Vegankost har ökat i popularitet de senaste åren. Faktum är att vissa källor har rapporterat en ökning med 600 % av antalet personer som identifierar sig som veganer mellan 2014 och 2017. Tillgången på vegansk mat i vanliga livsmedelsbutiker, veganska menyval på restauranger och mediarubriker som rapporterar hälsofördelar med vegankost har bidragit till denna trend.
Men den veganska kosten är inte rätt för alla. Vissa experter säger att kosten är svår att upprätthålla och andra har citerat oro över bristen på vissa näringsämnen i planen. Om du funderar på en vegansk livsstil, se hur matplanen kan jämföras med andra liknande dieter innan du fattar ditt beslut.
2019 U.S. Nyheter och världsrapport Best Diets rankar vegandieten som nummer 20 i Best Diets totalt och ger den ett totalpoäng på 3,1/5.
USDA-rekommendationer
Det kan vara knepigt att jämföra en vegansk kost med USDA-rekommendationer - eller med vilken diet som helst för den delen - eftersom det inte finns någon "standard" vegansk kost. Till skillnad från vissa dietplaner för viktminskning eller förbättrad hälsa, finns det inget specifikt makronäringsbehov, kaloririktlinjer eller nödvändig mat.
Istället kräver den veganska kosten helt enkelt att du undviker animaliska produkter, inklusive kött, fågel, skaldjur, mejeriprodukter, ägg och (i vissa fall) honung. Som ett resultat kan det finnas betydande näringsmässiga variationer från en vegansk kost till nästa.
Vissa studier har dock utvärderat veganska ätmönster och har kunnat ge vissa generaliseringar om maten och näringsintaget på en typisk vegansk kost. Med dessa antaganden kan den veganska kosten jämföras med USDA:s riktlinjer och andra dieter.
Matgrupper
Nuvarande USDA näringsriktlinjer föreslår att vi konsumerar livsmedel inklusive grönsaker, frukt, spannmål, fettfria eller magra mejeriprodukter, protein och oljor. Riktlinjerna föreslår också att amerikaner begränsar mättade fetter och trans fetter, tillsatta sockerarter och natrium.
På en vegansk kost kan du konsumera mat i alla utom en av de föreslagna livsmedelsgrupperna. Studier har visat att veganätare vanligtvis konsumerar mer grönsaker, spannmål och hälsosamma oljor än de som följer en icke-vegansk kost. Det finns dock ingen mejerikonsumtion på en vegansk kost. Mjölkalternativ (som nötbaserade "mjölk"-produkter) anses vara ett protein snarare än en mejeriprodukt i kostbedömningar.
Du kommer sannolikt också att naturligt begränsa livsmedel i enlighet med USDA-riktlinjer. Till exempel kommer det mesta av det mättade fettet som konsumeras i en vanlig amerikansk kost från kött och mejeriprodukter. Dessa livsmedel konsumeras inte på en vegansk kost. Dessutom undviker många veganätare också processade livsmedel av hälsoskäl eller för att de inkluderar animaliska biprodukter som ingredienser. Kraftigt bearbetade livsmedel innehåller ofta tillsatta sockerarter och överskott av natrium. Och vissa bearbetade livsmedel innehåller fortfarande transfetter.
Näringsämnen
Näringskonsumtion kan vara knepigt för vissa på en vegansk kost. Specifikt har vissa studier visat att protein-, kalcium- och vitamin B12-intaget är lägre när man följer denna matstil. Dessutom kan vegankost också vara låg i järn, jod och D-vitamin.
Kalcium
USDA riktlinjer föreslår att vi konsumerar 1 000 till 1 200 milligram kalcium per dag. För många människor hjälper konsumtion av mejeriprodukter dem att nå det målet. Men eftersom du inte konsumerar mejeriprodukter på en vegansk kost, måste du få kalcium från andra källor (som grönkål, pintobönor eller berikad apelsinjuice). En studie rapporterade att en typisk veganätare konsumerar närmare 738 milligram kalcium per dag.
Vitamin B12
Ditt vitamin B12-intag kan vara lägre på en vegansk kost. Vitamin B12 hjälper till att reglera ämnesomsättningen och finns främst i djur- och skaldjursprodukter. USDA rekommenderar att vuxna konsumerar 2,4 mikrogram (mcg) B12 per dag. Enligt American Academy of Nutrition and Dietetics måste veganer regelbundet konsumera tillförlitliga källor till B12 – vilket betyder berikade livsmedel eller B-12-innehållande kosttillskott – eller så kan de bli bristfälliga, vilket framgår av fallstudier av veganska spädbarn, barn och vuxna.
Protein
Protein kan vara ett annat bekymmer för vissa, men American Academy of Nutrition and Dietetics uppger att personer som följer vegankost vanligtvis uppfyller eller överträffar proteinrekommendationer, förutsatt att kaloriintaget är tillräckligt. Det finns många veganvänliga proteinkällor, som tofu , nötter, frön, baljväxter och spannmål.
USDA riktlinjer föreslår att vuxna konsumerar 10% till 35% av sina totala kalorier per dag från protein. Olika studier som utvärderar vegankost har funnit att ett intag på 13 % till 14 % från protein är typiskt. Även om det fortfarande är lägre än den mängd som vanligtvis konsumeras av en icke-vegan, ligger uppskattningen fortfarande inom rekommenderade riktlinjer.
Järn
När vi tänker på järnrika livsmedel, kommer nötkött vanligtvis att tänka på. Men det finns gott om veganska källor till järn, inklusive bönor och linser, cashewnötter, potatis och gröna bladgrönsaker som spenat. Om du är orolig för ditt järnintag, kan parning av järnrik mat med livsmedel som innehåller mycket C-vitamin öka järnabsorptionen.
Jod
Växtbaserad kost kan vara låg i jod. Veganer som inte konsumerar jodiserat salt eller havsgrönsaker kan löpa risk för jodbrist. Om du använder havssalt, kontrollera om det har tillsatt jod.
D-vitamin
Lågt D-vitaminintag har rapporterats hos vissa vegetarianer och veganer, liksom låga plasma- eller serumnivåer av 25-hydroxivitamin D. Eftersom din kropp också tillverkar D-vitamin från solljus, kan lågt D-vitaminintag vara ett problem under vintern och tidig vår, särskilt för individer som bor på högre breddgrader.
Kalorier
En vegansk kost begränsar inte ditt kaloriintag. Det finns ingen anledning att räkna kalorier på en vegansk kost om inte ditt mål är att gå ner i vikt. Även då kan du kanske gå ner i vikt helt enkelt genom att minska portionsstorlekarna och välja näringsrik mat med lägre kalorier. Men du kanske inte behöver det.
Studier har visat att de som följer vegan dieter naturligt konsumerar färre kalorier än de som följer andra dieter. Faktum är att forskning har visat att även om du inte håller dig till en vegansk kost perfekt, kommer du sannolikt att konsumera färre kalorier och gå ner mer i vikt än du skulle göra på en vegetarisk, pesco-vegetarisk, semi-vegetarisk eller allätare diet.
Men du kanske vill se till att du får i dig tillräckligt med energi om du går över till en vegansk kost. För att uppskatta ditt totala kaloribehov för dagen kan du använda en kaloriberäknare. Den här kalkylatorn tar hänsyn till din ålder, kön, mål och aktivitetsnivå för att avgöra det bästa antalet för dig.
Variation
Du kanske känner att en vegansk kost är mer restriktiv än en konventionell amerikansk diet – även kallad allätare. När allt kommer omkring måste många människor som övergår till matstilen ta bort många av sina favoriträtter från sin dietplan. Men att bli vegan kan inspirera dig att äta ett bredare utbud av mat.
Utan kött på tallriken vid måltiden kan du bli inspirerad att prova proteinrika spannmål eller sojabaserade proteiner, som tofu, tempeh eller edamame. Och eftersom grönsaker sannolikt kommer att spela en större roll i din dagliga kost, kanske du vill prova nya sorter. Att handla efter säsongens frukter och grönsaker kan hjälpa dig att njuta av de mest smakrika alternativen till ett lägre pris.
Den ökande populariteten för veganvänliga processade livsmedel kan dock leda till att vissa äter en vegansk kost med mindre variation och minskad näring. Vissa växtbaserade, bearbetade alternativa livsmedel (som köttfria hamburgare eller veganvänliga mikrovågsmiddagar) innehåller många livsmedelstillsatser och konserveringsmedel och är kanske inte alltid de hälsosammaste matvalen.
Liknande dieter
De dieter som mest liknar en vegansk kost är andra växtvänliga kostplaner. Inte var och en av dessa planer helt eliminerar kött, men var och en är starkt beroende av växtbaserad mat. Forskare har jämfört den veganska kosten med en vegetarisk kost, en flexitarisk kost, en pescetarisk kost och en allätare diet (ingen mat utesluten) och kommit fram till att en vegansk kost är mest hälsosam. Resultaten, baserade på betygsskalor, visade dock också att veganer hade det lägsta kalciumintaget.
Vegetarisk
En vegetarisk kost liknar en vegansk kost genom att kött och skaldjur (inklusive rött kött, vitt kött, fisk eller fågel) inte konsumeras. De flesta vegetarianer konsumerar ägg och mejeriprodukter (lakto-ovo-vegetarianer), men vissa undviker mejeriprodukter och konsumerar ägg (ovo-vegetarianer). Lakto-vegetarianer undviker ägg men konsumerar mejeriprodukter.
Allmän näring: När forskare jämförde en typisk vegetarisk kost med en vegansk kost med hjälp av ett hälsosamt ätande index (som utvärderar hur dieter jämför med rekommenderade riktlinjer) fick den vegetariska kosten lägre poäng än en vegansk kost men fortfarande relativt hög. Protein-, kalcium- och vitaminintaget kan vara högre på denna plan eftersom mejeriprodukter och ägg kan konsumeras.
Hälsofördelar: En vegetarisk kost är förknippad med många av samma hälsofördelar som en vegansk kost, inklusive en lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och högt blodtryck.
Viktminskning: Eftersom att eliminera kött och animaliska produkter hjälper till att minska fett och kalorier från din kost, är en vegetarisk kost sannolikt effektiv för viktminskning, enligt flera studier. Men eftersom växtbaserad bearbetad mat blir allt vanligare är det fortfarande möjligt att äta för mycket på en vegetarisk kost – även om det är mindre troligt än på en vanlig amerikansk kost.
Hållbarhet: Även om en vegetarisk kost kan vara lättare att hålla sig till än en vegansk kost, har vissa fortfarande svårt att upprätthålla den. Men många veganexperter rekommenderar att du provar en vegetarisk kost innan du går över till en vegansk kost, eftersom inkluderingen av mejeri- och äggprodukter hjälper vissa människor att känna sig mättare och njuta av traditionell mat. Om viktminskning är ditt mål kanske hållbarhet inte spelar någon roll. Studier har funnit att följsamhetsgraden inte varierar avsevärt mellan vegan, vegetarisk, flexitär, pescetarisk och allätare dieter för viktminskning.
Flexitarian
På en flexitär kost äter du i första hand enligt vegetariska riktlinjer. Men människor som identifierar sig som flexitarianer äter ibland kött och skaldjur.
Allmän näring: Jämförelser av den flexitära kosten med den veganska kosten med hjälp av Healthy Eating Index visade att denna variant av vegetarisk kost kan vara något mer näringsrik än en vegetarisk kost, men mindre hälsosam än en vegansk kost. Att ibland inkludera kött och skaldjur kan hjälpa vissa på denna diet att öka sitt protein- och vitamin B12-intag.
Hälsofördelar: Eftersom en flexitarisk kost i första hand är en vegetarisk kost, kommer de som följer denna matstil sannolikt att få samma fördelar, inklusive ökad hjärthälsa och lägre risk för många kroniska sjukdomar.
Viktminskning: Att äta en och annan kött- eller skaldjursmåltid kommer sannolikt inte att förändra kaloriintaget i en vegetarisk kost tillräckligt för att göra den mindre framgångsrik när viktminskning är målet. Av den anledningen är flexitära dieter sannolikt lika effektiva när du försöker gå ner i vikt. Enstaka köttbaserade måltider kan till och med hjälpa vissa att hålla fast vid kosten längre.
Hållbarhet: Medan studier har funnit liten variation mellan växtbaserade kostvanor (inklusive denna) när det kommer till efterlevnad, föreslår många experter att en flexitär kost är mer hållbar bara för att den tillåter enstaka avlat. Att resa, äta ute och umgås med vänner kommer sannolikt att vara lättare med den här planen.
Pescatarian
Om du följer en pescetarisk diet äter du främst växtbaserad mat men inkluderar fisk och skaldjur i din kost också.
Allmän näring: Med hjälp av Healthy Eating Index fick forskarna den pescetariska dieten lägre än den veganska dieten men nästan samma som den vegetariska och flexitariska dieten. Men när man använder en annan skala för hälsosamma kostvanor baserad på Medelhavsdieten, fick denna matstil högre poäng än både vegetarisk kost och flexitär kost (men fortfarande lägre än vegankost). Betoningen på fiskkonsumtion bidrar inte bara till att öka ditt proteinintag men också ditt intag av hälsosamma fetter, inklusive omega-3-fettsyror.
Hälsofördelar: Du kommer sannolikt att få samma hälsofördelar på denna diet som du skulle få på en vegan eller vegetarisk kost, men du kan njuta av några fler om du äter fisk som innehåller mer omega-3-fettsyror. Dessa fettsyror hjälper till att upprätthålla friska artärer, sänker LDL-kolesterol och och kan hjälpa till att sänka både triglycerider och blodtryck.
Viktminskning: Jämfört med en vanlig amerikansk diet kommer denna matplan sannolikt att vara mer effektiv för viktminskning. Jämfört med vegetariska och veganska planer är det sannolikt lika effektivt. Konsumtionen av fisk kan öka ditt kaloriintag något (beroende på vilken typ du väljer) men du kan också öka mättnaden och följsamheten.
Hållbarhet: Om du för närvarande är en vanlig fiskätare, är denna diet sannolikt hållbar. Men för vissa andra kan det vara mindre så. Alla är inte bekväma med att laga fisk regelbundet och färsk fisk (som är nyttigare än panerad eller bearbetad fisk) kan vara dyrt och svårare att hitta.
Medelhavet
En medelhavsdiet inkluderar alla livsmedelsgrupper som rekommenderas av USDA. Animaliska produkter konsumeras, men minimalt. Fokus ligger på grönsaker, spannmål, nötter, frön och växtbaserade hälsosamma oljor.
Allmän näring: Denna diet är mer sannolikt än den veganska dieten att anpassa sig till näringsriktlinjerna från USDA. Livsmedel som innehåller mer mättat fett (mejeri och kött) minimeras och livsmedel som ökar hälsan (fullkorn, grönsaker) uppmuntras. Men eftersom animaliska produkter och mejeriprodukter fortfarande konsumeras i små mängder, är det mindre sannolikt att kalcium-, protein- och vitaminnivåerna äventyras.
Hälsofördelar: Medelhavsdieten har studerats brett och är förknippad med ett brett utbud av hälsofördelar inklusive lägre risk för hjärtsjukdomar, cancer och andra kroniska sjukdomar.
Viktminskning: Många forskare har utvärderat medelhavsdietens effektivitet när det gäller att gå ner i vikt. Flera har funnit att matplanen är effektiv för viktminskning (lika effektiv som jämförbara dieter med låg fetthalt) och andra har funnit att även om den kanske inte ökar viktminskningen avsevärt, kan den hjälpa till att förhindra viktökning över tid. P>
Hållbarhet: Medelhavsdieten kan vara den mest hållbara dieten jämfört med andra mer rigorösa växtbaserade dieter, som den veganska kosten och den vegetariska kosten. Ingen mat är förbjuden på denna plan. Snarare betonas hälsosam mat och mindre hälsosam mat minimeras.
