När du försöker leda en hälsosam livsstil är dina matvanor den viktigaste komponenten – speciellt om du sitter fast hemma i låst läge och har lite annat att göra! För att följa en hälsosam kost är det viktigt att hålla ditt kök fyllt med några viktiga saker som du kan kombinera på många sätt för att skapa välbalanserade måltider.
Att planera dina måltider i förväg och följa en strikt inköpslista kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
Hoppa till:
- Vad är en hälsosam kost?
- Hur regelbundet ska du äta?
- Din hälsosamma 7-dagars måltidsplan.
Vad innebär en hälsosam kost?
När vi överväger en hälsosam kost finns det fler komponenter än du kanske tror. Även om vi vill basera våra måltider på magra proteiner, fullkornskolhydratkällor och frukt och grönsaker, finns det fler faktorer att ta hänsyn till tack vare de senaste kostråden.1
En mängd olika grönsaker och frukter
Välj grönsaker i olika färger (mörkgröna, röda och orange, stärkelsehaltiga grönsaker) och välj hela frukter (bär, äpplen) framför juice. Att äta hela frukten ger extra fibrer och inte bara den sockerhaltiga vätskan som juice ger.
Sikta på minst 3 portioner grönsaker och 2 portioner frukt varje dag.
Kalciumkällor
Oavsett om du väljer mejerimjölk eller alternativ (soja, ris, havre), se till att du får i dig cirka 3 portioner högkalciummat per dag för att skydda dina ben och tänder. Om du väljer mejeriprodukter, välj varianter med låg fetthalt när det är möjligt. Om du dricker en alternativ mjölk, kontrollera etiketten för att se till att den innehåller kalcium.
Proteinmat
En mängd olika proteinkällor ger den bästa balansen mellan näringsämnen och aminosyror, men du kan överleva på helt animaliska källor eller helt växtproteiner, som bönor, ärtor och linser. Försök att begränsa fettet och tillaga proteinmat på sätt som inte tillför fett, som att baka eller steka istället för att steka.
Mellan 5 och 8 uns protein är tillräckligt för dagen, men du kan behöva mer baserat på din träningsrutin.
Fett
Välj hjärtvänliga oljor framför mättade fetter, som olivolja istället för smör. Försök att begränsa tillsatt fett när du lagar mat och välj hälsosamma fetter för mellanmål som avokado, nötter och frön. Håll ditt intag av mättat fett mindre än 10 % av ditt totala fett för dagen.
Salt
Begränsa livsmedel som innehåller mycket natrium genom att undvika högt bearbetade livsmedel (tänk på mat som kan ligga på hyllan för alltid - mestadels skräpmat) och restaurangmat. Försök att inte tillsätta salt när du lagar mat.
Tillsatt socker
Det kan vara svårt att begränsa din sötsug, speciellt om du är uttråkad. Försök att ha hälsosamma alternativ till hands, som små portioner mörk choklad eller din favoritfrukt (naturligt socker) när du är sugen på något sött.
Alkohol
Medan 1 drink per dag för kvinnor eller 2 per dag för män kan vara en del av en hälsosam livsstil, är alkohol kalorität – den ger 7 kalorier per gram, vilket är mer än kolhydrater eller protein (4 kalorier per gram) och närmare fett (9 kalorier per gram). Det kan leda till viktökning, så fundera på om det är en prioritet att få in alkohol i din plan eller inte.
Hur regelbundet bör du äta?
Även om det inte finns en plan som passar alla för tidpunkten för dina måltider och mellanmål, överväg de ätmönster som fungerar bäst för dig baserat på din livsstil, träning och arbetsschema. Om du följer en intermittent fastaplan har du förmodligen timingen väldigt strukturerad.
Om du aldrig har följt ett vanligt ätmönster tidigare, kan lägga till lite struktur på din dag hjälpa till att begränsa överätande och överdrivet mellanmål. Att äta frukost inom några timmar efter att du vaknat kan kickstarta din ämnesomsättning och förhindra överätande senare på dagen.
Att gå mer än 3 eller 4 timmar mellan stora måltider kan kräva att man planerar ett hälsosamt mellanmål. Medan många tror att äta före sänggåendet orsakar viktökning, den viktigaste faktorn är ditt totala kaloriintag under dagen. Om du når dina kalorimål vid middagen KOMMER allt du äter senare att leda till viktökning – helt enkelt från en positiv kaloribalans.
Planera dina måltider och mellanmål baserat på när du känner dig hungrigast och när du behöver förbereda dig för eller tanka från ditt träningspass. Vi kommer att beskriva en plan som inkluderar 3 måltider och 2 mellanmål, men du kan kombinera mellanmål för måltider med högre kalorier eller flytta runt dem baserat på ditt schema.
Din hälsosamma 7-dagars dietplan
Tänk på att portionsstorlekarna varierar beroende på dina individuella kalori- och träningsmål.
Dag 1
Frukost:
- Gammaldags havre med en skopa protein pulver
- Bär
- Mandel
Morgonmellanmål:
- Äppelskivor
- Jordnötssmör
Lunch:
- Blandad grönsallad
- Grillad kyckling
- Yoghurt
Eftermiddagssnack:
- Babymorötter
- Hummus
Middag:
- Stripbiff med sötpotatis och gröna bönor
Denna dag tillhandahåller två källor till animaliska proteiner och frukt och grönsaker för mellanmål, balanserade med några hälsosamma fetter.
Dag 2
Frukost:
- Gammal korntoast med avokado och skivad tomat
- Apelsinskivor
Morgonmellanmål:
- Hårdkokta ägg och russin
Lunch:
- Black bean burger på fullkornsbulle
Eftermiddagssnack:
- Banan- och jordnötssmör
Middag:
- Kyckling- och grönsaksröra med brunt ris
Denna dag kombineras grönsaksbaserad proteiner och animaliska proteiner med fullkorn för att hålla dig nöjd och mätt.
Dag 3
Frukost:
- Banan-bärproteinshake med en skopa proteinpulver, fryst banan, lättmjölk, frysta bär, chiafrön
Morgonmellanmål:
- Fullkornskex och strängost
Lunch:
- Lågkolhydratinpackning med tonfisksallad och tomat
Eftermiddagssnack:
- Mandarin apelsiner
- Edamame
Middag:
- Fullkornspasta med köttsås och sauterad zucchini
Denna dag håller spannmålen relativt låg fram till middagen, och reserverar kolhydrater för en mättande fullkornspastarätt.
Dag 4
Frukost:
- Fullkornstortilla med äggröra, ost , paprika och lök
Morgonmellanmål:
- Selleri och jordnötssmör
Lunch:
- Sallatswraps med räkor, cashewnötter, coleslaw , och teriyakisås
Eftermiddagssnack:
- Proteinbar och körsbär
Middag:
- stekt lax och broccoli
- Caesarsallad
Denna dag är måttligt låg på kolhydrater, men kan vara lägre utan tortilla till frukost. Lägg i en portion spannmål vid middagen om du inte bryr dig om att begränsa dina kolhydrater.
Dag 5
Frukost:
- grekisk yoghurt med granola och mango med låg sockerhalt
Morgonmellanmål:
- Spårmix
Lunch:
- Grillad kycklingsmörgås och sidosallad
Eftermiddagssnack:
- Proteinshake
Middag:
- Nötköttsgrönsaks chili med bakade tortillachips
Denna dag fokuserar på en rejäl lunchmåltid och en grönsaks-/nötköttssoppa för en lättare middag.
Dag 6
Frukost:
- Toast av fullkorn med mandelsmör och äpple skivor
Morgonmellanmål:
- Druvor och keso
Lunch:
- Grönsakssoppa
- Crackers
- Jordgubbar
Eftermiddagssnack:
- Grapefrukt
Middag:
- Blomkålspizza
- Spenatsallad med hårdkokt ägg och jordgubbar
Den här dagen fokuserar på färsk frukt, lågkolhydratpizza och inget kött.
Dag 7
Frukost:
- Två pocherade ägg över spenat, köttfri korv
- Fruktsallad
Morgonmellanmål:
- Riskakor med jordnötssmör
Lunch:
- Quinoa toppad med rostade grönsaker och korianderdressing
Eftermiddagssnack:
- Gurkor och hummus
Middag:
- Ubakad kyckling i tomatsås med couscous
Den här dagen innehåller mer involverade måltider för en dag när du har tid att laga mat – förbered rester för att göra nästa dags måltider enklare.
Ta hemmeddelande
När du planerar dina måltider för veckan och bara köper de ingredienser du behöver är det lättare att hålla sig till en hälsosam kostplan. Baserat på dina mål kan du bestämma när du ska begränsa kolhydrater eller fett och när du kan ha större portioner. Att kombinera enkla mellanmål som frukt med en källa till fett (avokado, nötter eller frön) kan få dig att känna dig mer nöjd och förhindra överätande.
