Pescatarian Keto:Komplett guide med måltidsplan och matlista

Det går inte att förneka att köttätare har det lätt när det kommer till den ketogena kosten. Men pescatarians är inte långt efter.

Pescatarian keto är ett hälsosamt och hållbart alternativ för människor som väljer att undvika allt kött som bor på land. Det ger otroligt näringstäta livsmedel som är i linje med ett förfäders sätt att äta samtidigt som det eliminerar vegetabilisk mat som kan innehålla mycket toxiner och antinäringsämnen.

I den här artikeln kommer vi att erbjuda några användbara tips för att börja en pescatarian keto-diet, utforska den bästa maten att äta tillsammans med en 7-dagars pescatarian keto-måltidsplan.

Låt oss dyka in!

Vad är en ketogen diet?

En ketogen (keto) diet innebär att man äter mycket fett, måttligt protein och låg till inga kolhydrater.

När du minskar kolhydrater och får de flesta av dina kalorier från fett, övergår din kropp från att förlita sig på kolhydrater som bränsle, till att bryta ner fettet du äter och fettet du lagrar på din kropp, till energi molekyler som kallas ketoner.

När ketonnivåerna blir förhöjda är du i det metabola tillståndet som kallas ketos – det är där "keto-diet" kommer ifrån.

Makronäringsprofilen för en typisk ketogen diet ser ut så här:

• 70-80 % av kalorierna från fett

• 15-30 % kalorier från protein

• 0-10 % kalorier från kolhydrater

Ketoner ger mer energi per enhet än kolhydrater och kan ge bränsle till de flesta cellerna i din kropp. För de få celltyper som kräver kolhydrater, kommer din kropp att syntetisera kolhydrater från protein i en naturlig process som kallas glukoneogenes.

Vad är Pescatarian Keto?

Pescatarian keto är en typ av keto-diet som hämtar de flesta av sina kalorier från feta skaldjur, feta mejeriprodukter och ägg, samtidigt som man undviker fläsk, fågel och rött kött.

Fördelar med Pescatarian Keto-diet

Med 25,4 miljoner sökningar på Google 2020 är keto den i särklass mest sökta dieten. Med sin skyhöga popularitet försöker forskningen hänga med, med nya studier som visar att keto-dieten kan erbjuda många fördelar inklusive:

• Förbättrade blodlipidnivåer.

• Förbättrad insulinkänslighet.

• Minskad svårighetsgrad av typ 2-diabetes, fettleversjukdom

• Reducerar och vänder symtom på PCOS

• Behandling för många typer av cancer

• Reducerar och bromsar utvecklingen av neurologiska sjukdomar som epilepsi, Alzheimers och Parkinsons sjukdom.

• Betydande viktminskning

• Gör måltiderna mer mättande, minska suget efter bearbetad mat och högkolhydratrik mat

• Reglerar inflammation och ökar immuniteten

• Hjälper din kropp att absorbera fettlösliga vitaminer (K, D, E, etc).

• Skyddar glykokalyxen – membranet som täcker ytan på varje cell, ansvarar för den allmänna hälsan och är lätt skadad av sockerintag.

5-stegsplan för att starta din pescatarian keto-diet

Nu när du vet lite om keto, låt oss ta en titt på fem steg för att implementera, underhålla och frodas på en pescatarian keto-diet.

Steg 1:Beräkna dina makronäringsbehov

För att ta reda på mängden fett och proteiner du behöver för att upprätthålla din kropp och aktivitet, använd denna keto-kalkylator. När du väl känner till dina makronäringsbehov ska du minska kolhydraterna och lägga till mat i enlighet med detta.

Steg 2:Minska kolhydrater

För att komma in i ketos måste du dramatiskt begränsa ditt kolhydratintag. För de flesta betyder detta högst 20 gram kolhydrater per dag när du börjar, och upp till 60 gram per dag när du väl är keto-anpassad.

Att minska kolhydraterna innebär att man eliminerar nästan alla de mest populära kolhydratkällorna i en amerikansk standarddiet, inklusive:

• Vete

• Alternativa vetemjöl som dinkel och rismjöl

• Quinoa

• Bovete

• baljväxter, inklusive bönor, soja, ärtor och linser

• Mejeriprodukter med reducerat fettinnehåll

• Stärkelsehaltiga grönsaker som potatis

• Frukt (förutom måttliga mängder lågkolhydratfrukter som bär)

Steg 3:Lägg till hälsosamma fetter och proteiner

Fett är där det finns!

Som hörnstenen i varje version av den ketogena kosten kommer hälsosamma ketofetter att stå för mellan 70 % och 80 % av dina kalorier.

Detta betyder att den typ av fett du väljer är den viktigaste delen av din pescatarian keto-diet.

Och eftersom människor har olika aktivitetsnivåer och kroppssammansättning rekommenderar vi att sikta på 1,2 till 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt.

Detta är i genomsnitt cirka 70 gram protein per dag, vilket motsvarar ungefär 25 % av ditt totala kaloriintag.

Följande är en lista över de mest näringstäta och hälsosamma protein- och ketofettkällorna att fokusera på.

Fisk

Ingen överraskning här, fet fisk är en huvudkomponent i den pescatariska keto-dieten. Men det "fettiga" elementet förtjänar att lyftas fram.

De flesta fiskar är relativt magra. Att ha magert protein som centrum i din kost utan att tillsätta mer fett från andra källor kan leda till fettbrist och till och med proteinförgiftning.

Lyckligtvis är de fetaste fiskarna också de rikaste på olika vitaminer och mineraler. Till exempel ger lax, sill och sardiner betydande mängder D-vitamin, vilket är avgörande för immunförsvaret och benhälsa.

Här är en lista över några av de mest populära typerna av fisk i ordning efter deras fett-till-protein-förhållanden:

Näringsinformation per 100 g

Favor och skaldjur

Keto-skaldjur är ett utmärkt sätt att lägga till variation till din pescatarian keto-måltidsplan. Både vad gäller smak och näringsämnen.

Ostron är en stor källa till zink. Medan laxrom är en av få betydande källor till C-vitamin i animaliska livsmedel.

Skaldjur med apelsinpigment som räkor, hummer och löjrom (kaviar), är packade med Astaxanthin, en kraftfull antioxidantförening. Astaxantin kan vara 6 000 gånger mer potent än vitamin C, och har visat sig minska oxidativ stress och skydda levern.

Näringsinformation per 100 g

Du kommer att märka att inget av fisk- och skaldjursalternativen på den här listan uppfyller målet på 70–20 % fett till protein. Oroa dig inte!

Du kan enkelt öka ditt fettintag genom att lägga till rena fetter som smör, grädde, olivolja och kokosolja till dina skaldjur.

Om du till exempel bara lägger till 2,3 matskedar smör till 100 g pilgrimsmusslor förvandlas ett proteintungt förhållande på 9/78 % fett till protein till ett keto-idealiskt förhållande på 75/20 %.

Hela ägg

För personer utan äggallergi kan ägg utgöra ett viktigt tillägg till den pescatariska keto-dieten. De erbjuder fantastisk näring och passar bra med olika skaldjursalternativ. Rökt lax och äggröra vem som helst!

Ett ägg på 56 gram är laddat med 5 gram fett, 7 gram protein. Men bara när du äter hela ägget!

Gulan är rik på fett, B-vitaminer och kraftfulla antioxidanter inklusive lutein och zeaxantin.

Smör

Att få i sig tillräckligt med fett kan vara en utmaning på alla keto-dieter, och ännu svårare för pescatarians. Detta gör smör till den perfekta kolhydratfria fetthöjande pescatarian keto-basen.

Ett offer för årtionden av falsk desinformation mot fett, när en del av en keto-diet där din kropp bränner fett som bränsle, är smör sannolikt mycket hälsosamt.

Det är också en bra källa till fettsyran butyrat som ger bränsle till cellerna i ditt mag-tarmkanalen. Detta kan vara särskilt viktigt när du är på en keto-diet som eliminerar mest fiber – butyrat produceras när fiber jäser i din tarm. Forskning tyder också på att butyrat kan spela en viktig roll för att stödja hjärnans hälsa.

Välj om möjligt ekologiskt smör från gräsmatade kor. Forskning visar att det kan ha hälsosammare fetter än vanligt smör.

Ghee

Ghee är ett klargjort smör, vilket betyder att det är fritt från laktos och andra mjölksocker. Detta gör den neutral för de flesta som har mjölkallergier.

Ghee har också en av de högsta rökpunkterna av matolja, så det är ett bra sätt att undvika giftig akrylamid eller ALE som uppstår när olja bränns.

Innehållet av hälsosamt mättat fett i ghee har visat sig pressa ut ohälsosamma fetter ur dina celler, vilket leder till ett hälsosammare metaboliskt tillstånd. Det är också en robust källa till CLA (konjugerad linolsyra). CLA har visat sig öka muskelmassan och minska kroppsfettet för överviktiga personer. Och det har också identifierats som en anti-trötthetsfaktor för distanslöpare.

Ost

För pescatarianer som tål mejeriprodukter kan ketoost vara en annan utmärkt bas med hög fetthalt och lågkolhydrathalt.

Det finns många typer av ost som erbjuder optimala förhållanden mellan fett och protein. Fermenterade ostar som creme fraiche, cheddar och gouda kan ge den extra fördelen med probiotika.

Avocados

Avocado är laddad med hälsosamma fetter samtidigt som de erbjuder en anständig sammanfattning av viktiga vitaminer och mineraler.

En enda avokado ger dig 30 % av ditt dagliga kaliumintag. Kalium kan vara svårt att få nog av på en ketodiet.

Kliniska studier har också visat att avokado balanserar blodsockret, stödjer hjärthälsa tillsammans med hälsosamt åldrande.

Kokosolja

Kokosolja är en naturlig källa till fettsyror som kallas medellångkedjiga triglycerider (MCT). MCT absorberas lätt och omvandlas till energi. Du kanske har hört talas om att konsumera MCT som ett sätt att underlätta och påskynda kroppens övergång till ketos. 82-92 % av fettet i kokosolja är mättat, vilket gör det mycket stabilt och därför mindre benäget att oxidera och bli inflammatoriskt.

Oliver och kallpressad olivolja

Oliver och olivolja är ett av de mest efterforskade fetterna. De har visat sig innehålla många föreningar som minskar inflammation. Detta gör dem effektiva för att förebygga hjärtsjukdomar, osteoporos och cancer.

En notering när du lagar mat med oljor:De flesta vegetabiliska oljor, inklusive olivolja, innehåller fleromättade fettsyror (PUFAS). Olivolja är 73 % enkelomättad, 11 % fleromättad och 14 % mättad.

PUFA är ett problem eftersom de blir "oxiderade" när de utsätts för hög värme. Oxiderade PUFA kan bilda giftiga föreningar som lipidperoxider och aldehyder som ökar risken för vissa cancerformer.

Även om olivolja är relativt värmestabil jämfört med andra vegetabiliska oljor, är det bäst att undvika att värma den.

Vad sägs om grönsaker?

Växter innehåller växtgifter och antinäringsämnen, så för många människor är en del av fördelen med en keto-diet att eliminera dessa ämnen. En liten mängd ketofrukter och ketogrönsaker med låg kolhydrathalt och låg toxicitet är sannolikt bra för de flesta på en pescatarian keto-diet.

Ketovänliga grönsaker

Ketovänliga frukter

Pescatarian Keto Shopping List

Vi rekommenderar att du köper hållbart skördade, vildfångade skaldjur, samt gräsmatade och betesuppfödda ägg och mejeriprodukter när det är tillgängligt. Detta kommer att säkerställa att du ger din kropp den mest näringsrika maten som möjligt.

Pescatarian Keto 7-dagars måltidsplan

Nu när du vet hur du handlar för pescatarian keto-diet, här är ett exempel på hur du kan sprida den listan över 7 supermättande dagar

Observera att när du är på en keto-diet kommer dina måltider att vara mycket mer mättande och du kommer förmodligen bara att vilja äta två gånger om dagen. Denna plan möjliggör också en sömlös integration av pescatarian keto med intermittenta fastametoder. Att kombinera IF och keto kan förbättra fördelarna med båda. Ett enkelt ställe att börja är att anpassa när du äter till den optimala tiden på dagen, känd som dygnsrytmfasta.

Pescatarian keto-dietrisker

För de allra flesta människor verkar keto-dieter vara säkra.

Men det finns några faktorer att vara medveten om:

• Om du tar blodtrycks- och psykiatriska mediciner kan en keto-diet positivt förändra underliggande tillstånd. I dessa fall kommer medicinerna att behöva justeras eller avbrytas.

• Det är viktigt att du och din förskrivare övervakar dina framsteg när du börjar din keto-livsstil.

• All fisk och de flesta skaldjur innehåller en viss nivå av miljögifter. Det är avgörande att du väljer skaldjur med de lägsta nivåerna av gifter.

Pescatarian Keto:The Outlook

För människor som vill uppleva fördelarna med keto utan att förlita sig på köttet från landlevande djur, erbjuder pescatarian keto-dieten en hållbar och läcker lösning.

Genom att eliminera de flesta sockerarter, ohälsosamma fetter och all bearbetad mat kan du återställa din mikrobiom, minska inflammation och mata dina celler med energirika ketoner.

Lågkolhydratsätning med hög fetthalt är inte en livsstil som passar alla, och det finns många alternativ att utforska som köttätare, medelhavsketo och till och med vegetariska och veganska ketoalternativ . Men för många människor som kommer från vegan och vegetarisk livsstil är pescatarian keto den enklaste och mest hållbara metoden.