Älskar du den uppfriskande smaken av kylda pastasallader under sommaren, eller den varma komforten av en rejäl semesterlasagne? Många människor som anammar en växtbaserad livsstil (WFPB) undrar om pasta är förbjudet, särskilt för att det finns så många olika typer av pasta.
De goda nyheterna för alla som älskar nudlar av alla slag är att växtbaserade pastaalternativ är lättillgängliga, välsmakande och fullspäckade med näring.
Så här hittar du de hälsosammaste och godaste alternativen för alla dina favoriträtter.
Är pastaväxtbaserad?
All pasta är inte skapad lika. Även om den typ av vete som används för att göra pasta - durumvete - börjar som ett fullkorn, raffineras det vanligtvis till antingen fint durummjöl eller ett grövre mjöl som kallas mannagryn. Raffineringsprocessen tar bort både kli och groddar från den ursprungliga säden och lämnar kvar den inre endospermen.
Att ta bort kli och groddar från durum tar bort mycket av proteinet, fibrerna och näringsämnena. De återstående kolhydraterna smälts snabbt, vilket resulterar i snabba blodsockerfluktuationer. Detta gör att du ofta känner dig hungrig igen strax efter en måltid, vilket kan leda till överätande och viktökning.
Upprepade blodsockerhöjningar kan också öka risken för hjärtsjukdom genom att:
- bildar pro-inflammatoriska avancerade glykeringsslutprodukter (AGEs);
- störa endotelcellers hälsa och funktion;
- påverkar cirkulationen negativt; och
- minska din kropps förmåga att läka från aterosklerotiska lesioner.
Att fortsätta äta raffinerad pasta och andra raffinerade livsmedel kan skapa en cykel som driver blodsockret högre över tiden, vilket orsakar mer skador på blodkärlen från inflammation och oxidativ stress. Så småningom kan plack byggas upp i dina artärer och öka sannolikheten för hjärtinfarkt eller stroke.
Det är därför pasta har fått så dålig rap – och varför många människor är förvirrade över huruvida det är okej att äta på en WFPB-diet.
Växtbaserade pastaalternativ
Nu till de goda nyheterna:Det finns gott om minimalt raffinerad pasta att prova! De finns i alla former och storlekar och kan användas som 1:1-ersättningar i dina favoritpastrecept.
Först ut är pasta gjord av fullkorn, inklusive:
- fullkornsvete
- vetesorter som einkorn, dinkel och Kamut (Khorasan-vete)
- brunt ris
- quinoa
- bovete
- farro
- sorghum
- teff
- hirs
Ett annat gott alternativ är pasta gjord av baljväxter som:
- svarta bönor
- edamame (sojabönor)
- röda linser
- gröna linser
- kikärter
Den bästa delen? Många av dessa växtbaserade pastasorter finns tillgängliga i din lokala livsmedelsbutik. Bekanta märken som Ronzoni och Hodgson Mills erbjuder fullkornspasta; läs bara etiketten för att se till att du får en 100 % fullkornssort (vissa produkter som anges som fullkorn innehåller bara 51 %). Jovial and Ancient Harvest gör pasta av brunt ris, quinoa och andra spannmål. Om du föredrar en bönbaserad pasta, kolla in Explore Cuisine, Banza, Veggie Craft, Tolerant eller Chickapea.
Du kanske också kan hitta fullkornspasta från hantverksmässiga pastatillverkare i ditt område. Kolla din lokala bondemarknad för unika sorter och smaker.
Överraskande växtbaserade pastafördelar
Att använda pasta gjord av fullkorn eller bönor istället för raffinerat vete tillför näringsämnen och hälsofördelar till några av dina favoritmat.
Ur ett näringsperspektiv är skillnaden i fiberinnehåll den mest anmärkningsvärda. Minimalt bearbetad pasta har ungefär tre gånger fibern jämfört med raffinerade varianter, vilket kan förbättra tarmhälsan på flera sätt:
- Välgörande tarmbakterier livnär sig på fibern och producerar kortkedjiga fettsyror (SCFA).
- SCFAs stärker tarmslemhinnan och kan minska inflammation.
- En starkare tarmslemhinna kan minska risken för immunproblem som födoämnesallergier, matintolerans och autoimmuna reaktioner.
Välja kall pasta för bättre blodsocker?
Du kan få ytterligare fördelar av att kyla och värma upp pasta innan du äter den. Detta verkar minska stärkelsens smältbarhet, vilket leder till ett lägre och långsammare blodsockersvar.[6] Att äta kall pasta ger en liknande, men mindre uttalad, effekt. Blodsockret återgår också till det normala snabbare efter att ha ätit uppvärmd pasta jämfört med en varm, nylagad maträtt.
En anledning till pastans effekter på blodsockret kan vara strukturen som skapas av högtryckskompressionen som används vid pastatillverkning. Denna process tycks hålla partikelstorlekarna tillräckligt stora för att förhindra den snabba matsmältningen som orsakar blodsockertoppar, vilket kan spela en större roll i blodsockerkontrollen än kylning och återuppvärmning.
Ät pasta nu, ät mindre senare
Och så finns det ett annat intressant fenomen som kallas "den andra måltidseffekten." Att äta en måltid som innehåller bönor eller fullkorn - eller båda - verkar minska kaloriintaget vid nästa måltid, även när det är frukost nästa morgon. Detta har inte testats specifikt med pasta, men det är troligt att minimalt bearbetade varianter kan ha en liknande effekt.
Oavsett om detta visar sig vara fallet eller inte, kanske du fortfarande kan sänka ditt kaloriintag genom att byta upp din pasta eftersom vissa växtbaserade sorter har färre kalorier per portion än raffinerad pasta. Som en extra bonus kan en portion linsbaserad pasta innehålla mer protein än en halv kopp kokta linser, vilket också kan hjälpa dig att känna dig mätt och nöjd längre.
Prova dessa läckra växtbaserade pastarecept
Nu när du vet att pasta kan vara en del av en hälsosam växtbaserad kost, är det dags att börja laga mat! Här är några läckra pastarecept för att underblåsa din kulinariska kreativitet:
- Rostad tomatsås med Portobellosvamp
- Krossad olivpasta
- En-Pot-lins Bolognese Pasta
- Mac-snyggt! Växtbaserad Mac och ost
- Röda linser Veggie Lasagne
- Krämig tomat och färsk basilikapastasås
- Krämig vegansk Alfredo-sås
Du kan använda vilken pastasort som helst i dessa rätter, så ha kul med att experimentera! Se dock till att du läser matlagningsinstruktionerna innan du sätter igång; tillagningstiderna varierar beroende på vad pastan är gjord av.
Som du kan se finns det många sätt att njuta av pasta på en växtbaserad kost. Använd bara fullkorns- eller bönor i stället för raffinerade för ett av de enklaste – och godaste! – sätten att lägga fler växter på tallriken.
