Magnesium förknippas ofta med att stödja våra musklers funktion. Men detta mineral har mer än 300 andra roller som är lika viktiga för våra kroppar!
Vad är magnesium?
Magnesium är ett av de viktigaste mineralerna, som våra kroppar behöver i relativt stora mängder för att hålla sig frisk. Vi kan hitta magnesium i många djur- och växtbaserade livsmedel, såväl som i dricksvatten.
Vilka funktioner har magnesium?
En stor del av magnesiumet i våra kroppar finns i våra ben, där det stödjer deras struktur. De återstående är involverade i mer än 300 metaboliska reaktioner; via att aktivera eller producera olika enzymer som annars inte skulle fungera.
En av magnesiums nyckelroller är att se till att våra celler har tillräckligt med energi för att utföra sina roller. Dessutom bibehåller magnesium den normala funktionen hos våra kardiovaskulära och nervsystem genom att hjälpa nervceller att överföra meddelanden (nervimpulser) mellan hjärnan och kroppen, särskilt de som är involverade i muskel- och hjärtkontraktion. Detta mineral behövs också för att hjälpa till att bilda vårt genetiska material (DNA och RNA).
Hur mycket magnesium behöver jag per dag?
Hur mycket magnesium du behöver per dag ändras beroende på din ålder, kön och livsstadium.
Kostreferensvärdet (DRV)* för friska vuxna (över 18 år), inklusive under graviditet och amning, är mellan 300-350 mg magnesium per dag.
Vi kan få tillräckligt med magnesium från vår kost genom att äta en mängd olika livsmedel. Att följa ditt lands kostriktlinjer för en hälsosam och balanserad kost hjälper dig att möta dina behov av magnesium.
* Dessa värden är baserade på uppskattningar av populationens adekvata intag (AI) från Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA). De ska inte tolkas som näringsmål. För att veta mer om DRV i Europa klicka här.
Vilka livsmedel innehåller magnesium?
Magnesium finns i många livsmedel, såväl som i dricksvatten, även om mängden magnesium i vatten vanligtvis är högre i regioner där vatten har ett högt mineralinnehåll, även kallat hårt vatten.
Mat som är rik på magnesium inkluderar:
- nötter
- fullkorn och spannmålsprodukter
- fisk och skaldjur
- gröna bladgrönsaker
- banan, bär, baljväxter, bär
- kaffe och några kakaodrycker
Interagerar magnesium med andra näringsämnen?
Interaktionerna mellan magnesium och andra näringsämnen i vår kost studeras fortfarande. Hittills verkar inga näringsämnen eller föreningar försämra absorptionen eller nivåerna av magnesium i våra kroppar, på ett sätt som påverkar vår hälsa.
Vad händer om jag har för lite magnesium?
Magnesiumbrist är inte vanligt eftersom de flesta människor kan få de rekommenderade mängderna av denna mineral genom att äta en varierad kost. Magnesiumbrist uppstår främst när det finns specifika tillstånd, såsom njur- eller gastrointestinala sjukdomar, som sänker nivåerna av detta mineral i våra kroppar. Detta kan försämra alla funktioner som involverar magnesium, men en allvarlig konsekvens inkluderar sänkningen av våra kaliumnivåer, vilket kan leda till hjärt- och neurologiska problem.
Låga nivåer av magnesium har också kopplats till muskelsmärta, skakningar, kramper och svaghet. Det är dock ofta osäkert om de är en direkt följd av magnesiumbrist eller bristen på andra näringsämnen som också är involverade i dessa processer.
Vad händer om jag har för mycket magnesium?
Magnesium från livsmedel anses inte vara skadligt eftersom det är mycket osannolikt att vi får i oss för mycket av det enbart genom kosten.
Vi måste dock vara medvetna om magnesium som tillsätts i livsmedel eller kosttillskott och inte ta mer än 250 mg per dag utöver vår kost.
När ska jag vara extra uppmärksam på mitt magnesiumintag?
Magnesiumbrist är ingen risk för den allmänna befolkningen eftersom de flesta människor kan få de rekommenderade mängderna magnesium från en varierad och balanserad kost.
