Personer med typ 2-diabetes rekommenderas ofta att minska sitt kolhydratintag. Men växtbaserade (WFPB) dieter med mycket kolhydrater har förknippats med bättre hälsoresultat för personer med eller riskerar att utveckla diabetes.
Vad förklarar denna uppenbara motsägelse? Varför verkar en WFPB-diet för diabetiker vara effektiv trots kolhydratinnehållet? Allt beror på hur helt vegetabiliska livsmedel – inklusive deras kolhydrater – påverkar kroppen.
Vad är kolhydrater?
Alla kolhydrater är uppbyggda av sockermolekyler som innehåller kol, väte och syre. De har fyra huvudmolekylära strukturer:
- Monosackarider: en sockermolekyl
- Disackarider: två bundna sockermolekyler
- Oligosackarider: tre till tio sockermolekyler i en kedja
- Polysackarider: långa kedjor av sockermolekyler ihoptränade
Dessa kolhydratstrukturer finns i växter, svampar och mjölk; kött innehåller inga kolhydrater, och ägg har bara en liten mängd. Monosackarider och disackarider grupperas vanligtvis som "enkla" kolhydrater, medan oligosackarider och polysackarider kallas "komplexa" kolhydrater.
Kolhydrater är inte i sig "bra" eller "dåliga". Många näringsrika livsmedel, inklusive frukt och grönsaker, innehåller både enkla och komplexa kolhydrater. Och även om kolhydratmolekyler utgör alla växtstrukturer, verkar diabetiker inte uppleva blodsockerhöjningar från att äta växtbaserad kost.
Tjäna dina växtbaserade näringsintyg
Är en växtbaserad kost säker för diabetiker?
Växtbaserade kostmönster är förknippade med ökad insulinkänslighet, inte högre blodsocker. Detta innebär att kroppen kan flytta socker ut ur blodet och in i cellerna mer effektivt, där det används för att göra energi. Dessutom bromsar fibrerna i helväxtföda frisättningen av socker när maten metaboliseras, vilket förhindrar blodsockerhöjningar i samband med raffinerade kolhydrater med låg fiberhalt.
Överviktiga och feta individer som tar till sig helmat, växtbaserad kost kan också dra nytta av att gå ner i övervikt, vilket i sin tur ökar insulinkänsligheten. Att hålla insulinet på rimliga nivåer reglerar hungern genom att låta leptin, mättnadshormonet, utlösa mättnadskänslor. I kombination med fibers mättande effekter kan detta förhindra överätande och göra det lättare att hålla en hälsosam vikt. Viktminskning i kombination med växtbaserade ätmönster kan också minska mängden fett som lagras i levern - en oberoende riskfaktor för typ 2-diabetes.
Dessa effekter kan vara anledningen till att kolhydrater från växtbaserade livsmedel vanligtvis visas vara skyddande mot diabetes jämfört med högraffinerade kolhydrater.
Vilka är bra kolhydrater för en diabetiker att äta?
Växtbaserade läkare och American Diabetes Association är överens om att kolhydrater från vegetabiliska livsmedel är det bästa valet för diabetiker. En WFPB-diet ger ett brett utbud av näringsämnen för att stödja hälsan, bland vilka kolhydrater är bara en komponent.
Diabetiker kan få särskilda fördelar av att äta bönor, som innehåller en typ av kolhydrater som kallas resistent stärkelse . Denna stärkelse bryts inte ner under matsmältningen och har därför ingen effekt på blodsockernivån. Istället reser den till tjocktarmen, där tarmbakterier metaboliserar den för att producera fördelaktiga biprodukter som kortkedjiga fettsyror. Att betona bönor i kosten som en källa till protein och kolhydrater kan förbättra blodsockerkontrollen ännu bättre än att byta från raffinerade spannmål till fullkorn.
För att njuta av de bästa resultaten från en växtbaserad kost för diabetiker:
- Betona komplexa kolhydrater från bönor, fullkorn, frukt, grönsaker, nötter och frön
- Välj icke-stärkelsehaltiga grönsaker som bladgrönsaker, morötter och paprika oftare än stärkelsehaltiga grönsaker som potatis och squash
- Hålla med frukter med låg sockerhalt som bär, kiwi, meloner och citrusfrukter tills blodsockret börjar stabiliseras
- Undvik mat med fibrerna borttagna, såsom raffinerade spannmål, raffinerat socker och fruktjuicer
Att anamma dessa vanor skapar den sortens hälsosamma kostmönster som är förknippade med lägre diabetesrisk, som inkluderar en balans av växtbaserade proteiner och hälsosamma fetter förutom kolhydrater. Vetenskapliga granskningar av vegetarisk kost och diabetes visar att de "viktigaste" egenskaperna är att öka helväxtfoder och minska mättade fetter och transfetter.
En WFPB-diet uppnår dessa mål. Även om det är högre i kolhydrater, drar diabetiker nytta av typerna av kolhydrater – tillsammans med de andra näringsämnena – i växter. Från att främja hälsosammare kroppsvikt till att öka insulinkänsligheten, kolhydrater från hela växter kan förbättra hälsoresultaten i fall av typ 2-diabetes.
