Ett kaloriunderskott uppstår när du konsumerar färre kalorier än du förbränner, vilket ofta leder till viktminskning. Att skapa ett säkert kaloriunderskott är avgörande, eftersom att konsumera för få kalorier är mycket farligt. När det är gjort på ett säkert sätt är det mycket effektivt att skapa ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt långsamt och stadigt. Detta beror på att ett kaloriunderskott kommer att tvinga din kropp att börja förbränna mer lagrad energi i form av överflödigt fett. När du har ett kaloriunderskott kommer din kropp att bränna fett som bränsle, eftersom du inte förbrukar ett överskott av kalorier som din kropp annars skulle kunna använda som bränsle.
Att skapa ett kaloriunderskott på ett säkert och effektivt sätt är lättare sagt än gjort. Alla har olika kaloribehov, aktivitetsnivåer och ämnesomsättning. Det är bäst att beräkna din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) som använder din vikt, ålder, längd och annan information för att berätta ungefär hur många kalorier du behöver konsumera per dag för att behålla din nuvarande vikt. Att skapa ett kaloriunderskott på ett säkert sätt innebär att man minskar cirka 500 kalorier per dag från det numret.
Det betyder att om du behöver 2 000 kalorier per dag för att fungera och behålla din vikt, kan du gå ner i vikt på ett säkert sätt genom att konsumera 1 500 kalorier per dag istället. Genom att bara konsumera 1 500 kalorier per dag skapar du ett kaloriunderskott på ett säkert sätt. Det är osäkert att konsumera mindre än 1 200 kalorier per dag.
Att förstå din totala dagliga energiförbrukning hjälper dig att räkna ut hur många kalorier du bör äta för att skapa ett underskott.
För att lära dig mer om vad denna viktminskningsstrategi kräver, läs den här artikeln som översiktar konceptet med ett kaloriunderskott.
För att minska kalorier på ett säkert sätt måste du se till att du fortfarande konsumerar tillräckligt med kalorier för att fungera, samtidigt som du skapar ett förhållande mellan mer energi som förbrukas än energi (kalorier) som förbrukas. Det bästa sättet att komma igång är att förbättra din kunskap om ditt kaloriintag. Detta innebär att man räknar de kalorier som konsumeras regelbundet och spårar det exakta underskottet du skapar.
Nedan följer några tips för att skapa ett kaloriunderskott på ett säkert och effektivt sätt:
För en matdagbok
Många människor tycker att det är bra att föra en matdagbok, så att de kan få en bättre förståelse för sina matvanor, deras negativa mattriggers och vilka livsmedel som kan hjälpa dem att känna sig mättare längre.
En matdagbok hjälper dig inte bara att räkna kalorier, den hjälper dig också att inse vilka livsmedel som fyller dig med mindre kalorier. Till exempel kommer du förmodligen att inse att fiberrik mat håller dig mätt längre.
Drick färre kalorier:Skapa ett kaloriunderskott genom att minska flytande kalorier
Flytande kalorier är ofta en bortglömd källa till extra kalorier i din kost. Ett av de enklaste tipsen för att skapa ett kaloriunderskott, nästan utan att märka förändringen, är att minska antalet sockersötade drycker och kaloririka drycker du konsumerar.
En enda 475 ml flaska Coca-Cola, till exempel, innehåller nästan 200 kalorier och 44 gram socker. Att minska din konsumtion av dessa drycker kan minska risken för diabetes och fetma. Dessutom tror vissa experter att sockerhaltiga drycker också kan öka hungerhormonerna i ditt system. Att dricka mindre kan innebära att du är mindre frestad att äta extra senare.
Räkna kalorier
Som nämnts ovan kommer att räkna dina kalorier vara en viktig del för att effektivt skapa ett kaloriunderskott. Det är dock lätt för många människor att ignorera vissa kalorikällor. Du vet att dina drycker och mat innehåller kalorier, men hur är det med smaktillsatserna använder du varje dag? Att räkna kalorier handlar om att spåra kalorierna i allt du konsumerar – även kryddor.
Den extra sked ketchup eller majonnäs kan lägga till flera extra kalorier till din måltid. På samma sätt kan tillsats av sötningsmedel och socker till dina drycker öka din kaloriförbrukning.
Spåra alla dina kalorier genom att logga dem i en kaloriräknande app som MyFitnessPal. Att skapa ett kaloriunderskott är mycket lättare med dessa kaloriräknande appar.
Byt ut din favoritmat för hälsosammare alternativ
Att skapa ett kaloriunderskott behöver inte betyda att man går hungrig. Istället kan det innebära att du helt enkelt ändrar vilken typ av kalorier du konsumerar, så att du kommer att känna dig mättare och mer nöjd längre. Att bli av med skräpmat som ofta innehåller mycket kalorier, som ohälsosamma chips, kakor, kex och liknande snacks, är till exempel ett bra sätt att snabbt minska på kalorierna.
Byt ut en påse chips för ett hälsosammare alternativ, som Uplift Foods probiotiska ostpuffar.
Du bör också ta för vana att byta sida med potatismos till en hälsosammare grönsakssida. Du kan sedan fylla upp dina måltider med grönsaker, vilket ökar ditt fiberintag och håller dig mätt längre. För att inte tala om, det betyder att du får i dig mer vitaminer och mineraler i din rutin. Omkring 87 % av amerikanska medborgare får inte i sig rätt antal grönsaker i sina måltider.
Skicka bort dina avhämtningsvanor:Ät mer hemlagad mat
Förutom att ta bort skräpmat är det också värt att ta för vana att laga mat oftare. Att förbereda dina måltider hemma innebär att du kan ha fullständig kontroll över portionsstorleken, mängden olja som används och mängden smör som används, vilket avsevärt minskar ditt kaloriintag.
En studie fann att personer som lagade middag hemma 6-7 gånger i veckan åt cirka 137 färre kalorier per dag än personer som ofta åt ute. Med dina hemlagade måltider kommer du också att kunna experimentera med olika smaker och livsmedel som du kanske inte hittar någon annanstans, samtidigt som du sparar pengar.
Ät mindre portioner och ät långsamt
För närvarande är våra tallrikar som vi äter av cirka 44 % större än de var på 1980-talet, vilket betyder att vi är mer benägna att fylla dem med mat. Enligt studier äter personer med större tallrikar upp till 45 % mer mat var som helst än de med en mindre tallrik. Att lägga upp mindre portioner mat på mindre tallrikar kan hjälpa dig att äta mindre utan att inse det.
Det är också värt att ta sig tid med maten. Att äta dina måltider långsamt kan hjälpa dig att bättre avgöra när du är mätt och du inte behöver äta längre. Om du kämpar för att sakta ner, försök att stoppa varannan tugga för att ta en drink vatten. Att dricka vatten kan hjälpa dig att känna dig mättare och få dig att äta färre kalorier.
Ät medvetet, utan distraktioner
På tal om att kunna känna igen när du är mätt, vi kämpar ofta för att göra detta när vi ständigt distraheras av våra telefoner eller vad som händer på TV. Studier visar att om du är distraherad medan du äter, är det mer sannolikt att du äter för mycket.
Om du stänger av TV:n en stund får du en chans att fokusera på din mat och hur den får dig att må. Du kanske till och med märker ovanliga reaktioner i din kropp på vissa typer av mat. Detta kan ge dig något att undersöka ytterligare med ditt DNA-test och hjälpa dig att identifiera potentiella matintoleranser.
Testa intermittent fasta
Människor som har provat intermittent fasta upplever ofta att de lättare skapar ett kaloriunderskott. Medan du fastar intermittent kan du konsumera mindre kalorier per dag eftersom du bara får äta under en viss tidsperiod. Om du kämpar med att minska på dina kalorier under dagen, kan intermittent fasta vara ett bra sätt att uppnå ditt kaloriunderskott. Tillvägagångssättet fungerar genom att cykla dina ätmönster så att du har perioder av att äta och fasta.
Strategin har visat sig vara mycket effektiv för viktminskning, och om du kommer in i rätt mönster med din intermittenta fastastrategi kan du upprätthålla resultaten på lång sikt.
Skapa ett kaloriunderskott:Se till att din hälsa är din högsta prioritet
Kom ihåg att att skapa ett kaloriunderskott kan vara en obekväm eller farlig process om du inte gör det rätt. Om du konsumerar mindre än 1 500 kalorier per dag kan du känna dig slö, yr, svag eller lynnig. Om du konsumerar mindre än 1 200 kalorier per dag kan detta vara mycket skadligt för din hälsa.
En särskilt viktig sak du kan göra för att hålla din hälsa i schack är att få mycket sömn. Människor som inte sover bra är i allmänhet mer benägna att kämpa med sin vikt jämfört med de som är väl utvilade.
Utmattning kommer ofta att få dig att känna dig hungrigare, mer känslomässig och mer överväldigad, vilket innebär att du kan sluta äta mer.
Skapa ett kaloriunderskott på ditt sätt
Ett kaloriunderskott är en viktig komponent i en framgångsrik viktminskningsstrategi. Det kan dock vara ett komplicerat koncept att bemästra till en början. Du måste se till att du förstår din kropp, mängden energi du förbrukar regelbundet och dina kaloribehov.
Den goda nyheten är att när du väl har koll på ditt kaloriunderskott bör du börja märka viktminskningsresultat.
