Om du överhuvudtaget är bekant med bodybuildingvärlden är chansen stor att du har hört termen "bulking" minst en eller två gånger. Kroppsbyggare behöver veta vilken mat de ska äta när de fyller på, liksom alla som vill "bulka" upp sina muskler.
Sporten bodybuilding består i allmänhet av tre stadier av bantning (eller fyra steg om tävlingar är inblandade). Dessa steg är att fylla, skära och underhålla. Konkurrenskraftiga kroppsbyggare lägger till ett fjärde steg i förberedelserna för en tävling som innebär att drastiskt minskar kalorierna samtidigt som de upprätthåller ett intensivt träningsprogram för motstånd.
Under bulkfasen, eller "bulkingsäsongen" äter en idrottare extra kalorier under en viss tid. De vet vilken mat de ska äta när de fyller på, och de följer en dietplan som ger dem ett kaloriöverskott istället för ett underskott i ett försök att få vikt istället för att gå ner.
Vissa människor, både idrottare och icke-idrottare, ser bulking som "dåligt", med hänvisning till den effekt det har på en individs ämnesomsättning, stress på hjärtat och skelettsystemet. Det finns dock några olika sätt att närma sig bulking på ett hälsosamt och säkert sätt. Dessutom är bulking inte bara för seriösa, konkurrenskraftiga kroppsbyggare. Den som vill lägga till muskelmassa, eller till och med bara gå upp i vikt av hälsoskäl, kan dra nytta av en hälsosam diet.
Så, hur kan bulking göras säkert och effektivt? Vilken är den bästa maten att äta när man fyller? Nedan kommer vi att granska dessa frågor, samt ge en översikt över vad bulking är.
Vad är Bulking?
Bulking är fasen av bodybuilding som fokuserar på att få muskelmassa. För att bygga muskler måste du dock först öka mängden kroppsfett.
Under bulkfasen kommer du att behöva äta cirka 10 % mer kalorier än vad din kropp faktiskt kräver. Att ackumulera kroppsfett är därför förväntat, men att kombinera denna måltidsplan med ett intensivt styrketräningsprogram förvandlar den fettvävnaden till nya muskler.
Hur räknar du ut hur många kalorier du behöver äta? Och hur dechiffrerar du vilken som är den bästa maten att äta när du fyller?
Att använda någon av de kaloriräknande apparna som finns (som MyFitnessPal) kan hjälpa dig att ta reda på vad din kropp förbränner i vila. När du vet det, lägg bara till 10 % mer. Alternativt kan du använda Miffler St Jeor-formeln för att ta reda på det på egen hand. Det ser ut så här:
- För män:(10 × vikt i kg) + (6,25 × höjd i cm) – (5 × ålder i år) + 5
- För kvinnor:(10 × vikt i kg) + (6,25 × höjd i cm) – (5 × ålder i år) – 161
Bulking är inte ett frikort för att bara äta vad du vill. För att göra bulking effektiv (och för att förvandla det fettet till muskler) är det viktigt att spåra de makronäringsämnen du konsumerar i din bulkmat. Ett korrekt förhållande skulle få dig att få i dig cirka 45-60% av dina kalorier i form av hälsosamma, långsamt smältande kolhydrater, 15-30% från hälsosamma fetter och 30-35% från protein.
Bra mat att äta när man fyller på
Även om det är viktigt att uppfylla dina målmakron inom alla tre områdena (kolhydrater, fett och protein) är protein absolut det viktigaste. Efter ditt träningspass återhämtar sig din kropp genom att lägga till nya muskelfibrer, och den använder protein för att påbörja den processen, känd som proteinsyntes.
Hälsosamma proteinkällor inkluderar:
- Nötkött
- Fjäderfä
- Ägg
- Skaldjur, inklusive skaldjur
- Mjölk
- Yoghurt
- Keo
- Baljväxter och bönor
- Tofu
- Edamame
Få ditt hälsosamma fett från källor som:
- Hälsosamma oljor, som kokosnöt, avokado och olivolja
- Nötter och nötsmör
- Fet fisk
- Avocado
- Ost
- Mörk choklad
När det kommer till kolhydratkonsumtion måste du vara lite mer försiktig, eftersom det finns massor av kolhydrater där ute som har lågt näringsvärde. Hälsosamma alternativ är kolhydrater som smälter långsamt och inkluderar:
- Säd (brunt ris, havregryn och fullkornsbröd)
- Bovetepannkakor
- Frukt, särskilt bär
- Vitpotatis och sötpotatis
- Squash
- Betor och kålrot
- Ätor
- Majs
- Broccoli
- Blomkål
Vad är "Dirty Bulking"?
Uppenbarligen kan det vara utmanande att konsumera så många kalorier varje dag. Utöver utmaningen att hitta den tid som behövs för att laga mat och äta den, har vissa människor helt enkelt inte tillräckligt stor aptit. För att fortfarande möta ett kaloriöverskott, vänder sig vissa kroppsbyggare till "smutsig bulking", och äter mat som innehåller mycket kalorier men har lågt näringsinnehåll. Detta inkluderar massor av kakor, kakor och andra bakverk, såväl som stekt mat, antingen hemlagad eller från en snabbmatskedja. Dessa är inte de bästa matarna att äta när man fyller på.
Dirty bulking är ett bra sätt att möta ditt kaloriöverskott, men det stressar din kropp eftersom du inte får i dig de näringsämnen som behövs för att fungera optimalt. Dina träningspass, och viktigast av allt, din återhämtning kommer att lida mycket. Inte bara det, att äta mat som är så hög i socker riskerar att utveckla typ II-diabetes, och transfetter från stekt mat ökar risken för hjärtsjukdomar.
Om du har svårt att äta så mycket som du behöver, finns det några saker du kan prova innan du tar till smutsig bulking.
- Placera dina måltider. Försök att äta mindre portioner vid måltiden medan du äter mellanmål hela dagen.
- Tänk på att ju mer du tränar, desto mer mat kommer din kropp att behöva. Begränsa din konditionsträning och fokusera på styrketräning.
- Du kan dricka dina kalorier också! Att dricka sockerfri fruktjuice eller smoothies med yoghurt och mjölk och till och med ta shots av oliv- eller avokadoolja är snabba sätt att öka ditt kaloriintag utan att fylla dig.
- Variera dina rätter. Att lägga till en mängd olika grönsaker till en wokning eller toppa din lax eller bakade potatis med en sås eller en glasyr är två enkla sätt att lägga till kalorier till en måltid.
Hur länge bör du bulka?
Vissa kroppsbyggare växlar mellan att skära och fylla i flera år i taget. Generellt sett, om du tenderar att ha en lägre andel kroppsfett, är bulking före skärning det bästa stället att börja.
Bulkfasen kan pågå var som helst mellan 1-6 månader, men du kan bulka längre. Bulking i minst 4-6 veckor rekommenderas för att se resultat. Vanligtvis kommer kroppsbyggare att bulka i 3-4 månader innan nästa fas påbörjas:skärning. Hur lång tid du bestämmer dig för att gå på en bulkdiet beror på dina mål och din kropps utgångspunkt. Som med alla typer av dieter, rådfråga alltid en läkare innan du påbörjar en dietplan.
För att få ut så mycket som möjligt av den tid som läggs på bulkbehandling kan du överväga att lägga till en "gainer" till din kost. Mass gainers skiljer sig från proteinpulver genom att de inkluderar kolhydrater och vissa fetter förutom protein. Massavinster kan läggas till smoothies eller vatten, såväl som potatismos, havregryn eller juice.
Finns det några negativa biverkningar med bulking?
När det är gjort på ett säkert sätt kan det vara ett effektivt sätt att följa en bulkplan för att gå upp i vikt och bygga större muskler. Däremot är det inte sagt att bulking är 100% riskfritt. Bortsett från de hälsoproblem som är förknippade med smutsig bulking, kan lägga till för mycket vikt till din ram, oavsett om det är från fettvävnad eller muskelmassa, lägga stress till dina muskelkontakter. När dina muskler växer gör det inte senor, ligament och leder, och den extra vikten kan vara extremt hård för ditt skelett. Människor som är naturligt byggda smalare och smalare löper en högre risk för skador eller ansträngningar när de bulkar.
Dessutom påverkar vissa gener muskeltillväxt. Därför, bara för att du följer en bulkdiet betyder det inte nödvändigtvis att du kommer att bygga muskler lika lätt som någon annan som följer samma bulkingdiet.
Är du genetiskt mer benägna att bulka upp eller förbli smal?
Om dina CircleDNA-testresultat visar att du är genetiskt mer sannolikt att ha svårare att bygga muskelmassa eftersom du är genetiskt smalare, kan du fortfarande bulka. Det kan bara vara svårare för dig eller ta längre tid på grund av dina gener.
Innan du träffar en specialist för att skapa din bulkande eller skärande dietplan, överväg att ta ett DNA-test från CircleDNA först för att ta reda på vad din genetiska makeup kan berätta om din kropps naturliga förmåga att bygga muskelmassa.
