Konkurrenskraftiga kroppsbyggare och idrottare är exempel på grupper av människor som vet allt om mat att äta när de skär. Kroppsbyggare roterar rutinmässigt genom tre stadier av specifika dietprogram. Förutom att följa en allmänt hälsosam kost och träningsprogram för regelbundet underhåll, följer kroppsbyggare också en säsong av "bulking" för muskeltillväxt, följt av en säsong av "cutting" för fettminskning.
Dessutom lägger konkurrenskraftiga kroppsbyggare också till ett fjärde steg av förberedelse för en tävling som innebär att drastiskt minskar kalorierna samtidigt som de upprätthåller ett intensivt träningsprogram för motstånd.
Jämfört med bulking, där en idrottare har en relativt "öppen" diet, vilket innebär att ett överskott av kalorier är målet här och kolhydrater är relativt obegränsade, är den diet en kroppsbyggare följer under skärsäsongen mycket strikt. Målet här är att minska kroppsfettet, banta för att bättre definiera muskulaturen.
Även om cykeln med bulkning och skärning är en vanlig övning för konkurrenskraftiga kroppsbyggare, betyder det inte att den är begränsad till idrottare som tävlar.
Den som vill öka muskelmassan och minska kroppsfettet kommer att dra nytta av denna dietplan för att skära och räkna ut maten att äta medan du skär. Att arbeta nära med tränare, nutritionister och din läkare är det säkraste och mest effektiva sättet att följa en cykel av fyllning och skärning.
Med det i åtanke, vilken är den bästa maten att äta när du skär? Låt oss utforska vilken typ av matalternativ som är bäst när du följer en skärande diet.
Vad betyder det exakt att vara "klippande"?
Termen "klippa" i kosten syftar på att bokstavligen skära bort överflödiga kalorier för att minska kroppsfettet, inte nödvändigtvis för att gå ner i vikt. Detta är en viktig distinktion. Att förlora så mycket kroppsfett som möjligt är målet, men idrottaren vill samtidigt behålla muskelmassan. Detta kan göra skärningen till en utmaning, och det är absolut nödvändigt att alla som är intresserade av att följa en skärande diet först rådgör med en läkare och/eller en nutritionist för att säkerställa att de inte offrar sin hälsa eller har ett extremt kaloriunderskott.
Under klippfasen kombinerar kroppsbyggare, idrottare och fitnessentusiaster styrketräningsrutiner med konditionsträning för att bränna kalorier. Beroende på individens kroppstyp kanske det inte är nödvändigt att lägga till eller öka konditionsträningen i träningen.
När en skärande diet avslutas är det önskade resultatet en mer tonad look med väldefinierade muskler som sticker ut. En del av sättet att uppnå detta är att ta reda på vilken mat man ska äta medan man skär.
I den konkurrensutsatta bodybuildingvärlden föregår klippning vanligtvis tävlingar eller fotograferingar, men fitnessentusiaster som inte tävlar kan klippa före helgdagar, speciella evenemang eller andra tillfällen där deras kroppar kommer att visas och de är ivriga att visa upp sina hårda arbete.
Vikten av måltidstid och makronäringsämnen
En del av att bemästra vilken mat man ska äta medan man skär innefattar att räkna kalorier, samt tajming av måltider och spåra makronäringsämnen. Målet är att skapa ett kaloriunderskott, men det är viktigt att komma ihåg att inte alla kalorier skapas lika. För att behålla muskelmassan är tillräcklig konsumtion av makronäringsämnen absolut nödvändig för alla som följer en skärande diet. Enkelt uttryckt är makronäringsämnen matens byggstenar:protein, kolhydrater och fetter.
Mat att äta under skärning involverar i allmänhet dessa byggstenar av bra fetter, proteiner och kolhydrater.
Att försumma makronäringsämnen kan resultera i snabb viktminskning, och att gå ner i vikt för snabbt kan resultera i en förlust av muskelmassa. Det du vill sikta på är en konsekvent viktminskning varje vecka, även om den verkar långsam. Att förlora cirka 1 pund per vecka anses allmänt vara säkert.
För att säkerställa att dina muskler får ordentlig mat rekommenderar experter att du räknar makron i varje måltid. Du kan hålla reda på dina makron med någon av de många tillgängliga kaloriräknarapparna. Makrobehoven varierar beroende på individ, men en rimlig uppdelning ser ut så här:
- Protein:2,3-3,1 gram per kg kroppsvikt, per dag. Detta är mycket mer protein än vad du normalt skulle konsumera under en bulk- eller underhållsfas.
Ditt dagliga återstående kaloriintag bör delas upp så här:
- Fett:15-30 % av ditt dagliga kaloriintag
- Kolhydrater:Hur många kalorier det än finns kvar i ditt dagliga kaloriintag; runt 55-60%.
Det är bra att kontinuerligt spåra din kroppssammansättning allt eftersom din skärande diet fortskrider och regelbundet se över dina dagliga kaloribehov.
Mat att äta medan du skär
Livsmedel som innehåller mycket protein men lågt i fett och kalorier är suveräna när det gäller att skära. Några häftklamrar att ha till hands är
- Malt kött: Kalkon och kyckling utan skinn, lax, älg, bison och magert nötkött är några av de bästa valen.
- Röda linser: De har ett högre proteininnehåll än andra sorter men är låga i kalorier.
- Hela ägg
- Ost med låg fetthalt och mejeriprodukter som keso och yoghurt , med måtta.
Dessutom kommer hälsosamma mängder fibrer i din kost att hjälpa dig att känna dig mätt längre, och är ett bra alternativ när du försöker hålla nere ditt kaloriantal. Vissa livsmedel som innehåller mycket fiber inkluderar:
- Fullkornsbröd och spannmål: De innehåller mer fiber än deras överbearbetade, vita motsvarigheter
- Linfrö: Du kan lägga malt lin till en smoothie, eller ta linfröolja som ett komplement.
- Bönor och baljväxter , med måtta. Vissa sorter innehåller mer kolhydrater än andra, men bönor och baljväxter hjälper dig att känna dig mätt längre.
- Frukt och grönsaker: Bästa valen är äpplen, päron, grapefrukt, tomater och gröna bladgrönsaker.
- Quinoa: Denna supermat innehåller mycket protein och fiber, vilket gör det till ett utmärkt val när du klipper.
Sesamin
Sesamin är en fiber som klassificeras som en lignan, en familj av kemiska föreningar som finns i vissa växter, särskilt sesamfrön, linfrön, fullkorn, pumpafrön och vetekli.
Intressant nog fann en japansk studie utförd på sesamin vissa bevis som tyder på att konsumtion av lignaner faktiskt kan hjälpa din kropp att minska sin fettlagringskapacitet, minska nivåerna av LDL-kolesterol (den dåliga sorten) och kan till och med hjälpa till vid behandling av diabetes mellitus.
Din lever innehåller flera enzymer som hjälper till att bryta ner fettsyror. Studien fann att sesamin verkar genom att öka aktiviteten hos dessa enzymer och därigenom främja fettförlust. Inte bara det, genom att öka leverenzymaktiviteten är det möjligt att minska din kropps fettlagringskapacitet, och det har föreslagits att sesamin faktiskt kan hjälpa till att bevara mager muskelmassa.
Därför kan tillsats av sesamin till din skärande diet hjälpa dig att nå dina fettminskningsmål snabbare samtidigt som du behåller din muskelmassa, vilket gör det till ett utmärkt val. Sesamolja är ett bra alternativ för helmat för sesamin, men den kan också köpas i form av ett tillskott.
Tillägg för när du klipper
Eftersom styckning innebär att begränsa vissa livsmedel, riskerar personer på en skärande diet att hamna i ett näringsbrist. Så det är bra att söka efter vitaminer och mineraler i form av kosttillskott för att motverka denna förlust. Förutom att ta en multivitamin kan tillsats av proteinpulver hjälpa dig att nå det dagliga målet av protein.
När det kommer till muskeltillväxt, inkluderar några kosttillskott att lägga till din träningsrutin
- BCAA. BCAA hjälper dina muskler att återhämta sig efter ett träningspass och hjälper till att behålla muskelstorleken, även när du har ett kaloriunderskott.
- Termogenik. Dessa kosttillskott ökar din kropps inre temperatur så att du bränner fler kalorier i vila. Dessutom hjälper de till att frigöra fett i blodomloppet för din kropp att använda som bränsle under träningspass.
- Glutamin. Glutamin hjälper ditt immunförsvar, men dina glutaminförråd kan bli uttömda efter ett intensivt träningspass. 'Restocking' i form av ett tillskott hjälper din kropps immunförsvar att fungera optimalt.
Det är viktigt att komma ihåg att även om mänskliga kroppar fungerar på väldigt samma sätt, skiljer vi oss alla åt i vad vi kan eller bör äta på grund av vår genetik och andra faktorer. Att ta ett DNA-test från Circle DNA kan hjälpa dig att avgöra det bästa sättet att implementera en skärande dietplan i ditt liv, eftersom resultaten av DNA-testet talar om för dig den optimala dietplanen för dig, baserat på ditt DNA.
