Biotin är populärt känt som ett vitamin som främjar frisk hud, hår och naglar. Ändå är dessa inte dess huvudfunktioner i vår kropp.
Vad är biotin?
Biotin är ett vattenlösligt vitamin som tillhör B-vitaminfamiljen. Vi kan hitta biotin i en mängd olika livsmedel.
Vilka funktioner har biotin?
Biotin är involverat i många kroppsliga processer. Våra kroppar använder biotin för att omvandla näringsämnen till energi och för att göra fettsyror och glukos, som våra celler använder som energikälla när det inte finns tillräckligt med mat.
Hur mycket biotin behöver jag per dag?
Hur mycket biotin du behöver per dag ändras beroende på din ålder, kön och livsstadium.
Kostreferensvärdet (DRV)* för friska vuxna (över 18 år), inklusive under graviditet, är 40 µg biotin per dag. Under amning kan behoven gå upp till 45 µg biotin per dag.
Vi kan få tillräckligt med biotin från vår kost genom att äta en mängd olika livsmedel. Att följa ditt lands kostriktlinjer för en hälsosam och balanserad kost hjälper dig att möta dina behov av biotin.
* Dessa värden är baserade på uppskattningar av adekvat intag (AI) från Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA). De ska inte tolkas som näringsmål. För att veta mer om DRVs i Europa klicka här.
Vilka livsmedel innehåller biotin?
Vi kan hitta biotin i en mängd olika livsmedel, men några av dess rikaste källor inkluderar:
- kött och fågel
- fisk
- ägg
- ost
Vissa grönsaker, spannmål och nötter innehåller även bra mängder biotin. Mängden biotin i växtbaserad mat varierar dock beroende på faktorer som växternas växtförhållanden, geografi och årstid.
Interagerar biotin med andra näringsämnen?
Det finns proteiner i råa ägg som binder till biotin och hindrar våra kroppar från att ta upp det från maten. Att regelbundet äta råa ägg kan därför försämra vårt intag av detta vitamin och potentiellt minska dess nivåer i våra kroppar.
Vad händer om jag har för lite biotin?
Biotinbrist är sällsynt i utvecklade länder eftersom de flesta människor får de rekommenderade mängderna biotin från sina dieter. Det kan dock hända personer med en genetisk störning som kallas "biotinidasbrist" eller personer som konsumerar stora mängder råa ägg.
Biotinbrist kan orsaka hudsjukdomar, håravfall, konjunktivit (pinkeye) och dålig muskelkoordination och kontroll. Hos barn kan det bromsa deras tillväxt och utveckling.
Vad händer om jag har för mycket biotin?
Det är osannolikt att man får i sig skadliga mängder niacin enbart genom mat. Även om vi överskrider våra dagliga behov, tar våra kroppar bort biotinöverskottet genom urinen.
När ska jag vara extra uppmärksam på mitt biotinintag?
Biotinbrist är inte en risk för den allmänna befolkningen eftersom de flesta människor kan få de rekommenderade mängderna biotin från en varierad och balanserad kost.
