, som de som är gravida, ammar eller har andra hälsotillstånd. Innan du ändrar din kost drastiskt bör du alltid prata med din husläkare först.
För mycket aktiva individer, eller de med ett träningsmål, spelar kolhydrater en viktig del av återhämtningen och prestationsförmågan och detta bör beaktas när man vill minska kolhydratintaget. I det här fallet kan det vara en mer fördelaktig strategi att planera ditt kolhydratintag runt viktiga träningspass. Läs om fördelarna med kolhydrater här.
En annan potentiell bieffekt av en lågkolhydratdiet är den potentiella inverkan på matsmältningen. Kolhydrater, särskilt fullkorn, är en bra källa till fiber och prebiotika som är viktiga för att upprätthålla ett hälsosamt matsmältningssystem. En brist på dessa i kosten kan leda till uppblåsthet och förstoppning.
För de flesta människor tolereras kosten ofta väl och den vanligaste biverkningen tenderar att vara viktminskning, vilket beroende på din nuvarande vikt och dina mål kan vara en fördel.
Sammanfattning
Förutom viktminskning, finns det mycket få biverkningar förknippade med en diet med hög proteinhalt och lågkolhydrat. Vi rekommenderar dock att du pratar med din husläkare om du planerar att ändra din kost drastiskt.
Den bästa maten med hög proteinhalt och låg kolhydrathalt
Det finns tre huvudsakliga livsmedelsgrupper som kommer att utgöra vilken diet som helst. Protein, fett och kolhydrater (en lågkolhydratdiet betyder inte en "frikolhydratkost".)
Protein
När du tittar på vilket protein som är bäst bör du välja källor som är kompletta eftersom de har alla essentiella aminosyror tillgängliga. Dessa tenderar att vara kött, fisk och mejeriprodukter. Men att lägga till den grenkedjiga aminosyran leucin till vegetariska källor har visat sig förbättra den anabola potentialen (dess förmåga att bygga muskler) hos en växtbaserad proteinkälla med färre essentiella aminosyror.
En ytterligare faktor är matsmältningshastigheten för proteinet. Proteinkällor som vassle har en snabb matsmältningshastighet och är vanligtvis mer fördelaktiga efter ett träningspass, medan kaseinproteinkällor som finns i mjölk och keso har en långsammare matsmältningshastighet och vanligen är bättre precis innan du lägger dig.
Fett
De hälsosammaste fettkällorna är fleromättade, enkelomättade fetter och de som är rika på omega-3. Omega-3-fetter har kopplats till ett stort antal hälsofördelar, inklusive förbättrad hjärthälsa och immunitet.
Kolhydrater
Försök att välja kolhydratkällor som är rika på vitaminer och mineraler och höga på fibrer. Detta kommer att bidra till att öka mättnaden och hålla dig mätt längre. På grund av deras låga kaloriinnehåll kommer du också att kunna äta mer av dem och behålla en negativ energibalans.
Försök att välja proteinrik mat som:
- Ägg och äggvita
- Kycklingbröst
- Malt nötkött
- viltkött
- Kalkonbröst
- Fet fisk
- Skaldjur
- Vit fisk
- Vsleprotein
- Kaseinprotein
- Sojaprotein
- Yoghurt
- keso
Försök att välja hälsosamma fetter som:
- Avocado
- Linfrö
- Nötter (kolla kolhydratinnehåll)
- Oliver
- Extra virgin olivolja
- Olika nötsmör (kontrollera kolhydratinnehåll)
- Chiafrön
- Fiskolja
- Ost
- Begränsad mängd mörk choklad
Hälsosamma kolhydrater att inkludera i en lågkolhydratkost:
- Broccoli
- Sparris
- Grönkål
- Morötter
- Blomkål
- Spenat
- Tomat
- Gurka
- Vattenkrasse
- Lök
- Peppar
- Svamp
- Bönor
- Havre (beroende på total kolhydrattilldelning)
- Bär
Kolla in vår lågkolhydratguide för grönsaker här:
** Observera att dessa listor inte är exklusiva eller kompletta.
Receptidéer
Nu kanske du undrar hur en god lågkolhydratmåltid skulle kunna se ut. Här är några exempel på hur en lågkolhydratdag kan se ut till frukost, lunch och middag för en daglig kalorimängd på 2000Kcal.
Frukost
Gräddostpannkakor
- 100 g färskost
- 3 ägg
- valfritt sötningsmedel, om det behövs
- 1 tsk kanel
Blanda ihop alla ingredienserna. Låt det vila några minuter. Koka på en panna på medelvärme i 2 minuter och vänd sedan i ytterligare en minut.
Lunch
Avocado- och grönsakskycklingsallad
- 100 g kokt kycklingbröst
- 1 stor skål Blandade blad (raket, spenat och vattenkrasse.)
- bägare valbara korsblommiga grönsaker (d.v.s. broccoli) )
- Citronsaft 1 till 2 tsk
- Lök, ½ rå
- Salt och peppar efter eget tycke
Skär avokadon på mitten och häll ut insidan i en skål. Mosa avokadon och tillsätt hackad lök och citronsaft. Tillsätt kycklingen, bladen och grönsakerna och rör om. Smaka av med salt och peppar efter eget tycke.
Middag
Glödheta hamburgare
- En halv tsk mald chili
- 200 g 10 % mager nötfärs
- Kycklingbuljongtärningar
- Sparrisspjut
Värm grillen till hög värme. Blanda ner chili &kycklingbuljongtärningar i nötfärsen. Platta ut och gör biffar av blandningen. Grilla biffarna och sparrisspjuten tills de är kokta efter eget tycke.
Vi har också massor av andra recept att välja mellan här om du känner dig fast.
Ta hemmeddelande
Dieter med hög proteinhalt och lågkolhydrat är effektiva för viktminskning. Det beror på att de är väldigt mättande, har en hög termisk effekt och hjälper till att ta hand om mager muskelvävnad. Det här är en bra diet att gå på om du inte vill spåra kalorier men vill se viktminskning. Genom att utelämna majoriteten av kolhydraterna från kosten, blir det mindre val av kost, vilket ofta leder till ett kaloriunderskott.
Det finns minimala risker och biverkningar för friska människor. För dem som gillar en diet med högre fetthalt kan detta vara ett utmärkt sätt att gå.
