Hårdkokta ägg är en bekväm källa till protein och laddade med viktiga näringsämnen som B-vitaminer, kolin och selen. Men de är också höga i fett och kolesterol.
Så, är hårdkokta ägg bra för dig?
Detta är egentligen en tvådelad fråga, och domen beror på om:
- fettet och kolesterolet i ägg gör dem ohälsosamma?
- koka ägg gör dem mer eller mindre hälsosamma jämfört med andra sätt att tillaga dem?
Låt oss ta en titt på vad den senaste forskningen säger oss...
Är ägg friska?
Ägg har varit en av de mest orättvist demoniserade livsmedel. Men trots vad nutritionister från 1990-talet kommer att berätta för dig, är ägg väldigt hälsosamma!
Förbudet mot ägg har främst berott på den förlegade uppfattningen att kolesterolet vi äter höjer kolesterolet i vårt blod.
Kolesterol i hårdkokta ägg
Det är sant att ägg är en av de högsta kolesterolfödan på jorden. Ett enda hårdkokt ägg är laddat med 212 mg kolesterol, eller 71 % av RDA.
I 50 år väckte dessa siffror larm för de flesta läkare och nutritionister.
Äggkolesterolmyten
Men modern klinisk forskning har avslöjat en överraskande sanning:För de allra flesta människor har kolesterol i kosten mycket liten effekt på kolesterolet i blodet.2 3
Dessa studier visar tydligt att att äta kolesterolrik mat som hårdkokta ägg inte är förknippat med hjärtsjukdomar och inte ökar LDL-kolesterolnivåerna.2 3
Tvärtom, studier visar att att äta ägg faktiskt kan förbättra det "bra" HDL-kolesterolet
Men vad händer med det "dåliga" LDL-kolesterolet?
Studier visar att för 70 % av människorna är detta ingen ökning av LDL och totalt kolesterol. För resten att se en ökning - den är i allmänhet mycket liten och av en godartad typ av LDL som inte har någon effekt på hjärthälsa.
Annan forskning visar att det inte är kolesterolet i maten som vi bör vara oroliga för utan kolhydraterna.
När du får i dig mer än 60 % av dina kalorier från kolhydrater, sänker du ditt "goda" HDL-kolesterol samtidigt som du höjer triglyceriderna – båda stora "nej nej" för din hjärthälsa.7
Kan jag äta kokta ägg varje dag?
Om att äta ägg inte ökar "dåligt" LDL-kolesterol och ökar "bra" HDL, kan du äta kokt ägg varje dag?
Ja, att äta kokta ägg varje dag är sannolikt hälsosamt.
Två färska studier som involverade över 100 000 friska deltagare visade att att äta ett ägg varje dag inte ökade risken för hjärtsjukdomar. 2
Men säkerheten med att äta kokta ägg varje dag sträcker sig även till personer med riskfaktorer för hjärtsjukdomar!
En metaanalys från 2017 som sammanställer data från många studier visade att även riskpopulationer säkert kan konsumera minst sju ägg per vecka. [4]
Och 2013 visade en metaanalys i British Medical Journal att att äta ägg varje dag inte ökade risken för kranskärlssjukdom, och inte heller ökar risken för stroke. 2
Fler goda nyheter för dagliga äggätare kommer från en enorm studie på 500 000 personer i Kina. Forskare fann att personer som åt ägg varje dag hade en 14% lägre risk för allvarliga hjärthändelser, en 11% lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, 12% lägre risk för ischemisk hjärtsjukdom och en 18% lägre risk för CVD-död. [6]
Kalorier i kokta ägg
När man överväger kokta äggs robusta näringsprofil är de förvånansvärt låga i kalorier.
Ett hårdkokt ägg innehåller endast 77 kalorier, och en standardportion med 2 kokta ägg har 144 kalorier.
Kalorierna i ägg kommer till största delen från 6,5 gram magert protein och 5,5 gram hälsosamt fett, med endast 0,5 kolhydrater.
Ägg är också ett komplett protein, vilket innebär att de erbjuder hela utbudet av essentiella aminosyror.
Näring för hårdkokta ägg
Nu när det är uppenbart att hårdkokta ägg inte är det svarta fåret som de har framställts för att vara, låt oss utforska näringsfördelarna som du kanske har missat.
8 näringsfördelar med hårdkokta ägg
- Ägg är den billigaste källan till högkvalitativt protein med 6,5 gram per 1 ägg.
- Med alla 9 essentiella aminosyrorna – de är ett komplett protein
- Ett hårt kokt ägg ger 147 mg kolin–27 % RDA. För gravida kvinnor kan kolin minska risken för fosterskador. Kolinbrist hos både män och kvinnor kan leda till muskelskador och fettansamling i levern
- En fantastisk källa till vitamin A – nödvändig för friska ögon
- Tillhandahåller vitaminerna A, E, B2, B6 och B12. Tillsammans vidgar dessa näringsämnen blodkärlen, vilket minskar kolesterolackumuleringen i artärerna
- Tillhandahåller antioxidanterna lutein och zeaxantin som är skyddande mot grå starr och makuladegeneration
- Hårdkokta ägg är bekväma och mättande, vilket minskar sannolikheten för att äta mindre hälsosam mat
- Det "goda" HDL-kolesterolet i oordning kan ta bort "dåligt" LDL från ditt blodomlopp. Det erbjuder också antioxidantegenskaper. [20]
Ät hela ägget:äggula och vita
För att få alla näringsämnen och hälsofördelar från ägg är det viktigt att äta hela äggulan och vitan. De flesta av ett äggs näringsämnen finns uteslutande i äggulan.2
Även om äggvita främst är protein, finns hälften av proteinet i ett ägg också i äggulan. 2
Näringsfakta per 1 stort betesuppfostrat hårdkokt ägg:
Makronäringsämnen
| Kalorier | 75 | 5 % |
| Fett | 5.5 | 8 % (N/A för Keto/ Low-Carb) |
| Mättat fett | 1,5 | 5 % (N/A för Keto/ Low-Carb) |
| Protein | 6.5 | 14 % |
Vitaminer
| A-vitamin | 400 IE | 8 % |
| D-vitamin | 44IU | 7 % |
| E-vitamin | 1,2 mg | 6 % |
| Riboflavin | .3 mg | 20 % |
| Fola | 24 mcg | 6 % |
| Vitamin B6 | .1mg | 4,5 % |
| Vitamin B12 | .6 mcg | 23 % |
| Pantotensyra | ,7 mg |
Mineraler
| Näringsämne | Belopp | DV |
| Kalcium, Ca | 28,00 mg | 2 % |
| Koppar, Cu | 0,036 mg | 4 % |
| Fluor, F | 0,6 mcg | |
| Järn, Fe | 0,88 mg | 5 % |
| Magnesium, Mg | 6,00 mg | 2 % |
| Mangan, Mn | 0,014 mg | 1 % |
| Fosfor, P | 99,00 mg | 14 % |
| Kalium, K | 69,00 mg | 1 % |
| Selen, Se | 15,3 mcg | 28 % |
| Natrium, Na | 71,00 mg | 3 % |
| Zink, Zn Kolin | 0,65 mg 147mg | 6 % 27 % |
Proteiner och aminosyror
| Näringsämne | Belopp | DV |
| Protein | 6,28 g | 13 % |
| Alanine | 0,367 g | |
| Arginin | 0,410 g | |
| Asparaginsyra | 0,664 g | |
| Cystin | 0,136 g | |
| Glutaminsyra | 0,837 g | |
| Glycin | 0,216 g | |
| Histidin | 0,154 g | 22 % |
| Isoleucin | 0,336 g | 24 % |
| Leucin | 0,543 g | 20 % |
| Lysin | 0,456 g | 22 % |
| Metionin | 0,190 g | |
| Fenylalanin | 0,340 g | |
| Proline | 0,256 g | |
| Serine | 0,485 g | |
| Threonine | 0,278 g | 26 % |
| Tryptofan | 0,083 g | 30 % |
| Tyrosin | 0,249 g | |
| Valine | 0,429 g | 24 % |
| Fenylalanin + Tyrosin | 0,589 g | 34 % |
| Metionin + Cystein | 0,190 g | 18 % |
På egen hand är näringen av hårdkokta ägg övertygande. Men för att se hur imponerande ägg är, jämför dem med näringsämnena i "friska" grönsaker:
https://www.doctorkiltz.com/eggs-are-good-for-you/
Hårdkokta ägg, näringsämnen
Proteinet i hårdkokta ägg får all ära, men det finns några andra näringsämnen som förtjänar lite seriös uppmärksamhet.
Kolin
Kolin produceras i små mängder i kroppen, men du måste få i dig det mesta från din mat. Och de flesta amerikaner har kolinbrist.2 3
Ägg råkar bara vara den mest koncentrerade källan till kolin i de flesta människors kost.
Kolinen du får från kokta ägg är avgörande för många viktiga funktioner, inklusive:
- Nervsystemets hälsa 2
- Minne och inlärning – när det omvandlas till signalsubstansen acetylkolin 3
- Fosterhjärnans utveckling
- Kognitiv hälsa när du åldras 3
- För gravida kvinnor minskar kolin risken för neurologiska defekter hos fostret 3
Lutein och zeaxanthin
Denna duo av kraftfulla antioxidanter spelar en huvudroll för våra ögons hälsa. De kämpar mot fria radikaler som kan samlas i dina ögon. 2 4
Studier visar att de skyddar mot åldersrelaterad makuladegeneration (AMD).3 Och de kan bromsa bildningen av grå starr.3
För människor som tillbringar mycket tid framför datorskärmar (och vem gör inte det nuförtiden?), kan dessa två karotenoider till och med skydda mot skadligt blått ljus. 3 4
Men notera, dessa näringsämnen finns bara i äggulorna!
Hårdkokta ägg kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Eftersom hårdkokta ägg är extremt mättande och relativt låga i kalorier, har forskare utforskat deras roll för att hjälpa dig gå ner i vikt.
I en studie från 2005 serverades varje morgon överviktiga deltagare slumpmässigt en av två frukostar.
Frukost A var ägg. Frukost B var bagelbaserad. Båda hade lika kalorier.
Efter två veckor upptäckte forskare att äggfrukosten "inducerade större mättnad och avsevärt minskat kortsiktigt födointag."
En studie från 2013 visade att äggbaserade frukostar resulterade i att försökspersoner åt 270-470 färre kalorier vid en lunchbuffé och middag samma dag.
Betecknande nog finns det ingen forskning som visar att att äta ägg kan leda till viktökning.
Hårdkokta vs. stekt och äggröra
Kokta ägg görs genom att koka ägg utan skal i vatten.
Mjukkokta ägg tillagas från 2-8 minuter, och hårdkokta ägg tar cirka 12 minuter.
Som med de flesta livsmedel kan tillagning av dem minska vissa näringsämnen. Men med hårdkokta ägg finns det en minimal förlust och nedbrytning jämfört med att baka, steka och äggröra.
Studier visar att bakning av ägg i 40 minuter kan orsaka en minskning av D-vitamin med 61 %. Men när de kokas eller steks under kortare tider tappar de bara upp till 18 %. 2
Andra studier visar att kokägg kan minska deras antioxidanter med 6–18 %.
Men att koka ägg har sina fördelar:Proteinet blir mycket mer smältbart och tillgängligt för användning i kroppen.
När man jämför råa och kokta ägg har studier visat att kroppen kan använda 91 % av proteinet i kokta ägg jämfört med endast 51 % i råa ägg.
Kokande ägg skyddar mot kolesteroloxidation
Att utsätta kolesterolet i ägg för hög värme kan göra att det oxideras och bildar potentiellt skadliga föreningar som kallas oxysteroler.
Dessa föreningar har kopplats till ökade risker för hjärtsjukdomar.
Kokande ägg skyddar kolesterolet - huvudsakligen lagrat i äggulan - från hög värmekontakt.
Men även äggröra och stekta ägg utgör liten risk. De allra flesta oxysteroler i kosten kommer från skräpmat från vänner som pommes frites och stekt kyckling.
Det är också värt att betona att kolesterolet som blir oxiderat i kroppen från att konsumera bearbetade livsmedel och tillsatta sockerarter är mycket farligare än oxiderat kolesterol i kosten.
När man överväger det hälsosammaste sättet att tillaga ägg är det bra att komma ihåg att det för friska människor finns NOLL studier som kopplar ihop ägg tillagade på något sätt med en ökad risk för hjärtsjukdomar.
Vilka är de hälsosammaste äggen att koka?
Ju gladare höns desto friskare ägg. Och de gladaste hönsen är betesuppfödda certifierade humana och certifierade ekologiska.
En undersökning från 2007 av Mother Earth News jämförde 14 flockar av verkligt betesuppfödda äggproducenter med USDA burägg. Undersökningen fann att betesägg innehöll:
- 700 % mer betakaroten
- 1/3 mindre kolesterol
- 2/3 mer vitamin A
- 200 % mer omega-3-fettsyror
- 300 % mer E-vitamin
- En annan studie visade att betesägg har högre D-vitamin
| Värden per 100 gram | E-vitamin | Vitamin A | Betakaroten | Omega-3 | Kolesterol |
| Ägg från burfåglar | .97mg | 487IU | 10 mcg | .22g | 423mg |
| Betesägg | 3,73 mg | 792IU | 79.03mgc | .66g | 277 mg |
För en djupgående guide till att förstå äggetiketter och köpa de bästa äggen, klicka här
Finns det hälsosammare sätt att förbereda ägg?
Om ditt mål är att få ut maximalt med näringsämnen ur dina ägg, är pochering av dem troligen det hälsosammaste preparatet. Det är relativt låg värme, snabbt och håller dina äggulor intakta.
Du kan pochera ett ägg genom att sjuda vatten mellan 160–180°F (71–82°C). Knäck i äggen och låt koka i 2–3 minuter.
Är hårdkokta ägg bra för dig? Takeaway
Hårdkokta ägg är bra för dig!
Hårdkokta ägg är en av de mest näringsrika livsmedel på jorden, och tillagas på ett sätt som skyddar deras kolesterol från oxidation.
Efter mer än 50 år av desinformation och demonisering släpps äntligen ägg ut ur dietburen.
Ny forskning har satt rekord:För friska människor förbättrar ägg faktiskt kolesterolnivåerna och har noll kopplingar till hjärtsjukdomar.
För de mest näringsrika äggen, välj betesuppfödda och certifierade ekologiska.
