Keto-dieten (eller ketogen) har blivit mycket omtalad de senaste åren och har stadigt vunnit sin popularitet.
Medan många människor använder det för att hantera sin vikt, finns det de som hoppas få muskler på keto. Så, ifall du är en av dessa personer, kommer vi att täcka exakt vad keto-dieten är, missuppfattningar om keto och muskeluppbyggnad och hur keto-dieten faktiskt kan hjälpa oss att bygga muskler.
Hoppa till:
- Vad är keto-dieten?
- Misuppfattningar om keto och muskeluppbyggnad
- Hur skulle en keto-diet stödja muskeluppbyggnad?
- Kan du bygga muskler och tappa fett på en keto-diet?
Vad är keto-dieten?
Keto-dieten är en diet med hög fetthalt och lågkolhydrat som ofta åtföljs av ökat proteinintag.
Det skapades ursprungligen för att hjälpa till att minska svårighetsgraden och frekvensen av anfall för dem som lider av epilepsi. På senare tid har det använts som en hållbar diet för viktminskning.
Keto-dieten är fokuserad kring målet att uppnå ketos och minimera insulinproduktionen. Ketos är ett tillstånd som våra kroppar går in i när vi är så kolhydratfattiga att våra fett- och/eller fettlager i kosten används för energi.
Kroppen bryter ner fett för att producera ketoner (därav ketos) som kan gå in i energicyklerna för att producera energi. Det tar vanligtvis cirka 3–4 dagar av en diet med mycket låg kolhydrater (under 50 g per dag) för att uppnå ketos.1 Och för vissa kan det ta så mycket som en vecka!
Detta är utan tvekan det tuffaste hindret för första gången keto-dietare att övervinna eftersom denna period av metabol anpassning kan vara stressande, mötas av sug, hunger, trötthet och extrem irritabilitet.
Det finns också en chans att utveckla vad som kallas "ketoinfluensa" - influensaliknande symtom som uppstår under det metaboliska anpassningsstadiet.
Att byta ut läckra, lågkolhydratsnack kan verkligen hjälpa till med övergången till en keto-diet, kolla in våra go-to-keto-snacks här...
Misuppfattningar om keto och muskeluppbyggnad
Den främsta anledningen till att människor är skeptiska till att bygga muskler på en ketodiet är på grund av dess effekt på insulinproduktionen.
Insulin beskrivs som ett anabolt hormon (dvs ett hormon som förknippas med att "skapa eller bygga" snarare än att bryta ner).
Den gör detta genom att binda till en cell (som en muskelcell) och signalerar till den cellen att ta in näringsämnen. När det gäller muskeluppbyggnad kan tillflödet av näringsämnen bidra till reparation och tillväxt av muskeln (efter att ha brutits ned av träning).
Även om detta kan vara sant, finns det andra viktigare vägar för att stödja muskeluppbyggnad. Högproteindieter rik på högkvalitativa proteiner (antingen animaliska källor eller gratis vegetabiliska källor) kommer att innehålla mycket leucin.
Leucin är en av byggstenarna i protein (en aminosyra) som är mest populär för sin förmåga att stimulera muskelproteinsyntesen. Matkällor som innehåller mycket leucin inkluderar kyckling, nötkött, fisk, ägg och kosttillskott som vassleprotein.
Hur skulle en keto-diet stödja muskeluppbyggnad
Som nämnts kommer keto-dieter vanligtvis att vara högre i protein- och proteinkällor, särskilt leucinrika källor, som kan stimulera muskelproteinsyntesen på egen hand.
Men insulin kan ha en extra fördel när det kommer till hypertrofi (tillväxt). .
En viktig sak att dock notera, om man möter detta argument, är att leucin i sig också faktiskt stimulerar insulinproduktionen och leucin finns rikligt i proteinkällor som kött och fågel.
Så behovet av kolhydrater kommer verkligen ifrågasättas. Detta betyder inte att keto-dieten är optimal när det gäller återhämtning och anpassning, men vad den antyder är att det kan vara fullt möjligt att bygga muskler på en keto-diet (vilket återspeglas i ett stort antal studier som stöder ketogena dieter och muskeluppbyggnad).
Kan du bygga muskler och tappa fett på keto?
Även om det inte är direkt relaterat till muskeluppbyggnad i sig, kan keto-dieten också hjälpa dig att bli smalare (vilket bidrar till ett mer definierat muskulärt utseende) och behålla mer muskelmassa (särskilt sant när det kommer till åldersrelaterad förlust av muskelmassa eller inaktivitet) . Detta beror på minskningen av kolhydrater, vilket kan göra det lättare att upprätthålla det kaloriunderskott du behöver för att förlora kroppsfett. Utöver detta kommer ditt proteinintag att förbli högt vilket hjälper till att bibehålla muskelmassan.
När du genomgår metabol anpassning till en ketogen diet kan du uppleva en minskning av träningsprestanda (precis som du skulle förvänta dig om du kände dig "under vädret").
Men även detta verkar jämna ut sig med tiden, även om individuella svar varierar och vissa människor presterar bättre på en lågkolhydratdiet och en del bättre på en högkolhydratdiet.
Muskler kan också verka "mindre" eller "platta" på grund av en minskning av glykogen och vatten, men den faktiska påtagliga muskeln har inte förändrats.
Ta hemmeddelande
Tanken på att en keto-diet kan negativt påverka din förmåga att få muskler kan vara vilseledande eftersom det definitivt är möjligt.
Muskelbyggande är lika möjligt efter ett ketogent tillvägagångssätt som det skulle vara något annat, även om det beror på individen.
Ja, det kan finnas några initiala svårigheter vid övergången, men det verkar finnas tillräckligt med bevis som kan bygga muskler på en ketogen diet.
Kom ihåg att du alltid bör rådfråga din läkare innan du gör några dramatiska förändringar i kosten.
