Vilka är fördelarna med vitamin D och hur påverkar de mig? Hur mycket behöver jag ta? Dessa är alla förmodligen några vanliga frågor du har hört i relation till vitamin D. Liksom de flesta andra kosttillskott man tar, finns det många frågor bakom användningen av det, tillsammans med tvivel, fakta etc. baserat på vad de faktiskt hjälper till att göra. Nedan finns några studerade och beprövade fakta om vitaminet som förhoppningsvis kommer att hjälpa till att avskaffa alla missuppfattningar och allmänt informera om dess konsumtion.
Bas
Vad är vitamin D?
Vitamin D är ett av de fettlösliga kosttillskotten vid sidan av A, K och E. De kallas fettlösliga vitaminer eftersom de absorberas av lipider (fetter) och strukturen i deras organiska kvalitet. De har en liknande struktur som fett och metaboliseras därför bäst i kroppen tillsammans med mat till skillnad från fettlösliga vitaminer som B och C. Vitamin D hjälper till med absorptionen av kalcium och har studerats för att visa att det hjälper till överlag. benhälsa och ökat immunförsvar.
När är den bästa tiden att ta vitamin D?
Vitamin D liksom andra vitaminer rekommenderas vanligtvis att tas under dagen eller tidigt på morgonen när du vaknar. Som nämnts är det ett fettlösligt vitamin så att ta det tillsammans med en måltid är den bästa praxis eftersom det kommer att absorberas bättre. Man kan också definitivt ta vitamin D med andra kosttillskott som vitamin C, järn, etc. De flesta är buntade ihop i en multivitamin oavsett så det är ett enklare och bekvämt alternativ att ta.
Vad är skillnaden mellan D2 och D3?
Tekniskt sett finns det två former av vitamin D; Vitamin D2 som också är känt som Ergocalciferol och Vitamin D3 som är känt som Cholecalciferol. Den senare utnyttjas bättre i kroppen och den mer aktiva av D-vitamin. Den stannar längre i kroppen och främjar bättre D-vitaminproduktion. Vitamin D3 är den mer lättillgängliga och aktiva formen så det är bäst att ta.
Källor och konsumtion av vitamin D
Kapslar eller vätska
Vitamin D produceras vanligtvis bäst genom exponering för solljus genom kroppens vitamin D-syntesprocess. Om man inte kan tillbringa tillräckligt med tid utomhus eller bara har andra fysiska/biologiska avskräckningar, rekommenderas tillskott. Mjukgel eller flytande tillskott av vitaminet rekommenderas bäst, eftersom de absorberas och metaboliseras bättre av kroppen vilket ökar dess styrka och biotillgänglighet i en snabbare takt. Vissa individer kommer dock att ogilla smaken och skulle föredra kapslar eller tabletter som har en fördröjd frisättning och därmed har potential att ha minskad effekt. Det är verkligen en fråga om preferenser.
Kroppen full av solsken
Syntes av D-vitamin sker vanligtvis när man vistas utomhus och solljus träffar bar hud. Detta är förmodligen det vanligaste och naturligaste sättet att få vitaminet men baserat på faktorer som hudpigmentering, ålder etc. Individer blir begränsade i hur mycket solljus de utsätts för och hindrar därmed produktionen av vitamin D. Det rekommenderas att dessa individer försöker ta tillskott av D för att förhindra brist. Vid sidan av detta, om exponering är ett problem; det rekommenderas att använda solskyddsmedel med en SPF på 15 för att skydda sig från solexponering utan att hindra produktionen av vitaminet.
Har du fisk?
D-vitamin har visat sig ha hög koncentration i fisk som makrill, tonfisk, etc. Andra vardagsmat som mejeriprodukter, fågel, kött etc. har visat sig innehålla små nivåer men inte tillräckligt för att tillgodose ett dagligt behov. Förutom höga nivåer av vitamin D är fet fisk också fet och innehåller höga nivåer av Omega 3-fettsyror som hjälper till med den allmänna kardiovaskulära hälsan, hjärnans hälsa och ledhälsa; det senare är konsekvent och korrelerar med benhälsa.
Doser och effekter
Hur mycket är tillräckligt eller för mycket?
Hur mycket D-vitamin behövs för att tas? Denna fråga är svår att besvara eftersom den mer beror på varje individ och deras behov. Alla är olika beroende på ålder, vikt, kroppstyp, etc. Det rekommenderas att nivåerna ska vara mellan 50 noml\L och 120 noml\L. Enheten noml\L står för nanomol per liter och är i huvudsak ett mått på vitamin D-nivåer i blodet. Det bästa sättet att känna till ens personliga nivåer är genom ett test på din läkares mottagning.
Om ett läkarbesök inte är på din agenda rekommenderar National Institute of Health följande doser för adekvat tillskott av vitamin D baserat på mikromilligram (mcg) och internationella enheter (IE):
- Födelse-1 år:10 mikrogram (400 IE)
- 1-13:15 mcg (600 IE)
- 14-18:15 mcg (600 IE)
- 19-70:15 mcg (600 IE)
- 71+:20 mcg (800 IE)
- Gravid och ammande:15 mikrogram (600 IE)
Störrar det andra mediciner?
Forskning ger otillräckliga bevis för att korrelera interaktioner mellan vitamin D och mediciner. Det finns information som visar bevis mellan viktminskningsläkemedel, kolesterolsänkande läkemedel, steroider etc. som potentiellt kan påverka effektiviteten av vitamin D och vice versa men som inte är helt livskraftiga. Att prata med en läkare rekommenderas ändå för att ta reda på den rekommenderade dosen av vitamin D och dess biverkningar.
