Å andra sidan, om den första dubbelbindningen sker vid den tredje kolatomen från slutet, kallas det en omega-3-fettsyra. Dessa fettsyror finns i linfrön, chiafrön, valnötter och fet fisk, men de är inte likadana. Den rekommenderade minimidosen för omega-3-fettsyror är minst 250-500 mcg varje dag för friska vuxna. Omega-3-fettsyror har tre huvudtyper:ALA, DHA och EPA. ALA står för alfa-linolensyra och finns oftast i vegetabiliska livsmedel, som frön eller nötter. DHA står för Docosahexaensyra och finns rikligt i fisk, alger och tång. EPA är omega-fettsyran som hjälper till att bekämpa inflammation i kroppen och minska symtomen på depression.
De mest utmärkta källorna till DHA och EPA är fet, fet fisk. Nedan ges de olika fiskarna genom vilka du kan få ditt dagliga intag av omega-3.
Fisk
Mackerel
En av de bästa sakerna du kan göra för ditt immunförsvar är att äta mycket Omega-3-oljor som bäst finns i fet fisk, och det finns inget bättre än makrill för att få ditt dagliga intag av fet fisk. Makrill är superrik på protein, omega-3-fetter och andra viktiga näringsämnen. Hypertoni är ett vanligt tillstånd som drabbar många människor över hela världen, men makrillfisk har den kraftfulla förmågan att sänka blodtrycket, tack vare sina fleromättade fettsyror. Det förbättrar dessutom kranskärlskonditionen.
Forskning har visat att fleromättade fetter, som är hälsosamma för hjärtat, kan förbättra din hjärthälsa genom att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. Det minskar risken att få en höftfraktur och bygger starka ben eftersom det är en rik källa till vitamin D. Risken för din fraktur kommer att minska med 33 procent om du äter fisk som makrill minst en gång i veckan. Denna fisk är också en utmärkt källa till kalcium, ett mineral som hjälper till att stärka benen. Lägre intag av omega-3-fetter från fisk ökar symtomen på depression; Makrillfisk är en fantastisk källa till fleromättade fettsyror, som förbättrar depressionssymptom. Du kan äta den rökt till frukost. Den innehåller 0,59 gram DHA och 0,43 gram EPA. Makrillfisk är en favorit bland fiskälskare för sin mångsidighet och smak.
Lax
Fisk ger dig många nödvändiga näringsämnen och är en perfekt källa till omega-3-fettsyror. Att äta fisk varje dag förbättrar din ämnesomsättning, kvaliteten på din hud blir bättre; du har en god sömn och bättre koncentration. Fisk är en källa till bra fett. När du väljer rött kött, välj den magraste biten, men med fisk är den nyttigaste sorten den fetaste. Salom är rik på omega-3-fettsyror och är en av de mest näringsrika livsmedel som finns. Det är en av de bästa källorna till långkedjiga, omega-3-fettsyror, EPA och DHA. Den innehåller 1,24 gram DHA och 0,59 gram EPA; dessa två fetter har krediterats med flera hälsofördelar, inklusive minskad inflammation, sänkt blodtryck, minskat cancerrisker och förbättrat funktionen hos celler som kantar dina artärer. Att konsumera lax två gånger i veckan kan hjälpa dig att möta ditt behov av omega-tre-fettsyror. De är en stor källa till protein. Lax är rikt på högt protein, och precis som alla andra näringsämnen är protein också något som vi måste ha med i vår kost. Från att hjälpa din kropp att läka efter skada, att skydda benhälsan till att bibehålla muskelmassa, protein hjälper på flera sätt. Lax hjälper dig också att gå ner i vikt och behålla ditt kroppsfett. DHA-tillskott minskar lever- och visceralt fett och förbättrar metabola avvikelser hos barn.
Sjöbas eller bas
Bass ger en hög nivå av vitamin A, som är en antioxidant specifikt kopplad till ögon- och synhälsa. Vitamin A bekämpar de negativa effekterna av fria radikaler som orsakar makuladegeneration och grå starr, vilket resulterar i förbättrad syn och skydd i framtiden. Omega-3 och omega-6 fettsyrorna i basen hjälper till att balansera syrorna i kroppen. Det upprätthåller balansen i kolesterol och förebygger risken för åderförkalkning, fetma samt kranskärlssjukdomar. Det minskar också belastningen på hjärtat och artärerna. Det endokrina systemets primära roll är att producera hormoner som påverkar alla aspekter av din hälsa, och bas innehåller näringsämnen som spelar en avgörande roll i syntesen av dessa hormoner. Vitamin B-6 i basen behövs för att kroppen ska kunna tillverka melatonin, noradrenalin och serotonin. 85 gram av serveringen av bas ger också 0,73 milligram pantotensyra, en mängd som uppfyller nästan 15 procent av det nödvändiga dagliga intaget av vitamin B för friska vuxna. Pantotensyra hjälper binjurarna i produktionen av stress och könshormoner. Det höga innehållet av Omega-3-fettsyror, som är ett bra fett, är avgörande för att bibehålla HDL-kolesterol i kroppen. Det är också förknippat med lägre risker för cancer. Den innehåller 0,47 gram DHA och 0,18 gram EPA. Det ger oss också protein och selen.
Ostron
De är tvåskaliga blötdjur i saltvatten som lever i vattenlevande livsmiljöer som hav eller vikar. Många olika typer av ostron anses vara en delikatess runt om i världen på grund av deras saltiga, smakrika kött. De är mest kända för sina påstådda afrodisiakumegenskaper. Ostron är en utmärkt källa till högkvalitativt protein. De är också en komplett proteinkälla, som innehåller alla nio essentiella aminosyror som vår kropp behöver. Högproteindieter som inkluderar ostron främjar viktminskning, förbättrar blodsockerkontrollen och minskar riskfaktorer för hjärtsjukdomar hos personer med typ 2-diabetes. Ostron är rika på zink, järn, selen och vitaminerna B12 och D. Selen upprätthåller korrekt sköldkörtelfunktion och metabolism och fungerar som en kraftfull antioxidant, som hjälper till att förhindra skador på celler orsakade av fria radikaler. Vitamin B12 är avgörande för underhåll av nervsystemet, metabolism och bildning av blodkroppar. Mineralet som spelar en avgörande roll för att förbättra immunsystemets hälsa, metabolism och celltillväxt är zink, och vitamin D är också viktigt för immunhälsa, celltillväxt och benhälsa. De innehåller också järn som hjälper kroppen att tillverka hemoglobin och myoglobin, proteiner som transporterar syre genom hela kroppen. Den innehåller 0,14 gram ALA, 0,23 gram DHA och 0,30 gram EPA.
Sardiner
Sardin är ett namn som kommer från medelhavsön Sardinien. De är fiskar som är fulla av oljor som innehåller omega-3-fettsyror. Omega-3-fettsyror är kända för att finnas i växter och vattenlevande djur. De har också en stor mängd protein, vitaminer, selen och kalcium. Bortsett från deras låga kvicksilvernivåer är sardiner proppfulla av näringsämnen, mineraler och andra vitaminer som fettsyror, selen, niacin, vitamin B2, B12 och D, kalcium, kolin, protein, koppar och fosfor. Alla dessa näringsämnen är viktiga för att bekämpa många sjukdomar och bibehålla god hälsa. Enligt studier kan omega-3 i sardiner också hjälpa till att bryta ner dåligt LDL-kolesterol, vilket i sin tur bevarar hjärthälsan. Omega-tre kan ha enorma resultat på inflammation, lipidmetabolism och trombos. De kan också hjälpa till att bryta ner arteriell plack och hjälpa till att kontrollera blodbelastningsnivåerna. Att äta fet fisk som sardiner har hittats för att minska risken för åldersrelaterad makuladegeneration, ett tillstånd som ofta förekommer hos äldre. Den innehåller 0,74 gram DHA och 0,45 gram EPA.
Räkor
Räkor minskar kaloribelastningen. Varje 100 gram räka erbjuder endast 99 kalorier, vilket gör den till ett utmärkt val om du vill minska ditt kaloriintag. De främjar en smalare sammansättning. Eftersom räkor har noll fett, hjälper de till att minska fettet och hjälper till med viktkontroll. Omega-3 som finns i räkor hjälper till att reglera kolesterolnivåerna. Natrium är inte bra för dem med högt blodtryck, så räkor ger bara 4 procent av den dagliga mängden natrium. Eftersom det är en utmärkt källa till protein och kalium. Räkor hjälper till att förhindra vattenansamling. De stimulerar frisättningen av överskott av gifter och vätska för att ge oss en lättare och friskare kropp. Den är låg i fett men rik på näringsämnen. Det ger 84 kalorier i en 85-grams portion och innehåller inga kolhydrater. Cirka 90 % av kalorierna i räkor kommer från protein och resten kommer från fett. Det är också en av de bästa matkällorna för jod, ett viktigt mineral som många människor har brist på. Jod (I) krävs för att sköldkörteln och hjärnan ska fungera korrekt. Förutom astaxanthinantioxidanter är räkor också en bra källa till omega-6 och 3. Den innehåller 0,12 g DHA och 0,12 g EPA.
Öring
Öringar lever i allmänhet i det kalla vattnet i sjöar och floder. Vissa av dess arter lever också i havet. Öringens kött är halvfet och doftar gott. Smaken på dess kött beror på arten och deras anpassning och livsmiljö. Eftersom det är en halvfet fisk är den låg i kalorier och har en bra mängd protein. Således är den komplett i alla essentiella aminosyror i hälsosamma proportioner. Studier tyder på att konsumtion av öring kan minska risken för hjärtinfarkt, stroke, fetma och högt blodtryck. Det är lågt i mättat fett och högre i hjärthälsosamt fleromättat fett, inklusive omega-3-fettsyror. Alla öringarter är rika källor till vitamin A, vitamin D och långkedjiga omega-3-fettsyror. Dessa fettsyror minskar triglyceridnivåerna och bromsar tillväxten av aterosklerotisk plack. Den innehåller 0,44 g DHA och 0,40 g EPA.
Vegetariska och veganska källor till Omega-3
Tång
Tång är känt för att vara en superfood. Det är en typ av alger som växer i haven och hav längs de steniga kustlinjerna. De är vanligast i asiatiska länder som Kina, Japan och Korea. Den finns i olika färger och varianter och innehåller en hög mängd näringsämnen med låga kalorier. Tång är ett hälsosamt val att lägga till din kost. Om du vill ha bättre energi kan konsumtionen av tång vara till hjälp för dig. Havsgrönsaker kan hjälpa oss att rätta till eventuella kostbrister. Tång är en av de bästa växtkällorna för jod i kosten och innehåller många andra viktiga näringsämnen, olika vitaminer och polysackariderrika långkedjiga sockerarter. Det krävs bara små mängder av antingen torkat, helt eller malt tång som tillsätts till soppor, måltider eller blandas i drycker för att ge en daglig dos av kraftfull näring. Det hjälper till att sköldkörteln fungerar bättre. Även tarmbakterier är viktiga att underhålla. De spelar en avgörande roll för att bryta ner mat, stödja matsmältningen och förbättra den allmänna hälsan. Tång är en stor källa till fiber. Därför främjar det tarmhälsa och förbättrar immunsystemets hälsa. Den är också rik på antioxidanter och är rik på omega-3-fettsyror. De är en av de växtgrupper som har DHA och EPA. Den innehåller 4-134 mg per 28 gram.
Chiafrön
Chiafrön är kända för sina medicinska och näringsmässiga egenskaper. De senaste åren har de blivit en del av de populära superfood-gemenskaperna. Förutom att de är en mycket mångsidig ingrediens är de lättsmälta om de tillagas på rätt sätt. De innehåller en mängd olika näringsämnen som är viktiga för hälsan. De består också av protein samt omega 6 och omega 3 fettsyror, som vår kropp inte klarar av att tillverka på egen hand. De har också en betydande mängd kalciumhalt. På grund av detta näringsinnehåll hjälper chiafrön kroppen att bekämpa flera sjukdomar och krämpor. De hjälper till att kontrollera kolesterolnivåerna i kroppen och visar sig vara effektiva för att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt. De innehåller 5,0555 gram ALA per 28 grams portion. De används också som ingrediens i granola, smoothies eller sallader. Att blanda det med yoghurt är också ett bra alternativ. Du kan köpa dem i snabbköpet eller kan också hitta dem online.
Hampfrön
Hampafrön är fulla av hälsosamma fetter och essentiella fettsyror som kroppen behöver för att fungera korrekt. De är också en utmärkt proteinförsörjning och innehåller stora mängder vitamin E, fosfor, kalium, svavel, mangan, järn, kalcium och zink. Essentiella fettsyror, som transporterar syre till celler i hela kroppen, finns rikligt i hampafrön. Celler med mer syre har bättre förmåga att bekämpa bakterie-, svamp- och virusinfektioner. De är också höga i vitamin E och K, samt en mängd olika mineraler, inklusive fosfor och kalium. Magnesium, aminosyror och B-vitaminer finns rikligt i hampahjärtan. Magnesium påverkar vår kropps neurotransmittoraktiviteter. Hampafrön har visat sig hjälpa till med koncentration och kognitiv prestation. De är höga i antioxidanter, omega-fetter, vitala vitaminer och mineraler, som alla är fördelaktiga för hjärnan. Dessa frön har börjat bana väg för en direkt koppling mellan PMS och klimakteriet och minskning av symtom och obehag. De innehåller 2,605 gram ALA per 3 msk.
Linfrön
Linfrön är superfoods. De hjälper oss att smälta maten, får en klar hud, minskar kolesterol, minskar sockersuget, stabiliserar hormoner, bekämpar cancer och främjar viktminskning. En av de mest framstående välsignelserna med linfrön är att de innehåller överdrivet mycket fibrer, men är låga i kolhydrater. Om du behöver mer frisk hud, hår och naglar, bör du överväga att lägga till 2 msk linfrön till din smoothie eller 2 msk linolja till din dagliga rutin. En studie publicerad i Journal of Nutrition fann att linfrön och valnötter kan förbättra fetma och stödja viktminskning. Omega-3-fettsyrorna som finns i dem hjälper till att kontrollera kolesterolnivåerna i kroppen. Att använda linfrön är ett bra sätt att naturligt ersätta glutenfria, inflammatoriska korn, medan lin är antiinflammatoriskt. Bland dess andra otroliga näringsfakta är linfrön också fullproppade med antioxidanter. Den största fördelen med linfrön kommer från deras förmåga att främja matsmältningshälsa. Linfrön har gång på gång bevisat att de hjälper till att bekämpa bröst-, prostata-, äggstockscancer och tjocktarmscancer. Lignaner i lin har visat sig ha fördelar för kvinnor i klimakteriet. Det kan användas som ett alternativ till hormonbehandling eftersom lignaner har östrogena egenskaper. De innehåller 6,703 g ALA per msk.
Valnötter
Valnötter är skrynkliga, hjärnformade nötter. De finns inuti hårda skal som, när de öppnas, visar valnöten. De äts vanligtvis råa eller rostade. De är förknippade med en rad hälsofördelar, inklusive en betydande minskning av LDL, som också är känt som dåligt kolesterol, lägre risk för inflammation, bättre metabol funktion, viktkontroll och hantering av diabetes. Utöver detta är valnötter också fördelaktiga för hjärnans hälsa och hjälper till med känslor av lycka.
De enkelomättade och fleromättade fettsyrorna som finns i valnötter har visat sig sänka LDL-kolesterol och triglyceridnivåer. Det är ett resultat av detta att risken för hjärt-kärlsjukdomar, stroke och hjärtinfarkt minskar avsevärt. Forskning från British Journal of Nutrition upptäckte att att ha fyra eller fler portioner nötter per vecka minskar risken för kranskärlssjukdom med 37 %. De naturliga hyllvalnötterna är, liksom andra nötter, bra för att bygga upp immunförsvaret, vilket hjälper till att skydda individen från många sjukdomar. Detta beror på de antioxidanter som finns i valnötter. Valnötter är en utmärkt källa till tryptofan - en aminosyra som främjar sömn. Denna förening fungerar med andra signalsubstanser som serotonin och melatonin för att påverka din kropps sömn-vakna cykler. Valnötter har också ett utbud av melatonin som kan hjälpa dig att somna snabbare. De innehåller 3,346 g ALA per kopp.
Edamame
Dessa kan köpas i affären i färsk eller fryst form och kan kokas eller läggas till som mellanmål till sallad, soppor eller röror. De erbjuder nästan liknande näringsmässiga fördelar som andra sojaprodukter. Det är också användbart för bättre kardiovaskulär hälsa; det innehåller isoflavoner som hjälper till att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och det hjälper också till att sänka kolesterolnivåerna i blodet. Edamame är fettsnålt och rikt på protein. De innehåller 0,28 gram ALA.
Barn ney Bean
Kidneybönor är en utmärkt källa till växtbaserat protein. Förutom unika växtföreningar är de även fyllda med olika mineraler, vitaminer, fibrer, antioxidanter och andra unika växtföreningar. De är bäst om du vill inkludera hälsosamma fibrer i din kost, som dämpar blodsockernivåerna och främjar kolonhälsa. Kidneybönor är ett fantastiskt utbud av många näringsämnen och mineraler, tillsammans med molybden, folat, järn, koppar, mangan, kalium och vitamin K1. De är bäst för tarmkondition eftersom det underlättar för kroppen att absorbera näringsämnen, mineraler och kosttillskott - de livsmedel som skapar magra muskler. De sänker kolesterolet, är bra för diabetiker, hjälper till att förebygga cancer, hjälper till att gå ner i vikt, förbättrar konditionen i kranskärlen, innehåller anti-aging egenskaper, förebygger högt blodtryck, stärker benen och förbättrar dessutom kroppens blodsockernivåer; det är också en energiförstärkare, förbättrar reminiscensen och är en växtbaserad avgiftning. Den innehåller 0,10 g ALA per halv kopp.
Sojaolja
Denna olja innehåller 0,923 g ALA per msk. Många människor i asiatiska länder använder sojaolja för att laga sin mat. Förutom att den är en bra källa till omega-3-fettsyror, är den också rik på riboflavin, magnesium, kalium, folat och vitamin K. Folk använder sojabönor i sina måltider eller sallader, dess olja passar bra som matolja eller som matolja. en dressing på sallader.
