Intermittent fasta och Keto:Hur man gör, fördelar och måltidsplan

Intermittent fasta och keto är två av de mest populära metoderna för att uppnå hälsa och välbefinnande genom vår kost.

Så det är bara naturligt att folk frågar om intermittent fasta och keto kan eller bör utövas tillsammans?

Det korta svaret är, ja.

Både intermittent fasta (IF) och keto är inspirerade av förfäders sätt att äta. Ur ett förfäders (evolutionärt) perspektiv, är våra kroppar utvecklade för att frodas på en snabb-och-fest-cykel. Och nyligen genomförd forskning om uråldriga mänskliga matvanor har visat att dessa "fester" var centrerade på fett kött.2

I den här artikeln kommer vi att undersöka frågan om att kombinera intermittent fasta med keto, samtidigt som vi tittar på de vetenskapligt stödda fördelarna. Vi kommer också att tillhandahålla en 7-dagars IF och keto måltidsplan.

Intermittent fasting and Keto in Human Evolution

I nästan två miljoner år levde våra förfäder i en värld som myllrade av stora byten (megafauna). 3

När en jakt var framgångsrik festade våra förfäder, och när jakten misslyckades fastade de.

Under eoner av mänsklig evolution var våra förfäder vars hjärnor och kroppar fungerade bäst i fastande tillstånd också de bästa på att jaga och samla mat – och i slutändan på att överleva och fortplanta sig. Det betyder att generna som formade deras ämnesomsättning har förts vidare till oss.

Vi ser bevis på våra kroppars anpassning till cykler av fasta och fest på det sätt vi:

• lagra fett enkelt:Vår bränsleförsörjning mellan framgångsrika jakter
• går lätt in i ketos:Hur vi omvandlar lagrat fett och fettet vi äter till bränsle under tider när kolhydrater och kalorier är knappa. [3]
• har nedsatt kognitiv förmåga (dvs. vi är dummare) när de inte fastar, eftersom våra hjärnor är fasta för att fungera optimalt under tider av matbrist. [4]

Vad är intermittent fasta?

Intermittent fasta är ett sätt att återskapa våra förfäders ätmönster i det moderna livet.

Detta innebär att cykla mellan dagliga perioder av att inte äta och fönster för att äta.

Det finns många metoder för att träna IF som du kan lära dig om här.

När det är gjort på rätt sätt har OM visats till 2 3 4:

• reglera blodsockret
• kontrollera blodlipider inklusive kolesterol och triglycerider
• minska risken för kranskärlssjukdom
• hantera kroppsvikten
• hjälpa dig att få (eller behålla) muskelmassa
• stimulera mänskliga tillväxthormoner
• aktivera stamcellsproduktion
• minska risken för cancer och mer

Här är ett exempel på en populär 16:8-fastemetod:

Vad är en ketogen diet?

En ketogen (keto) diet innebär att äta högt fett, måttligt protein och låga till inga kolhydrater.

Genom att minska kolhydraterna och få de flesta av dina kalorier från fett, växlar våra kroppar från att förlita sig på kolhydrater som bränsle, till att omvandla fettet vi äter och fettet vi lagrar på våra kroppar, till molekyler som kallas ketoner som ger bränsle till våra celler.

När nivåerna av ketoner i vårt blod blir förhöjda går vi in ​​i det metabola tillståndet som kallas ketos - roten till termen "keto-diet".

Kalorinedbrytningen av en typisk ketogen diet ser ut som:

• 70-80 % av kalorierna från fett
• 15-30 % kalorier från protein
• 0-10 % kalorier från kolhydrater

De flesta ketoner packar mer energi per enhet än kolhydrater. De kan också driva de allra flesta av dina celler. För de få andra typerna av celler som behöver glukos, kommer din kropp att syntetisera det från protein. Detta är en naturlig process som kallas glukoneogenes.

Fördelar med Keto-diet

Med sin skyhöga popularitet har keto fått mycket uppmärksamhet från forskare. Även om vetenskapen fortfarande kommer ut, har kliniska studier redan funnit att keto kan ge många fördelar inklusive:

• Förbättrade blodlipidnivåer.
• Förbättrad insulinkänslighet.
• Reduktion av svårighetsgraden av typ 2-diabetes, fettleversjukdom
• Minskar och vänder symtom på PCOS
• Behandling för många typer av cancer
• Minskar och bromsar utvecklingen av neurologiska sjukdomar som epilepsi, Alzheimers och Parkinsons sjukdom.
• Betydande viktminskning
• Gör måltiderna mer mättande, minska suget efter bearbetad och högkolhydratrik mat
• Reglerar inflammation och ökar immuniteten
• Hjälper din kropp att absorbera fettlösliga vitaminer (K, D, E, etc).
• Skyddar glykokalyxen – membranet som täcker ytan på varje cell, ansvarar för den allmänna hälsan och skadas lätt av sockerintag.

Fördelar med att kombinera intermittent fasta och Keto

Som du kan se ovanifrån delar intermittent fasta och keto ett antal fördelar som förbättrad fettförbränning, bättre cellulär reparation, förbättrad insulinkänslighet och lägre risk för sjukdomar.

Låt oss nu utforska några av sätten att kombinera IF och keto kan öka dessa fördelar och erbjuda andra.

Kan jämna ut din övergång till ketos

Keto handlar om att byta din kropp från att använda kolhydrater för energi, till att förvandla fett till ketoner. Det typiska sättet att göra detta är genom att minska kolhydraterna och öka fettintaget i din kost. För många människor kan denna övergång ta lite tid och den kommer med ett antal obehagliga biverkningar som kallas "ketoinfluensa".

IF påskyndar ketos och jämnar ut övergången. När du fastar sjunker dina insulinnivåer, vilket gör att din kropp använder sina lagrade kolhydrater (glykogen). När dessa är uttömda börjar din kropp använda fett som bränsle. 1 2

Tänk på fasta som ett sätt att starta ketos.

Kan öka viktminskningen

Både intermittent fasta och keto har kliniskt bevisats främja viktminskning. När de kombineras skickligt, stärks de viktreducerande faktorerna i var och en:IF främjar termogenes, medan keto säger åt din kropp att metabolisera lagrat fett.

Ihållande bränslekälla mellan måltider

Fett smälter mycket långsammare än kolhydrater, och ketoner packar mer energi per enhet än glukos.2

När du äter en välformulerad ketodiet med hög fetthalt, sjunker ditt blodsocker sällan till en punkt där du blir sugen på hunger och ökar inte till en punkt där du tappar fokus.

Ketoner är också effektiva för att undertrycka ghrelin, hormonet som får dig att känna dig hungrig.

Både intermittent fasta och keto-dieter har visat sig minska hungern.1 Och ketogena måltider är mer mättande, vilket leder till ett minskat matbegär. Detta stöder i sin tur ett intermittent fasteschema som kräver längre perioder utan att äta.

Minska hypoglykemisk stress

Längre perioder av intermittent fasta kan leda till konsekvent utarmat blodsocker - speciellt när din kropp inte är keto-anpassad. Dessa perioder kan orsaka hypoglykemisk stress som utlöser kroppen att frigöra stresshormoner som GnRH, glukagon, mänskligt tillväxthormon, epinefrin och kortisol.

Närvaron av dessa stresshormoner kan störa kvinnlig reproduktion. GnRH reglerar i synnerhet frisättningen av luteiniserande hormon (LH) och det follikelstimulerande hormonet (FSH) - två viktiga reproduktionshormoner.

Avbrott i dessa hormoner kan resultera i problem som oregelbunden mens, amenorré, infertilitet, minskad äggstocksstorlek och minskad bentäthet. [19] [20] [21]

Den goda nyheten är att en kombination av intermittent fasta och keto kan minska hypoglykemisk stress och relaterade hormonobalanser.

När din kropp är keto-anpassad är du inte beroende av kolhydrater, och ditt blodsocker förblir mycket mer stabilt.

Keto Can Bränsle och skydda fastestimulerade stamceller

Studier visar att intermittent fasta kan öka produktionen av stamceller i tarmarna, musklerna och hjärnan. Samtidigt bevarar IF förmågan för stamceller att förnya sig självständigt på lång sikt. [4]

Men att avsluta en fasta med sockerhaltiga bearbetade livsmedel kan leda till precancerösa lesioner och ökad canceraktivitet - särskilt i tarmarna och levern.

Genom att kombinera intermittent fasta med en ketodiet med hög fetthalt och lågkolhydrathalt befruktar den färska skörden av nya celler med energifyllda ketoner, samtidigt som de skyddas från skadorna som orsakas av kolhydrater och insulin.

Ökad cellulär förnyelse

Intermittent fasta kan utlösa en process av cellulär "vårrengöring", kallad autofagi. Gamla celler metaboliseras och nya celler föds (se ovan), vilket håller vävnaderna friska.

När du kombinerar IF med en keto-diet som skär ut kolhydrater, påskyndar du avlägsnandet av celler som skadats av bindningen av sockermolekyler i en process som kallas glykering.

Förbättrade anticancerfaktorer

Studier på möss visar att fasta kan resultera i betydande minskningar av förekomsten av lymfom och tumörer. [32] Anti-cancerfaktorn är minskningen av glukos och insulin.

En keto-diet eliminerar praktiskt taget socker. När du inte äter socker, producerar din kropp inte insulin. På detta sätt kombineras intermittent fasta och keto för att svälta cancerceller som är beroende av socker.

Intermittent fasta och Keto måltidsplan

Följande intermittent fasta och keto måltidsplan kan tillämpas på i princip alla metoder för intermittent fasta. Detta inkluderar dygnsrytmfasta och metoder skräddarsydda specifikt för kvinnor.

Var och en av måltiderna på den här listan är gjorda med enklare hela livsmedel, är lätta att förbereda och packade med hälsosamma fetter.

Intermittent fasting and Keto:The Takeaway

Som sätt att äta inspirerat av förfäders ätmönster är intermittent fasta och keto två sidor av kostmyntet.

Intermittent fasta påskyndar ämnesomsättningen, medan keto omvandlar din kropp till att metabolisera dess överflödiga fettdepåer.

Intermittent fasta aktiverar cellulär "vårrengöring" och förnyelse, medan keto eliminerar sockret som kan skada cellerna när nya celler matas med energifyllda ketoner.

Dessa komplementära krafter förbättrar många av de gemensamma fördelarna med intermittent fasta och keto inklusive ökad viktminskning, minskad risk för sjukdomar, minskad inflammation.

För kvinnor kan det vara särskilt viktigt att kombinera IF och keto genom att skydda mot hormonobalanser som kan utlösas av hypoglykemisk stress. Som alltid beror dessa fördelar på ett välformulerat tillvägagångssätt centrerat på hälsosamma hela livsmedel. Vi rekommenderar att du bygger din intermittenta fasta och ketomåltidsplan kring hela djurbaserade livsmedel, ketospecifika superfoods och att utforska orgelkött.