Är en kolhydrat bara en kolhydrat?
Under lång tid var kolhydrater inte av intresse för viktkontroll eller en hälsosam kost, det var fett från kosten. Oavsett om myterna om att sockerföretag mutade högskoleforskare för att visa att mättade fetter var den främsta orsaken till fetma och hjärtsjukdomar var sanna eller inte, har vi lyckligtvis kommit på under de senaste decennierna att kolhydrater betyder mer än vi tidigare trott. Skjuts åt sidan av FDA, men inkluderade fortfarande 2/3 av vårt rekommenderade dagliga intag från källor som bröd, tallrikar pasta, ris, frukt och grönsaker, allt förändrades när ny forskning visade att kolhydrater var främst ansvariga för viktökning och hälsoproblem istället för fett.
Tyvärr, ungefär som de ursprungliga påståendena om mättade fetter, blåstes denna forskning helt ur proportion och nu kallades kolhydrater omedelbart som den onde. Problemet som kom med den nya vågen av lågkolhydratdieter och livsmedel på hyllorna var förvirringen om enkla kalorier i verser kalorier ut, såväl som det faktum att en kolhydrat inte bara är en kolhydrat (men som vi kommer att prata om, detta är viktigare för vissa än för andra). Ännu på senare tid har dock insikten av kalorier i verser kalorier ut för vissa haft motsatt effekt, eftersom de har tagit upp en diet full av kolhydrater som kallas IIFYM (om det passar dina makron), men fortfarande ätit mängden kalorier de behöver för sina mål oavsett om det är fettminskning eller muskelökning.
Vem är här? De som följer en lågkolhydratdiet, eller de som inte bryr sig om vilken sort/hur många kolhydrater de äter så länge de räknar sina kalorier? I den här artikeln kommer vi att diskutera dessa frågor samt varför en kolhydrat inte bara är en kolhydrat, och när det är viktigt.
Behöver du oroa dig för de olika typerna av kolhydrater?
Innan du svarar på denna fråga är det viktigt att förstå vad en kolhydrat är, hur många kalorier de har och hur de påverkar ditt blodsocker. För att förenkla saker och ting finns det tre huvudtyper av kolhydrater:
• Enkla kolhydrater d.v.s. socker som snabbt omvandlas till glukos (även kallat blodsocker) för att användas för bränsle eller lagring som antingen glykogen (lagrad energi för när din kropp behöver det) eller fett när dina glykogenlagrar är fulla.
• Komplexa kolhydrater dvs stärkelse/spannmål/grönsaker etc. som smälts långsammare men ändå så småningom omvandlas till glukos för att användas som bränsle eller lagras.
• Och fiber , som inte riktigt är en kolhydrat men fortfarande klassificeras som sådan. Olösliga fibrer passerar genom kroppen osmält medan lösliga fibrer smälts, men båda är avgörande för ett hälsosamt matsmältningssystem och korrekt reglering.
Både enkla och komplexa kolhydrater har fyra kalorier per gram, lika mycket som protein. Det finns ingen diskussion om fiber är hälsosamt för dig (det är det), och de flesta individer bör se till att äta nära 30-50 gram per dag i genomsnitt, men den här artikeln kommer inte att nämna fiber längre eftersom det återigen inte finns någon debatt och berättelsen slutar här. Å andra sidan, från en rent kalorisynpunkt är enkla och komplexa kolhydrater exakt samma, det är när vi börjar prata om det glykemiska indexet som forskare och nutritionister börjar ta parti. För dem som inte är medvetna om vad det glykemiska indexet är, är det en skala över de flesta typer av kolhydrater, enkla och komplexa, och ett motsvarande godtyckligt antal för att relatera hur mycket kolhydraterna ökar blodsockret. Tumregeln är att kolhydrater med ett glykemiskt index under 55 smälter långsamt/inte ökar blodsockret för mycket och är hälsosammare medan de mellan 55 och 69 är måttligt friska, vilket gör att de över 70 vanligtvis är ohälsosamma, med glukos som baslinjen vid 100. Till exempel skulle vissa livsmedel med lågt GI innehålla:
• Grönkål med GI på 5
• Broccoli med GI på 10
• Hallon med GI på 30
• Helmjölk med GI på 31
• Havregryn med GI på 55
• Vattenmelon med ett GI på 72
• Vitt bröd med ett GI på 100 (höjer blodsockret lika mycket som glukos)
• Och maltodextrin med ett GI på 110 (höjer blodsockret mer än själva glukosen)
Det glykemiska indexet är ett mycket bra verktyg att veta hur man använder och är definitivt viktigt för dem med diabetes och behöver reglera sina blodsockernivåer eftersom ju högre GI-nivån i ett livsmedel är, desto mer ökar det blodsockret och desto mer insulin. frisätts av bukspottkörteln. Detta insulin överför blodsockret till glykogen- och fettlagring tills blodsockernivåerna är tillbaka till baslinjen. För diabetiker som har en nedsatt eller ingen förmåga alls att utsöndra insulin uppmanas att äta mat med lågt GI eftersom en ökning av blodsockret kan vara mycket farligt. För resten av befolkningen kan dock särskilt de som tränar regelbundet... nästan helt bortse från det glykemiska indexet.
Där IIFYM och andra "alla kolhydrater är lika" tillvägagångssätt för bantning kan sättas i deras ställe är med ett enkelt ord, mikronäringsämnen. Medan enkla och komplexa kolhydrater är lika i termer av kalorier, och deras inverkan på blodsockret inte är viktig för friska individer, är brist på vitaminer och mineraler skillnaden mellan en hälsosam kost med kolhydrater och en ohälsosam. En diet med ett underskott på 500 kalorier full av ren kost som endast innehåller fullkorn, frukt, stärkelse, baljväxter och ris kommer att ge samma mängd fettförlust en diet full av kakor, brownies, läsk och andra sötsaker. Så även om IIFYM kan vara det yttersta av ett spektrum, att bara ägna sig åt nöjesmat och 100 % ren mat är en extrem på andra sidan, att aldrig låta dig själv ha en fuskmåltid... det är här en kompromiss bör göras.
Ta hemmeddelande
Det är då flexibel bantning kommer in i bilden. En relativt ny term som beskriver att få majoriteten av dina kolhydrater (jag borde inte behöva nämna att högkvalitativt protein och fetter är nästan alltid en prioritet i en hälsosam kost) från hälsosamma källor som spannmål, frukt, grönsaker, stärkelse och baljväxter, medan en liten del (någonstans runt 20%) kan komma från godis och raffinerade kolhydrater. De flesta dieter kan fungera för viktminskning eller muskelökning när kalori-/makronäringskonsumtionen räknas och speglar dina mål positivt, men att titta på den större bilden av allmän hälsa och en bra relation med mat kommer alltid att vara den mest hållbara kosten i slutändan.
Flexibel bantning gör att du kan få allt detta eftersom att konsumera majoriteten av dina kalorier från hälsosamma och näringsrika källor kommer att gynna din allmänna hälsa samtidigt som du tillåter dig själv att ha den där påsen med gummies eller en kaka i slutet av dag för att stävja din sötsug utan att behöva känna sig sugen eller må dåligt. Sammantaget är en kolhydrat inte bara en kolhydrat, men när den görs på rätt sätt kan alla typer av kolhydrater ingå i en balanserad kost för att passa allas behov.
