Hur mycket protein behöver jag?

Oavsett om du försöker öka dig, gå ner i vikt eller bara behålla muskelmassan är det viktigt att få rätt proteinintag. Hur mycket som är rätt för dig beror på ett antal faktorer inklusive dina individuella hälsa och träningsmål. Hur mycket protein du behöver har varit ett ämne för många diskussioner med frågor som ofta har tagits upp om säkerheten hos högproteindieter. Den här artikeln kommer att försöka reda ut saker när det gäller protein och beskriva hur mycket du behöver för att hjälpa dig att nå dina mål.

Hoppa till:

• Vad är protein?
• Hur mycket protein behöver du varje dag ?
• Protein för muskler och styrka.
• Protein för viktminskning.
• Behöver veganer mer protein?
• Behöver kvinnor mindre protein än män?
• Vilka är några bra proteinkällor?
• Proteinbrist.
• Biverkningar av för mycket protein.

Vad är protein?

Protein är i huvudsak ett makronäringsämne som består av aminosyror. Närmare bestämt 9 essentiella aminosyror och 11 icke-essentiella aminosyror. Essentiella aminosyror är de viktigaste för deras effekt på din kropps muskelproteinsyntes – den process där din kropp bygger muskler och du bara kan få essentiella aminosyror i kosten eftersom kroppen inte kan producera dem. Alla proteinkällor är inte lika med vissa som innehåller mer essentiella aminosyror än andra.

Proteiner används över hela kroppen och inte bara för muskler. Din kropp består av 100-tals olika proteiner och var och en spelar en nyckelroll i ett antal cellers funktioner. Oavsett din kroppssammansättning eller träningsmål är det viktigt att du konsumerar tillräckligt med protein av hälsoskäl.

Hur mycket protein behöver du varje dag?

På grund av det breda utbudet av åtgärder som proteiner är ansvariga för, är RDA för protein 0,8 g/kg/d, vilket är det lägsta du bör titta på för att få i dig. Det optimala intaget beror på din kroppssammansättning, träningsmål och andra kalorier och krav på makronäringsämnen. Hos atletiska individer som tränar för ett visst mål kan det optimala intaget variera från 1,2 – 2,5 g/kg/d.1 För de som bantar och vill gå ner i vikt kan proteinintaget behöva ligga i den övre delen av det intervallet eftersom bevis visar att de håller sig. proteinintag under ett energibrist hjälper till att bevara din magra muskelmassa.2 

Protein för muskler och styrka

För att bygga muskler är det optimala proteinintaget 1,6 g/kg/d. 1 Att bygga både muskler och styrka är en energiberoende process och du kommer att behöva ett lämpligt antal kalorier från andra makronäringsämnen för att nå ditt totala energibehov. Även om det kan vara möjligt att bygga muskler med ett energibrist, riktlinjerna i läroboken rekommenderar ett energiöverskott på 250-450 kcal för att öka muskelmassan. 3  

På grund av proteiners effekt på mättnadskänsla (mättnadskänsla) efter en måltid kan det vara svårt att möta höga energibehov med proteinintag över 1,6 g/kg/d. Dessutom, för optimal återhämtning och prestanda kan kalorier spenderas bättre på kolhydrater eftersom fulla glykogennivåer hjälper dig att prestera på topp under högintensiva motståndsträningspass.4  

För styrke-/kraftidrottare är det rekommenderade intaget 1,6-1,8 g/kg. 1  För dem som tävlar i viktkategoriserade styrkesporter (tyngdlyftning och styrkelyft etc.), kan ett något högre intag på 2g/kg/d till och med passa dig bättre  eftersom ett högt proteinintag kommer att begränsa överskott av kalorier till dess effekt på mättnad. 2g/kg/d kan göra att du tränar och återhämtar dig ordentligt samtidigt som du förhindrar oönskad viktökning på grund av överskott av kalorier.

Protein för viktminskning

För att gå ner i vikt måste du ha ett kaloriunderskott. Ett betydande kaloriunderskott ökar sannolikheten för att förlora såväl muskelmassa som fettmassa .2 Muskelmassa spelar en avgörande roll för att hålla oss friska eftersom det är viktigt för styrka, rörelse, förebyggande av skador och metabol kontroll.

Att bibehålla mager muskelmassa hjälper också till att förhindra viktuppgång efter att ha följt en diet.

I en studie som jämförde ett proteinintag på 2,4 g/kg/d till 1,2 g/kg/d när de genomförde motståndsträning samtidigt som de hade ett betydande energiunderskott, bevarade de med ett intag på 2,4 g/kg/d mer muskelmassa.2 Medan du kanske inte behöver gå upp så högt som 2,4 g/kg/d, för att behålla muskelmassan i ett energiunderskott är det rekommenderade proteinintaget mellan 1,4-2,4 g/kg/d. 1  

En annan viktig anledning till att få rätt proteinintag samtidigt som man går ner i vikt är proteinets effekt på mättnad.5 Protein hjälper dig att hålla dig mätt längre vilket kan innebära att du inte mellanmål så ofta och får i dig fler kalorier än du behöver.

Behöver veganer mer protein?

Animaliska proteinkällor har fler essentiella aminosyror än vegetabiliska källor.6 Essentiella aminosyror är nyckeln när man bedömer proteinkällans förmåga att öka muskelproteinsyntesen. Specifikt finns det en grenkedjig aminosyra som kallas leucin som fungerar som en "trigger" för att öka muskelproteinsyntesen.7 

För att ha samma inverkan på att öka muskelproteinsyntesen kan veganer behöva mer av en proteinkälla för att få i sig tillräckligt med essentiella aminosyror. Det finns dock bevis som visar att tillskott av leucin när man konsumerar en vegansk proteinkälla med mindre essentiella aminosyror kommer att "rädda" den proteinkällan och låta den ha samma inverkan på att öka muskelproteinsyntesen.8  

Behöver kvinnor mindre protein än män?

Oavsett om du är man eller kvinna så är proteinbehovet detsamma, eftersom protein utnyttjas på samma sätt. Men att använda en g/kg-mätning kommer att innebära att du behöver mindre absolut protein på en daglig basis – så att honor kanske inte behöver äta lika mycket protein eller fisk för att uppfylla sina proteinbehov som män. Ett intag på 0,3 g/kg per måltid räcker för att maximera muskelproteinsyntesen för både män och kvinnor.1  

Vilka är bra proteinkällor?

Veganiska källor

Per 100g :

Kött

Fjäderfä

Fisk

Mejeri

Proteinbrist

En brist på protein i din kost kommer att leda till en rad hälsoproblem. Dessa kan inkludera hudskador, tunt skört hår och hormonobalanser. På lång sikt kan lågt proteinintag leda till ett tillstånd som kallas sarkopeni9. Detta är förlusten av muskelmassa under åldringsprocessen. En brist på muskelmassa hos en äldre person kan vara ganska försvagande eftersom det kan förhindra dagliga aktiviteter som kan tas för givet i en yngre ålder.

För friska individer, om du äter en välbalanserad kost, är det osannolikt att du kommer att falla under RDA på 0,8 g/kg.

Biverkningar av för mycket protein

Under åren har säkerheten med högt proteinintag diskuterats flitigt. Även om många negativa rapporter om högt proteinintag har visat sig vara ogrundade hos friska individer1, bör de med befintliga hälsotillstånd (särskilt njurproblem) iaktta försiktighet och diskutera med en läkare eller en legitimerad dietist innan de påbörjar en proteinrik diet.

För friska individer finns det bevis för att långtidsintag så högt som 3,4,4 g/kg/dag inte har några skadliga hälsoeffekter.10 Men om du tar upp ditt proteinintag för mycket och på något sätt kommer det att hindra dig från att få i dig tillräckligt mycket andra makronäringsämnen samtidigt som du håller dig till ditt kaloritillskott kan orsaka problem. Om du till exempel har så mycket protein att du inte har tillräckligt med kalorier kvar för en lämplig mängd kolhydrater, kan biverkningar vara förstoppning, uttorkning och dålig andedräkt.

Att äta en balanserad kost med ett proteinintag som är optimalt för dina hälso- och träningsmål (1,2-2-5 g/kg/d) hjälper till att minska biverkningar och förebygga hälsoproblem.

Ta hemmeddelande

Protein är viktigt för hälsan med optimalt intag beroende på dina mål. RDA för protein är 0,8 g/kg/d. För aktiva individer kommer detta att behöva vara högre. De som vill bygga muskler skulle ett optimalt intag av 1,6 g/kg/dag och för att bibehålla muskelmassan medan man går på diet kan kräva ett högre intag mellan 1,4-2,4 g/kg/d.