Kolhydratcykling är en diettrend som involverar dagar med låga, medelhöga och höga kolhydrater. Kolhydratcykling har blivit populärt de senaste åren eftersom många människor intygar att det är ett snabbt och effektivt sätt att bränna fett, kontrollera aptiten, dämpa suget och påskynda viktminskningsresultat. Det som började som en näringsteknik för idrottare och kroppsbyggare har nu blivit mer mainstream. Denna "kolhydratcykling"-diet har ett utmärkt rykte på grund av många nöjda kolhydratcyklister som tappat kilon och centimeter. Vem som helst kan lätt göra detta, eftersom de enkla kostriktlinjerna lätt kan antas av alla som vill gå ner i vikt och bygga muskelmassa för ett mer tonat utseende.
Vissa människor, som de som följer Keto- eller Atkins-dieten, kan rynka pannan när de nämner att äta kolhydrater – men kolhydrater är inte fienden. Kolhydrater kan införlivas i en hälsosam kost. Sanningen att säga är bra kolhydrater som kommer från frukt, grönsaker och fullkorn en stor källa till vitaminer, mineraler och näringsämnen. När de konsumeras på rätt sätt med rätt timing kan kolhydrater bränsle till din kropp och göra underverk för din hälsa. Det är här kolhydratcykling kommer in i bilden. Läs mer om kolhydratcykling och hur det fungerar nedan:
Vad är kolhydratcykling egentligen?
Kolhydratcykling bryter sig bort från en typisk diet eftersom det kräver strikt efterlevnad av din modifierade kolhydratcykelplan. Tidigare användes denna metod av kroppsbyggare och seriösa idrottare för att tappa fett och få mer muskelmassa. Den här tekniken lever upp till sitt namn, eftersom kolhydratcykling innebär att man går fram och tillbaka mellan dagar med låga och höga kolhydrater. Ibland kommer det att finnas "inga kolhydrater" dagar. Till exempel använder maratonlöpare en högkolhydratsfeed dagar för att lagra kolhydrater på aktiva dagar nära tävlingar för att spara energi för sina långdistansevenemang som kräver uthållighet och uthållighet. Och under lågtrafik gör de lågkolhydrat i hopp om att kroppen ska bränna fett som bränsle istället för kolhydrater.
Idag har kolhydratcykling blivit extremt populärt för individer som vill komma igång med sin viktminskning, även om mycket av den initiala vikten som går av vanligtvis är vattenvikt. Denna diet låter dig äta massor av bra kolhydrater vissa dagar. I allmänhet behöver människokroppen kolhydrater, fetter och proteiner för att fungera optimalt. Däremot varierar de i termer av kalorier eftersom 1 gram kolhydrater eller protein har 4 kalorier medan 1 gram fett innehåller 9 kalorier. I en normal diet föreslår näringsexperter att du får följande kaloriintag:
- 50 % till 55 % kolhydrater
- 10 % till 15 % proteiner
- Mindre än 28 % fett
Med kolhydratcykling är det dock viktigt att känna till de goda kolhydraterna kontra de "dåliga" kolhydraterna. Kolhydratcykling är att lära sig att välja och äta det som är bra för din kropp. Ännu viktigare är det att förstå hur man använder kolhydrater för att gynna din hälsa, vilket innebär att du cyklar kolhydratportioner som du konsumerar dagligen baserat på dina aktivitetsnivåer och mål.
Skillnaden mellan "bra" och "dåliga" kolhydrater
Alla kolhydrater skapas inte lika. Bra och hälsosamma kolhydrater finns vanligtvis i växtbaserade livsmedel som baljväxter, fullkorn, grönsaker och frukt, samt helt naturliga mejeriprodukter (obs:inte glass). Andra former av kolhydrater som bearbetad skräpmat, kakor, bakverk etc. är inte dagligvaror och måste ätas sparsamt. Dessa är "dåliga" kolhydrater.
Under matsmältningen bryter din kropp ner kolhydrater till glukos eller enkelt socker. Din kropp använder sedan det som bränsle för fysisk aktivitet, organfunktioner och kroppsrörelser. Allt i överskott förvandlas dock till fett. Överdrivna kolhydrater leder därför ofta till överskott av kroppsfett , och kan också resultera i höga blodsockernivåer som kan utlösa cravings och högt blodsocker, vilket kan leda till diabetes.
Målet är därför att träna din kropp att sluta förlita sig på enbart kolhydrater, så att du kan få färre sug efter kolhydrater och känna dig mer energisk. Ett sätt att göra det är att träna kolhydratcykling så att din kropp potentiellt kan förvandlas till en optimal fettförbränningsmaskin. För att uppnå dina mål, notera följande tips:
- Välj fiberrika grönsaker och frukter
- Välj mejeriprodukter med låg fetthalt
- Håll dig till fullkorn
- konsumera baljväxter, inklusive linser, bönor eller ärtor
- Begränsa raffinerade produkter och skräpmat med transfetter, tillsatser och natrium
Hur fungerar kolhydratcykling?
Kolhydratcykling innebär att pendla mellan dagar med hög till låg kolhydrater. Till exempel, de dagar du tränar eller tränar med hög intensitet kan du följa en dag med hög kolhydrater. Eftersom du förbrukar så mycket energi kan du äta 2 till 2,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Du kan konsumera mer eftersom din kropp behöver bränsle. Dessutom kommer du att bränna kolhydraterna under träning och efterförbränning efter träning.
Under tiden, på mindre aktiva dagar, kan du äta 0,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Du kan även inkludera en dag utan kolhydrater för att maximera resultatet. Detta innebär att du äter mindre än 30 gram kolhydrater under hela dagen de dagar du är mindre aktiv.
Du kan till exempel planera din vecka och spendera tre dagar på att konsumera lågkolhydrater, totalt 100-125 gram per dag. Därefter tillbringar du två dagar med att äta höga kolhydrater med 175 till 275 gram. Se till att du ägnar dig åt aktivitet under dessa dagar. Sedan är det bara att upprepa cykeln. Noterbart finns det många varianter av denna diet, vilket gör att du kan ändra kolhydratintaget dagligen, veckovis eller månadsvis för att passa dina mål och behov.
För bästa resultat med kolhydratcykling, rådgör med en professionell som en dietist eller dietist som har erfarenhet av måltidsplaner för kolhydratcykling.
Oavsett hur mycket du ändrar dina måltidsplaner, är det underliggande målet med kolhydratcykling att manövrera ditt kolhydratintag för att möta din kropps föränderliga energibehov. När du gör detta tillför du essentiellt glykogen från glukos till dina muskler vilket hämmar hastigheten av muskelnedbrytning under hårda träningspass. Under tiden, på dagar med låga eller inga kolhydrater, bränner kroppen fett för energibehov. Mängden kolhydrater en person konsumerar på denna diet varierar beroende på individens behov som inkluderar:
- Vital statistik
- Näringsbehov
- Träningsmål
- Aktivitetsnivåer
Fördelar med kolhydratcykling
Det finns några fördelar med att ge din kropp pauser från kolhydrater och andra fördelar med kolhydratcykling. Till exempel visar forskning att intag av mer hälsosamma fetter och proteiner (och mindre kolhydrater) gör att du känner dig mätt längre. Det begränsar också uppkomsten av hypoglykemi, vilket är en sänkning av kroppens blodsocker. När detta händer känner du dig hungrig och är sugen på mer mat. Således kan minska kolhydrater hjälpa till att minska hungerkval, hjälpa till att kontrollera din aptit och minska risken för överskott av kaloriintag.
Kolhydratcykling hjälper också din kropp att bli mer effektiv på att bränna fett, eftersom när det inte finns tillgång till kolhydrater för bränsle, kommer din kropp att bränna fett för energi.
Kolhydratcykling kan därför hjälpa till med viktminskning, fettminskning och aptitkontroll samtidigt som det förbättrar din kropps insulinkänslighet.
Vilken är den optimala kosten för dig baserat på din genetik?
Ditt DNA kan berätta mycket om den optimala kosten för dig. Till exempel, baserat på din genetik, kan en hög- eller lågkolhydratdiet vara mer lämplig för dig. För att ta reda på din genetiska känslighet för kolhydrater och den optimala kosten för dig baserat på ditt DNA, ta ett CircleDNA-test. Av de hundratals rapporter du får från CircleDNA är många diet- och näringsrapporter baserade på din genetiska sammansättning.
