The Transverse Abdominis, även känd som TVA, är muskelskiktet som är den innersta delen av buken, som ligger bakom dina snedställningar och bukhålan. Den består av muskelfibrer som bildas vid inguinalligamentet och stiger upp till höftbenskammen, bakom de nedre revbenen, som slutar bakom mitten av magen. Dess huvudsakliga syfte i kroppen är att hjälpa till att stärka kärnan och ge stabilitet för ens bröstkorg (bröst) och bäckenområdet.
När dess placering på kroppen noteras, skulle jag härnäst vilja diskutera varför det är viktigt att träna denna muskelgrupp ordentligt och effektivt. TVA är den muskel som sitter bakom dina magmuskler som de flesta refererar till som en 6-pack och den är ansvarig för att förhindra att din mage sticker ut. TVA:n kommer, när den är stärkt och tränad på rätt sätt, att dra dina magmuskler inåt och agera som en korsett – det är en klädsel som lindas tätt runt midjan för att få magen att se mindre ut – och hjälper till att förhindra den där magen från dem med tjock mage. muskler.
En platt mage med korrekt transversell magträning är ofta huvudmålet för de flesta som tränar denna kärnmuskel, eftersom förutom en ordentlig diet och lågt kroppsfett, kommer träning av din TVA att bidra till att göra din mage och midja drar inåt och får dig att se mindre och tunnare ut runt bukområdet.
Övningar för att träna TVA
Även om det finns många olika övningar du kan utföra för mage, kommer inte alla att ha en inverkan på din TVA och att dra din mage inåt vilket ger dig en smalare och stramare magkänsla. Det finns dock en del övningar du kan lägga till i ditt träningspass för att hjälpa till med denna muskelträning, med några:
Vakuumövning
För denna övning, som kan utföras böjd eller stående, drar man in magen inåt, mot ryggraden, som om du försöker få din navel att nå baksidan av din kropp och genom att hålla denna position i några sekunder innan du släpper och upprepar.
Bållyft
För denna övning kommer du att lägga dig på rygg på golvet, med knäna böjda och fötterna placerade cirka 1-2 fot bakom skinkorna. Därefter lägger du händerna på magen samtidigt som du håller ryggen på marken. Dra din nedre del av magen in i kroppen, som om du försöker få den att röra vid golvet du ligger på. Detta kommer att spänna dina magmuskler.
Nästa, medan du fortfarande håller magen inåt och spänn, lyft upp mitten från marken tills bara dina fötter och din övre rygg/axlar är på marken. Fortsätt att klämma fast spänningen på magen och håll denna position i 10-20 sekunder, medan du fortfarande andas normalt och inte håller andan. Släpp, vila i 30 sekunder och upprepa för totalt 5 repetitioner.
Saxspark
Börja igen med ryggen i golvet, med nedre delen av ryggen tillplattad till marken. Om detta är svårt kan du lägga händerna platt under sätesmusklerna. Räta ut benen och använd en kontrollerad rörelse, sparka upp och ner, vart och ett av benen. Ju rakare ben, desto hårdare arbetar magen.
Take-Home Message
Detta är bara några övningar som hjälper till att träna TVA, men de är också de mest effektiva övningarna. Det är också viktigt att notera att man inte ska träna denna muskelgrupp varje dag för att se resultat. Sikta istället på att träna din TVA 1-2 gånger i veckan, precis som du skulle träna vilken annan muskelgrupp som helst. Hoppas detta ger dig bättre insikter om hur du inte bara tränar din TVA och vad det är, utan också hur du uppnår en stramare och mindre mage. Njut av dina träningspass!
