Kalcium, magnesium och zink är tre viktiga mineraler som din kropp behöver för optimal ben-, nerv-, hjärn-, muskel- och cellhälsa. Även om att äta en balanserad kost är det bästa sättet att få i sig dessa näringsämnen, kan vissa tillstånd göra det nödvändigt att ta ett tillskott.
Kosttillskott kan inkludera mineralerna var för sig eller i en kombination av kalcium-magnesium-zink som ger dig många hälsofördelar, inklusive att lindra depression, minska risken för benskörhet och hjälpa dig att sova.
Kalcium för benhälsa
Kalcium arbetar synergistiskt med magnesium och andra mineraler och vitaminer för att bygga upp och stärka skelettet, bibehålla ett hälsosamt kardiovaskulärt system och överföra nervimpulser. Kalcium reglerar också muskelfunktion och vaskulär sammandragning och hjälper till att förebygga muskelkramper.
De bästa källorna till kalcium är mejeriprodukter - mjölk, yoghurt och ost. För icke-mjölksdrickare och veganer innehåller många vegetabiliska källor kalcium, inklusive kål, grönkål, spenat och broccoli. Berikade spannmål och fruktjuicer, tofu och spannmål är också bra källor till kalcium. Sardiner är nära toppen av listan för kalciumhalt.
Magnesiumassociation med kalcium
Fördelarna med kalcium och magnesium kommer från deras symbios. Magnesium krävs för att bibehålla lösligheten och metabolismen av kalcium. Det har också en roll i transporten av kalcium över cellmembranen vilket påverkar kalciumbalansen.
Nödvändigt för att förhindra förkalkning av vävnad kan magnesium vara lika viktigt som kalcium för att förhindra benförlust. Som en viktig kofaktor i enzymsystem hjälper magnesium till att reglera dina blodsockernivåer, blodtryck, muskler och nervfunktioner.
Växtriket tillhandahåller många livsmedel rika på magnesium, särskilt gröna bladgrönsaker. Baljväxter, nötter, frön och fullkorn är också bra källor. I allmänhet kan magnesium finnas i livsmedel som innehåller kostfiber. Vissa frukostflingor är berikade med magnesium.
Läs mer :Kan kalcium absorberas utan magnesium?
Zinkassociation med kalcium
Liksom kalcium är zink ett viktigt mineral som krävs för benbildning. Det behövs för kollagenproteinsyntes och celldelning som hjälper till att ge en strukturell plattform för ben. Zink, som är avgörande för ett hälsosamt immunförsvar, hjälper dina sår att läka och krävs för ett korrekt lukt- och smaksinne.
Ostron innehåller mest zink per portion än någon annan mat, men fågel och rött kött är också bra källor. Zink finns också i bönor, nötter, vissa skaldjur, fullkorn, mejeriprodukter och berikade frukostflingor.
Biotillgängligheten av zink från växtkällor är lägre än från animaliska källor på grund av fytater, ett enzym som hämmar absorptionen, säger NIH.
Kalcium i tilläggsform
Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium är 1 000 till 1 200 milligram, beroende på ålder och kön, och är särskilt viktigt för gravida och ammande kvinnor. Tillstånd som kan utsätta dig för risk för kalciumbrist, vilket kan leda till osteopeni och risk för benfrakturer, inkluderar:
- Har laktosintolerans eller mejeriallergi
- Att vara vegetarian eller vegan
- Inta stora mängder protein eller natrium, vilket kan få din kropp att utsöndra mer kalcium
- Har osteoporos
- Får långtidsbehandling med kortikosteroider
- Att ha vissa sjukdomar som minskar din förmåga att absorbera kalcium, såsom celiaki eller Crohns sjukdom
I dessa situationer kanske du vill prata med din läkare för att se om att ta ett kalciumtillskott är rätt för dig. De mest populära formerna av kalciumtillskott är karbonat och citrat. Andra kompletterande former av kalcium inkluderar glukonat och laktat.
Kosttillskott som innehåller en kombination av kalcium-magnesium-zink finns också tillgängliga.
Läs mer :Vilket kalciumtillskott absorberas bäst i kroppen?
Magnesium i tilläggsformulär
Kostriktlinjer rekommenderar 400 till 420 milligram magnesium dagligen för vuxna män och 310 till 320 milligram för vuxna kvinnor, mer för tonåringar, gravida eller ammande kvinnor. Vissa människor kanske inte får tillräckligt med magnesium från mat och kan uppleva symtom på irritabilitet, muskelsvaghet och oregelbundna hjärtslag, säger Mayo Clinic.
Eftersom endast cirka 30 till 40 procent av det magnesium du konsumerar från maten vanligtvis absorberas av kroppen, kan du uppleva att du har brist på detta mineral. Andra situationer som kan öka ditt behov av att ta ett magnesiumtillskott inkluderar:
- Att ha ett medicinskt tillstånd, såsom Crohns sjukdom, celiaki, enterit eller glutenkänslig enteropati
- Har opererats, såsom resektion eller bypass av tunntarmen
- Att ha typ 2-diabetes
- Att ha ett alkoholberoende
- Att ta mediciner som förändrar magnesiumabsorptionen
Magnesiumtillskott finns som magnesiumoxid, citrat och klorid och finns i kapsel-, tablett- och pulverform, inklusive tuggbart. Injicerbart magnesium är också tillgängligt under en läkares övervakning. Kalcium, magnesium zink kombinationer är ett annat alternativ.
Läs mer :Vilken form av magnesium absorberas bäst?
Zink i tilläggsformulär
Du bör sträva efter ett dagligt intag på 9 till 11 milligram zink, beroende på din ålder och kön. Gravida kvinnor behöver mer. En zinkbrist kan orsaka symtom som långsam sårläkning, mental förvirring, tillväxthämning, aptitlöshet, håravfall och ögon- och hudskador, enligt NIH.
Människor med risk för zinkbrist inkluderar:
- Individer med malabsorptionssjukdomar, såsom kronisk leversjukdom, njursjukdom, sicklecellssjukdom, diabetes och malignitet
- Vegetarianer och veganer
- Gravida eller ammande kvinnor
- Spädbarn över 7 månader som uteslutande ammas
- Alkoholister
Zinktillskott är tillgängliga i former inklusive zinkglukonat, zinksulfat och zinkacetat. Zink för lokal applicering finns också. Dessutom kan du få din zink från multivitaminer eller i kombination med speciellt formulerade kalcium- och magnesiumtillskott.
Var medveten om att ta för stora mängder zink som kosttillskott. Mängder på 150 till 450 milligram zink per dag har visat sig hämma upptaget av koppar och möjligen leda till kopparbrist och anemi. Höga nivåer av zink har också förknippats med nedsatt järnfunktion, hindrat immunförsvar och minskning av HDL-kolesterolnivåer i blodet, enligt NIH.
Läs mer :Vilken form av zink är bäst?
Mineraler mot ångest och depression
Det är normalt att ha upp- och nedgångar ibland, men depressiva störningar är ett stort globalt problem. Kalcium, magnesium och zink kan spela en roll för att stödja nyckelfunktioner vid humörstörningar.
Studier har visat att förekomsten av dålig kost och brist på vissa mineraler kan vara kopplad till en negativ effekt på mental hälsa. En artikel i Nutrition rapporterade att en studie från 2014 fann att barn och ungdomar som åt mat med lågt näringsvärde hade mer psykiatrisk ångest, inklusive oro, depression och ångest och våldsamt beteende.
Kalcium och depression
Depression är ofta ett symptom på kalciumbrist. År 2017 fann forskare att kvinnor som tog 500 milligram kalcium dagligen under två månader rapporterade mindre ångest, depression och känslomässiga förändringar under sina menstruationscykler än en kontrollgrupp.
Slutsatser, publicerade i tidskriften Obstetrics &Gynecology Science, antydde att kalciumtillskott var en gångbar behandling för att minska humörstörningar under PMS.
Magnesium och depression
En studie från 2018, publicerad i tidskriften Nutrients, undersökte sambandet mellan zink, magnesium och selen och depression. Forskning visade att magnesium och zink kan påverka depression genom liknande biologiska mekanismer.
Diskussionen bekräftade att bevisen stödde antidepressiva egenskaper hos magnesium med ett omvänt samband mellan magnesium och risken för depression.
Zink och depression
Liksom magnesium spelar zink en viktig roll i cellulär överföring och reglering av hormoner. Zink är avgörande för hjärnans funktion, och en brist har varit inblandad i att orsaka depressiva symtom, som har en effekt på beteendet.
En studie från 2013 undersökte biotillgängligheten av zink i blodet hos deprimerade och icke-deprimerade personer. Resultaten av studien, som publicerades i Biological Psychiatry 2013, fann ett samband mellan låga nivåer av zink och depression hos de 1 643 patienter som studerades.
Läs mer :8 varningstecken på depression som du inte bör ignorera
Sömnlöshet och sömnstörningar
Kalcium, magnesium och zink har alla en roll i att hjälpa dig att sova hela natten. International Journal of Molecular Sciences publicerade en studie 2017 som fann att oralt administrerat zink kan öka mängden och kvaliteten på sömnen.
Kalcium hjälper hjärnan att tillverka det sömninducerande ämnet melatonin. Som det visar sig har det beprövade botemedlet att dricka varm mjölk före sänggåendet för att få till sömn vissa vetenskapliga förtjänster. Mejeri har en avslappnande effekt på grund av dess kalcium- och magnesiuminnehåll, som forskare har funnit kan faktiskt hjälpa dig att sova.
En studie från 2014 undersökte effektiviteten av kalcium och magnesium som naturliga sömnhjälpmedel för att hjälpa dig att somna och sova. Diskussioner, publicerade i tidskriften Current Signal Transduction Therapy, bekräftade att sömnstörningar kan vara relaterade till kost. Kalcium och magnesium visade sig förbättra sömnen, och korngräspulver, rik på båda dessa mineraler, rekommenderades som ett effektivt livsmedel för att främja sömnen.
Benutveckling och osteoporos
Du kanske har märkt att kalciumtillskotten du tar för att bibehålla hälsan hos dina ben innehåller magnesium. Det beror på att magnesium behövs för kalciumabsorption. Dina ben fungerar som lagringsreserv för mycket av kalcium och magnesium i din kropp.
Brist på magnesium förändrar kalciummetabolismen och påverkar de hormoner som reglerar kalcium. En zinkbrist är också associerad med en minskning av bentätheten, enligt Spine Universe.
National Osteoporosis Foundation säger att 54 miljoner amerikaner har osteoporos. Tillståndet ökar avsevärt risken för benbrott, vanligtvis i höften, handleden eller ryggraden.
Läs mer :De vanligaste bensjukdomarna
För att undersöka vilken roll vissa mineralbrister har för benbildning, mätte en studie nivåerna av magnesium, kalcium och zink hos postmenopausala kvinnor med osteoporos. Resultat, publicerade i Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism 2015, fann att de osteoporotiska postmenopausala deltagarna hade signifikant lägre nivåer av dessa mineraler än det rekommenderade kosttillskottet.
Studien drog slutsatsen att tillskott med magnesium, kalcium, zink och kanske koppar rekommenderas för behandling av låg bentäthet och osteoporos.
