Vitamin B3, eller niacin, är ett viktigt vitamin som krävs för att bearbeta fett i kroppen, sänka kolesterolnivåerna och reglera blodsockernivåerna.

Brist på niacin leder till pellagra, ett tillstånd som kännetecknas av diarré, dermatit, demens, inflammation i munnen, minnesförlust, delirium och om den inte behandlas död. Även en liten brist på niacin kan leda till irritabilitet, dålig koncentration, ångest, trötthet, rastlöshet, apati och depression.

Niacin är ett vattenlösligt vitamin som är välreglerat av kroppen, därför är överdosering sällsynt och uppstår endast när niacin tas i form av kosttillskott. En överdos av niacin ses i form av hudutslag (rodnad), torr hud och olika matsmältningsbesvär. En långvarig överdos kan leda till leverskador, förhöjda blodsockernivåer och diabetes typ II, samt en ökad risk för fosterskador.

Mat med hög niacinhalt inkluderar fisk, kyckling, kalkon, fläsk, nötkött, svamp, brunt ris, jordnötter, avokado, gröna ärtor och avokado. Det nuvarande dagliga värdet (DV) för niacin är 16 mg.

Nedan är de 10 livsmedel som är högst i niacin rankade efter vanliga portionsstorlekar. För mer, se den fullständiga listan över 200 livsmedel som innehåller mycket niacin och listor över andra livsmedel med höga B-vitaminer.

Lista över livsmedel med hög niacinhalt

1 tonfisk (gulfenad)

Niacin i en 6 oz filé	Niacin per 100 g	Niacin per 200 kalorier
37,5 mg (234 % DV)	22,1mg (138 % DV)	34mg (212 % DV)

Mer Fish High in Niacin

112 % DV i en 6 oz filé av blåfenad tonfisk
108 % DV i en 6 oz laxfilé
62 % DV i 3 oz konserverad tonfisk

2 magert kycklingbröst

Niacin i ett 6 oz bröst	Niacin per 100 g	Niacin per 200 kalorier
16,1 mg (100 % DV)	9,5 mg (59 % DV)	12mg (75 % DV)

Mer fjäderfä High in Niacin

133 % DV i 6 oz mald kalkon
50 % DV i ett kycklinglår
35 % DV i en kycklingklubba

3 magra fläskkotletter

Niacin i en 6 oz Chop	Niacin per 100 g	Niacin per 200 kalorier
13,6 mg (85 % DV)	8mg (50 % DV)	8,2mg (51 % DV)

Fler fläskprodukter med hög niacinhalt

78 % DV i 6 oz fläskfilé
54 % DV i 1 kopp charked skinka
24 % DV i 3 skivor bacon

4 nötkött (Skirt Steak)

Niacin per 6 oz biff	Niacin per 100 g	Niacin per 200 kalorier
9,5 mg (60 % DV)	5,6 mg (35 % DV)	4,2 mg (26 % DV)

Mer Red Meat High in Niacin

45 % DV i 3 oz rostbiff
36 % DV i 3 oz lammrevben
34 % DV i en portion på 3 oz lammlägg

5 Portabella-svampar

Niacin per kopp skivad	Niacin per 100 g	Niacin per 200 kalorier
7,6 mg (47 % DV)	6,3mg (39 % DV)	43,1mg (270 % DV)

Fler svampar höga i Niacin

43 % DV i 1 kopp vita knappsvampar
29 % DV i 1 kopp miatake-svamp
27 % DV i 1 kopp ostronsvamp

6 Brunt ris

Niacin per kopp	Niacin per 100 g	Niacin per 200 kalorier
5,2 mg (32 % DV)	2,6 mg (16 % DV)	4,2 mg (26 % DV)

Mer fullkorn med höga halter av Niacin

25 % DV i 1 kopp kamut
23 % DV i 1 kopp fullkornspasta
16 % DV i 1 msk riskli
13 % DV i 1 kopp vildris
11 % DV i 1 kopp majsmjöl (gryn)

7 jordnötter (torrrostade)

Niacin per Oz	Niacin per 100 g	Niacin per 200 kalorier
4,1 mg (25 % DV)	14,4mg (90 % DV)	4,9 mg (31 % DV)

Fler nötter och frön med höga halter av Niacin*

16 % DV i 1 oz hampa och chiafrön
15 % DV per 1 oz solrosfrön
8 % DV i 1 oz pinjenötter

*Vi är medvetna om att jordnötter faktiskt är baljväxter, men de är nötter i kulinarisk mening.

8 avokado

Niacin per avokado	Niacin per 100 g	Niacin per 200 kalorier
3,5 mg (22 % DV)	1,7 mg (11 % DV)	2,2 mg (14 % DV)

Mer frukter med höga halter av Niacin

11 % DV i 1 kopp guava
10 % DV i 1 kopp nektariner
8 % DV i 1 kopp meloner

9 gröna ärtor

Niacin per kopp tillagad	Niacin per 100 g	Niacin per 200 kalorier
3,2 mg (20 % DV)	2mg (13 % DV)	4,8 mg (30 % DV)

Fler grönsaker med hög niacinhalt

16 % DV i 1 kopp sockermajs
15 % DV i en medelstor bakad potatis
12 % DV i 1 kopp butternut squash

10 sötpotatis

Niacin per kopp mosad	Niacin per 100 g	Niacin per 200 kalorier
2,4mg (15 % DV)	1 mg (6 % DV)	1,9 mg (12 % DV)

Topp 10 livsmedel Högst i lykopen

Topp 10 livsmedel med högst i vitamin B5 (pantotensyra)

Topp 10 livsmedel med högst i vitamin B3 (Niacin)