Knäledens huvudsakliga funktion är att böja och räta ut benet och att låta kroppen ändra position. Att gå, springa, hoppa, sitta och stå är alla rörelser som sker med hjälp av knäleden. Knäledens stabiliseringsmekanism kommer i form av tjocka vävnadsband, så kallade ligament. Dessa ligament håller knäleden i sitt respektive rörelsemönster.
ACL (Anterior Cruciate Ligament) och PCL (Posterior Cruciate Ligament) hindrar knäleden från att glida framåt och bakåt. MCL (Medial Collateral Ligament) och LCL (Lateral Collateral Ligament) håller knäet från att bucklas från sida till sida.
Med nästan 200 000 årliga fall är ACL-skador en av de vanligaste skadorna i USA. När en ACL-skada inträffar ger primär reparation av ACL vanligtvis inte ett bra resultat, till skillnad från Medial Collateral Ligament (MCL). Dessa skador uppstår oftast hos individer som deltar i sporter som fotboll, fotboll, basket, rugby, etc. ACL kan bli stukad eller sliten på grund av en direkt träff i knät av en motståndare.
Men mer än hälften av alla främre korsbandsskador uppstår utan kontakt alls. Skadan kan uppstå i detta fall på grund av att idrottaren/individen snabbt ändrar riktning, plötslig inbromsning och felaktig hopplandning på grund av dålig mekanik eller muskelobalans.
Varför är läkningsprocessen så dålig?
Biomekaniska påfrestningar, problem med blodtillförseln och näring kan vara en stor orsak till varför det finns en så dålig läkningsprocess. Näring är ofta en förbisedd aspekt när det gäller återhämtning eftersom rädslan för att gå upp i vikt när man är inaktiv ofta är ett problem, särskilt hos idrottare som är oroliga över sin fysik.
Utan tillräcklig vila och näring minskar ens förmåga att återhämta sig snabbt. Atleten kanske inte vet dock att deras vilometabolism faktiskt ökar med ungefär 15-50 % beroende på skadans svårighetsgrad. Några av de vanligaste stegen som följer med en skada är spridning och ombyggnad.
Syftet med den här artikeln är att ge mer insikt om hur man äter och kompletterar på rätt sätt när det kommer till skador som denna. Men om idrottaren skulle återgå till aktivitet för tidigt, kanske hans/hennes kropp inte är helt läkt. Om detta inträffar och ett liknande slag inträffar under deltagande i sport eller vardagsrutiner, kan resultatet bli ännu mer skadligt. Några av de viktigaste näringsämnena som hjälper till att återhämta dessa typer av skador, såväl som deras fördelar, kommer att beskrivas nedan.
De viktigaste faserna av skada
Det finns några viktiga faser som äger rum under en skada. Dessa faser inkluderar spridning och ombyggnad.
Proliferation är den process där kroppen börjar bilda bindningar som knyts ihop för att växa ny vävnad. Vävnaden som bildas i denna process är inte riktigt lika stark men ger visst stöd och struktur för kroppen.
Ombyggnad kan pågå allt från 1-2 år efter skada och reparation. Detta är processen för att bygga och bilda ny vävnad som är nästan lika stark som den ursprungliga. Vi kommer nu att titta på några av de näringsämnen som är avgörande för att dessa processer ska kunna startas och avslutas effektivt så att skadetiden kan förkortas så mycket som möjligt.
Dela upp makron
Låt oss först titta påprotein . Protein är ett viktigt makronäringsämne för kroppen när det kommer till muskelmassa. Vår muskelvävnad består uteslutande av protein. Om musklerna är svaga kommer den allmänna styrkan i deras fästen (senor) också att vara svag. Så när du rehab, är det avgörande att fortsätta att inta nödvändiga mängder protein för att bevara så mycket muskelmassa som möjligt.
Det finns många proteinkällor som man kan välja mellan. Dessa inkluderar magert kött, ägg, vassleprotein och mejeriprodukter. När det kommer till vår bindväv består huvuddelen av våra ligament och senor av ett protein som kallas kollagen.
Kollagen är det protein som finns mest i kroppen och behövs för att hålla senor och ligament starka och i ett hälsosamt tillstånd för att skydda mot skador. En av de viktigaste livsmedelskällorna för kollagen är gelatin. Gelatin är ett unikt livsmedel eftersom det inte är en vanlig mat som äts regelbundet i den amerikanska kosten. Gelatin tillverkas av brosk och bindväv från vissa djur. Enligt min åsikt är den bästa näringsmetoden för att återuppbygga skelettmuskulaturen att äta djurens muskelvävnad på grund av nedbrytningen av aminosyror och den bästa möjliga metoden för att återuppbygga kroppens bindvävsram är att inta detsamma. Gelatin kan smaksättas (juicer, extrakt, kristallljus, tillskott av grenad aminosyra, etc.) för att ge det en smak som är välsmakande.
Att äta mat som har antiinflammatoriska egenskaper bör ätas och inkorporeras dagligen för att hjälpa till att minska mängden svullnad och smärta i det drabbade området. Omega-3-fettsyror är de primära livsmedel som har dessa antiinflammatoriska fördelar. Omega-3-fettsyror finns främst i livsmedel som lax, tonfisk, makrill, ansjovis och andra typer av fiskar. Icke-fiskmat inkluderar chiafrön, linfrön, grönkål, gröna bönor, sojabönor, etc. Fettsyror är viktiga, särskilt på grund av deras EPA (eikosapentaensyra) och DHA (Docosahexaensyra). Dessa två organiska syror har specifika egenskaper som gör dem unika.
Det finns en RDA på 500 mg totalt EPA och DHA per dag för optimal hälsa. När det gäller den allmänna hälsan, oavsett om du är skadad eller inte, är intag av Omega-3-fettsyror avgörande för ett hälsosamt liv. Andra livsmedel som bekämpar inflammation inkluderar currypulver, gurkmeja, vitlök, ananas, kakao, blåbär och små mängder rött vin.
- A-vitamin förser kroppen med fettlösliga retinoider, som är nyckeln för ögonhälsa och funktion. Vitamin A hjälper också till att återställa kroppens immunförsvar efter skada. Det fungerar också för att hjälpa till med produktionen av kollagen för kroppen. Studier har visat att med vitamin A-tillskott har kollagenmatrisbildningen ökat dramatiskt och att reparationen påskyndas. RDA för vitamin A (mcg) är i form av RAE (retinolaktivitetsekvivalenter. För män är RAE 900mcg och 700mcg för kvinnor. Högre mängder vitamin A bör tas strax efter skadan och sedan minska efter skadan , på grund av toxicitetsproblem, vilket kan inkludera suddig syn och leverskador. Livsmedel som innehåller vitamin A inkluderar spenat, nötlever, sötpotatis, morötter, pumpa, paprika, tropiska frukter och mörka bladgrönsaker.
- B-vitaminkomplex tjänar till att hjälpa kroppen att metabolisera kolhydrater för att driva cellulär energi. Denna energi kommer att användas för celltillväxt och utveckling i processen för sårläkning. B-vitaminer behövs också för DNA-syntes, kollagenbildning, immunitet och för bildandet av röda blodkroppar, som hjälper till att transportera syre och näringsämnen till sårstället. Vitamin B finns i många livsmedel, som kikärter, lax, kyckling, kalkon, potatis, blomkål, bananer, öring, lax, nötkött, ägg, sojamjölk och musslor.
- C-vitamin är ett annat viktigt näringsämne att ta hänsyn till. Vitamin C är också en antioxidant och kommer att ge en bättre miljö för att bekämpa infektioner och förstärka lymfocyt- och neutrofilaktivitet under de inledande stadierna av skadan. Vitamin C fungerar också för att syntetisera bildandet av kollagen, vilket forskare föreslår är det primära proteinet som utgör kroppens ramverk. Rekommenderat dagligt intag av C-vitamin är cirka 1-2g/dag under 2-4 veckor under skadeläkningsprocessen. Livsmedel som innehåller höga mängder C-vitamin inkluderar paprika, kelp, kiwi, broccoli, bär och apelsiner.
- Efter en knäskada är muskelförlust (atrofi) ett vanligt problem som alla skadade kan möta. Kroppens 20 separata aminosyror hjälpa till att minska denna muskelatrofi. Aminosyror är byggstenarna i proteiner och behövs för att vävnadsreparation och muskeluppbyggnad ska kunna ske. Dessa aminosyror kommer att hjälpa när kroppen går in i spridningsfasen av läkning. Ett bra aminosyratillskott är fördelaktigt att smutta på under dagen för att hålla kroppen i ett anabolt tillstånd kontinuerligt och kommer att förhindra kroppen från att gå in i glukoneogenes, vilket är den process där kroppen kommer att börja syntetisera muskelprotein som bränslekälla. Branched Chain Amino Acids (BCAA), som används specifikt av muskeln för återuppbyggnad, kommer i form av kosttillskott som Scivation Xtend och Nutrabolics Anabolic State kommer att ge en icke-proprietär blandning av BCAA (Isoleucin, Leucin och Valine) ) samt elektrolyter för att normalisera hydreringsnivåerna i kroppen.
- Glutamin är den vanligaste aminosyran i kroppen. Glutamins primära funktion är att stoppa muskelkatabolism (muskelnedbrytning) och främja anabolism (muskeluppbyggnad). När vi har en skada eller precis kommit ut från operationen kommer våra kroppar att börja reparera det drabbade området. Tillskott med glutamin har visat sig öka återhämtningen genom att översvämma skadestället med denna muskelbyggande aminosyra. Rekommenderat intag är 5-10g per dag men under skadeprocessen kan det ökas till ungefär 7g två gånger per dag för att förbättra läkningsprocessen. Detta kan kombineras med andra aminosyror.
- Zink är katalysatorn bakom produktionen av mer än 300 enzymer i kroppen och spelar även roller i DNA-syntes, proteinsyntes och celldelning. Dessa är alla processer som är nödvändiga för vävnadstillväxt och reparation. Zinkbrist är en av de vanligaste näringsbristerna och har kopplats till dålig sårläkning. Allmänna rekommendationer på 15-30 mg per dag i 2-4 veckor har visat sig vara fördelaktiga i de inledande skedena av skadan. Livsmedel som innehåller zink inkluderar ostron, nötkött, hummer, kyckling, cashewnötter, bönor och fläsk. Zink, i kombination med magnesium och vitamin B6, bildar det som kallas ZMA (Zinc Monomethionine Aspartate). ZMA är ett populärt tillskott som vanligtvis tas i förväg för att hjälpa till att öka de anabola muskelbyggande effekterna och förbättra sårläkningen när kroppen är i ett neutralt tillstånd. 20-30mg zink, 300-450mg magnesium och 7-11mg B6 rekommenderas för optimala resultat.
Take-Home Message
En korsbandsskada är ingen skratt och rehabiliteringsprocessen bör tas på största allvar. Tid borta från lek eller aktiviteter är ett måste för att korrekt läkning ska ske och hjälp av sjukgymnaster är avgörande för en rad rörelser och övergripande rehabilitering. Vad en idrottare eller individ kan göra på egen hand är läxorna som ges till dem av sin terapeut, men också förbättra sina matvanor. Denna lista över näringsämnen är inte avgörande, eftersom balanserad kost är fördelaktig oavsett vad slutmålet är.
Även om du inte är skadad är återhämtning från träning och evenemang avgörande för att fortsätta prestera på en hög nivå. Den här listan innehåller några av de viktigaste näringsämnena som ofta förbises när man äter och bör inkluderas för att förbättra återhämtningen även efter att skadan är helt läkt. Så, take away är att göra allt du kan för att bearbeta genom skadecykeln så effektivt som möjligt. Detta börjar med näringen. Ge din kropp de nödvändiga byggstenarna för att återuppbygga till det normala.
David M. Rynecki
BS,MS,CPT,CES,FNS,CSS,Pn1
Ansvarsfriskrivning:David Rynecki är inte en läkare eller registrerad dietist och informationen häri ska inte ses som medicinsk rådgivning. Detta är bara rekommendationer. Dessa rekommendationer ska INTE ses som medicinska råd, och de är inte heller avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga några hälsoproblem. Rekommendationer från David Rynecki är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga några hälsoproblem. Rekommendationer från David Rynecki är inte avsedda att ersätta råd från en läkare eller sjukvårdspersonal. Rådgör alltid med din primärvårdspersonal innan du gör några ändringar av mediciner eller livsstil och påbörjar någon diet eller träningsprogram.
