Kroppstyper har så mycket variation, men vissa säger att de kan delas in i tre huvudkategorier. Nämligen; endomorph, ectomorph och mesomorph.1 Dessa kategorier föreslogs först av psykologen William Sheldon 1940, och det föreslogs att du borde anpassa ditt kostintag för att passa din kroppstyp. Din kroppstyp är dock inte statisk och din somatotyp är bara en beskrivning av dina nuvarande egenskaper. Att anpassa din kost och träning efter detta kan hjälpa till att ändra din kroppstyp, men det beror inte nödvändigtvis på denna somatotypmodell.
Hoppa till:
- Vad är en mesomorf?
- Vad ska mesomorfer äta?
- Rekommenderade livsmedel för mesomorfer
Vad är en mesomorf?
En mesomorf tros ha en atletisk byggnad och en klassisk "V"-form. De har vanligtvis högre nivåer av muskelmassa och lägre mängder fettmassa.
Det har föreslagits att de med denna kroppstyp kan bygga muskler relativt lätt och ha mindre av en
kamp än endomorfer när det gäller att förlora fettmassa, även om studier som stöder denna hypotes är begränsade.
Vad ska mesomorfer äta?
Oavsett kroppstyp är det viktigt att få in både kalorier och makronäringsämnen korrekt när du vill göra förändringar i din fysik. Eftersom mager muskelmassa bidrar till vilande energiförbrukning och mesomorfer tenderar att ha högre nivåer av muskelmassa, kan mesomorfer behöva ett högre kaloriintag.
Protein
Protein är ett extremt viktigt makronäringsämne för alla – särskilt de som vill behålla och öka kroppsmassan. För dem med atletisk byggnad som vill bygga muskler, rekommenderas det att du konsumerar 1,6 g/kg kroppsvikt protein per dag.2 Helst bör detta fördelas över dagen (ungefär var 3-4:e timme), med proteinkällor som består av en bra aminosyraprofil.3
Kolhydrater
Kolhydrater kan vara mycket fördelaktiga för prestation och återhämtning och de med en smalare byggnad och högre nivåer av muskelmassa kommer att kunna konsumera mer kolhydrater med mindre risk att få kroppsfett. Glykogen lagras i muskelmassa och därför, ju högre muskelmassa du har, desto större lagring har du.
Kolhydrater med högt GI kan vara särskilt fördelaktiga efter träning eftersom de hjälper till att fylla på glykogennivåerna snabbare.4 Detta gör att du kan träna med hög intensitet varje pass. Det uppskattas att en tuff session med hög volymvikt kommer att tömma glykogennivåerna med upp till 40 %. Så om du utför mycket motståndsträning är det viktigt att du får i dig massor av kolhydrater.5
Fett
Hälsosamma fetter spelar en viktig roll i hormonproduktionen och lagringen av flera viktiga fettlösliga vitaminer som A, D, E och K. För optimal hälsa är det bäst att välja fettkällor som innehåller mycket fleromättade, enkelomättade och omega-3 fetter.
Läs mer om varför fetter är så viktiga här:
Rekommenderade livsmedel för mesomorfer
Proteinkällor:
Kycklingbröst
100 g =145 kcal, 32 g protein
Kycklingbröst är en utmärkt mager proteinkälla som är hög i essentiella aminosyror som behövs för att öka muskelproteinsyntesen. Kycklingbröst består av 43,2 % essentiella aminosyror och är en särskilt bra källa till den grenade aminosyran isoleucin.
Fläskkarré
100 g =184 kcal, 32 g protein
Liksom kyckling är också sidfläsk en mager proteinkälla med en bra aminosyraprofil. Fläsk innehåller även b-vitaminer (särskilt B1, B3, B6 och B12) och mineraler som fosfor och selen.
Torsk
100 g =100 kcal, 24 g
Torsk är en särskilt mager proteinkälla med 100 g som endast ger 100 kcal samt B12 och selen. Det rekommenderas av NHS att du konsumerar 2 portioner fisk i veckan (en vit fisk och en fet fisk).
Klart vassleproteinisolat
1 skopa =84 kcal, 20 g protein
Vassleprotein är en utmärkt mager proteinkälla som är lättsmält vilket gör det till ett utmärkt alternativ efter träning. Clear Whey är idealiskt när du vill ha något lite lättare men ändå med de fantastiska makron.
Piffa upp din Clear Whey med det här receptet...
Kolhydrater:
Basmatiris
1 portion (65 g, okokt) =224 kcal, 49 g kolhydrat
Basmatiris är en kolhydratkälla med högt GI vilket gör det till ett utmärkt alternativ efter träning eftersom det gör att du snabbt kan fylla på dina glykogenlager och förbättra din återhämtning. Detta kan vara särskilt viktigt om du tränar med hög volym och frekvens.
Pasta
1 portion (65 g, okokt) =226 kcal, 44 g kolhydrat
En mat med låg fetthalt och hög kolhydrathalt, pasta kommer att hjälpa till att ge de kalorier som behövs för att prestera med hög intensitet i gymmet och hjälpa till att återhämta sig efteråt. Pasta är också en bra källa till mangan, koppar och B1.
Jacket potatis
1 medium jacka (165 g) =165 kcal och 34 g kolhydrat
En medium jacka potatis är en bra kolhydratkälla och ger en mängd olika vitaminer och mineraler. En medium jacka ger också 4 g fiber, vilket är viktigt för god matsmältningshälsa.
Fett:
1 medium avokado (146 g)
276 kcal, 27 g fett (16,1 g enkelomättat, 3,1 g fleromättat).
Avokado är en fantastisk källa till hälsosamma enkelomättade och fleromättade fetter och ger en rad mikronäringsämnen inklusive vitamin E, B-vitaminer och kalium. En hel avokado ger också 4,8 g fiber.
Lax
100 g =205 kcal, 13 g fett (4,9 g enkelomättad, 3,5 g fleromättad, 3 g omega 3)
Även om laxen till övervägande del anses vara en proteinkälla, är lax också en bra källa till omega-3 som har förknippats med en rad olika hälsofördelar, inklusive förbättrad hjärthälsa, immunitet och humör.
Ta hemmeddelande
För mesomorfer som vanligtvis har högre nivåer av muskelmassa och lägre nivåer av kroppsfett, är det viktigt att konsumera 1,6/kg/d högkvalitativt protein och se till att du äter tillräckligt med kolhydrater för att ge energi till din prestation och hjälpa dig att återhämta dig ordentligt.
Att konsumera en mängd olika matkällor kommer att möjliggöra en stor mångfald av mikronäringsämnen, vilket kommer att bidra till att optimera hälsan. Detta är fallet för alla, inte bara mesomorfer. Så, ta dessa kroppstyper med en stor nypa salt.
