Populariteten för växtbaserad kost har skjutit i höjden, eftersom fler och fler människor drar ner på animaliska produkter och istället fyller sina tallrikar – och ger bränsle till sina kroppar – med mestadels grönsaker och annan vegetabilisk mat. Det är goda nyheter för människors hälsa, såväl som för husdjur och planeten. Funderar du på att prova själv? Fortsätt läsa för att läsa om växtbaserad kost och dess fördelar.
Vad är en växtbaserad kost?
Termen "växtbaserad" beskriver en kost rik på livsmedel som kommer från växter, helst äts i helfoder eller minimalt bearbetad form. En växtbaserad kost består till största delen av grönsaker, frukt, baljväxter (bönor), nötter, frön, knölar (bland annat potatis) och fullkorn. "Djurbaserad", å andra sidan, hänvisar till en diet koncentrerad i animaliska produkter:kött, mejeriprodukter, ägg och så vidare.
Inom sfären av växtbaserad kost finns det mer specifika typer. En vegetarisk kost utesluter kött (fjäderfä, nötkött, fläsk och liknande), fisk och skaldjur, men innehåller ofta ägg och mejeriprodukter (begreppet "lakto-ovo vegetarian" gäller här). Vissa vegetarianer äter honung också, medan veganer inte gör det. En vegansk kost innehåller inga som helst animaliska produkter. En "pescetarisk" diet avser en växtbaserad kost som även innehåller fisk och/eller skaldjur, men inget kött. Vissa pescetarianer äter också ägg och mejeriprodukter.
Det är viktigt att nämna att en växtbaserad kost inte kräver att man helt avstår från animaliska produkter. Målet är att öka ditt intag av vegetabiliska livsmedel så att de utgör majoriteten av din kost. Du kan fortfarande äta mindre portioner, mer sällan, av din favoritmat från djur – helst genom att välja högkvalitativa sorter (till exempel ekologiskt och gräsmatat nötkött och vilda fisksorter).
Varför du bör äta växtbaserat protein.
Protein spelar flera viktiga roller i kroppen så det är viktigt att få i sig tillräckligt. (Hur mycket du behöver beror på din ålder, kön, vikt och aktivitetsnivå.) Växtprotein kan vara ett bra alternativ till animaliskt protein och här är några anledningar.
1. Växtproteiner är kompletta proteiner.
Det finns en populär missuppfattning att växtprotein är sämre än animaliskt protein, men det är inte fallet. Du behöver inte äta kött för att få i dig tillräckliga mängder protein.
Animaliskt protein innehåller vanligtvis mer protein per portion än grönsaker och anses ofta vara ett komplett protein eftersom det innehåller alla nio essentiella aminosyror som våra kroppar inte kan göra på egen hand. (Dessa aminosyror kallas essentiella eftersom vi behöver få dem från vår kost; våra kroppar gör de andra som vi behöver.) Många vegetabiliska livsmedel innehåller inte alla nio essentiella aminosyrorna och kallas ibland för ofullständigt protein.
Aminosyror är byggstenarna i protein och vi behöver tillräckliga mängder för att kroppen ska fungera normalt. Men det visar sig att vi inte behöver ta in alla nio essentiella fettsyrorna på en gång för att detta ska hända. Så länge vi äter en mängd olika livsmedel under våra dagar som tillsammans innehåller alla de essentiella aminosyrorna, har kroppen den råvara den behöver för att tillverka proteiner. Med andra ord, ju mer varierad kost, desto bättre.
Som sagt, vissa vegetabiliska livsmedel anses vara kompletta proteiner - spirulina, chiafrön och macapulver, för att nämna några.
2. Växtprotein är mer hållbart.
Klimatförändringar och minskande naturresurser gör det viktigare än någonsin att ta hänsyn till planetens hälsa när vi väljer vad vi ska stoppa i munnen.
Det är ingen hemlighet att vårt matsystem är en viktig drivkraft för klimatförändringar, föroreningar och utarmning av naturresurser – tro det eller ej, experter har funnit att upp till 75 procent av de totala jordbruksutsläppen kommer från att producera animaliska produkter. Utan tekniska åtgärder och dedikerade ansträngningar för att minska påverkan kommer vårt matsystems påverkan bara att bli värre, vilket gör vår miljö osäker och olivlig.
Nyktrande saker, men utsikterna är inte helt dystra - och att göra övergången till hälsosammare, växtbaserad kost är en kritisk del av lösningen. Växtprotein är mer effektivt och mindre resurskrävande att producera än animaliskt protein, vilket gör det till det överlägsna valet när det gäller hållbarhet. Bönor, ärtor och linser är utmärkta exempel på livsmedel som kräver minimala resurser för att växa. Bonus:Dessa livsmedel fungerar som ett naturligt gödningsmedel genom att flytta kväve från luften till jorden, vilket minskar behovet av syntetiska gödningsmedel med negativa effekter.
3. Växtprotein stöder god hälsa.
Växtbaserade proteiner tenderar att vara höga i vitaminer, mineraler, fibrer, antioxidanter och andra föreningar som vi behöver för att hålla oss friska. Vissa former innehåller också betydande mängder hälsosamma fetter. Bönor, nötter, frön och fullkorn är alla vegetabiliska proteiner som ger en näringspunch.
Många studier har visat hälsofördelarna med en växtbaserad kost. I en studie som jämförde vegetarianer med icke-vegetarianer fann forskare att vegetarianer fick i sig mer fibrer, vitamin A, C och E, tiamin, riboflavin, folat, icke-hemjärn, magnesium och kalcium. Enligt befolkningsbaserade studier tenderar vegetarianer att ha lägre kroppsmassaindex än icke-vegetarianer. Forskning har visat att växtprotein, som en del av en växtbaserad kost, minskade kroppsvikten och förbättrade insulinresistensen hos överviktiga personer. Så om du vill nå din hälsosamma vikt är att lägga till fler växter i din kost ett bra ställe att börja.
Ytterligare forskning har visat att växtbaserad kost kan sänka blodtrycket, kolesterolnivåerna och body mass index, och till och med minska risken för stroke och hjärtinfarkt. Hos patienter med typ 2-diabetes har en växtbaserad kost visat sig hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna. Ytterligare forskning har visat att en mer växtbaserad kost också kan minska risken för att utveckla diabetes.
Det finns uppmuntrande nyheter för människor som redan hanterar några av tillstånden ovan:Patienter som behandlas för kroniska sjukdomar och hjärtsjukdomar som äter en växtbaserad kost behöver kanske inte så många mediciner. Hälsosam, växtbaserad kost har till och med associerats med en minskad risk för dödlighet av alla orsaker bland vuxna i USA. Med tanke på fördelarna är det lätt att förstå varför läkare och näringsexperter rekommenderar en växtbaserad kost till de flesta om inte alla sina patienter.
4. Växtprotein är snällare mot djur.
Nittiofem procent av husdjuren i USA föds upp på fabriksgårdar, enligt ASPCA. Dessa deprimerande, förorenade industriella gårdar, utformade för att möta efterfrågan på kött och andra animaliska produkter, har lett till en otalig mängd djurplågeri och lidande.
Medan ett ökande antal kött- och mejeriföretag arbetar för att förbättra villkoren för sina djur, finns inte mycket lagstiftning på plats för att hålla djuren säkra. Faktum är att det inte finns några federala lagar som skyddar djur på gårdar, och även stater som har lagar mot grymhet tillämpar dem sällan.
Det enkla faktum är att att äta fler växter innebär (tror vi) att äta färre djur, vilket är bättre för din hälsa, planeten och definitivt djuren.
5. Växtprotein är budgetvänligt.
En växtbaserad kost behöver inte spränga banken. Tvärtom kan växtprotein vara otroligt prisvärt.
Bönor, linser och ärtor är några av de billigaste och mest anpassningsbara, receptvänliga källorna till växtprotein. Andra alternativ som kostar lite mer men är mycket proteinrika (t.ex. nötter och frön) kan ändå vara bra, speciellt om du köper dem i lösvikt. De ger också bra fetter, tillsammans med andra viktiga näringsämnen, vilket ger dig mer valuta för pengarna.
Vilka är de bästa växtbaserade proteinfödan?
Det finns ett brett utbud av växtproteinkällor att välja mellan. Nedan finns några fansfavoriter, men det finns massor av andra också - du kan mixa och matcha baserat på dina preferenser och kostbehov. Lägg till de du gillar bäst till måltider, smoothies och mellanmål för att hålla dig mätt och pigg hela dagen.
(*betecknar ett komplett protein)
Tempeh, 31 gram protein per kopp*
Tempeh är gjord av fermenterade hela sojabönor och ger järn, kalcium och B-vitaminer. Eftersom det är fermenterat absorberas näringsämnena bättre från tempeh än de är från tofu. Tempeh innehåller också prebiotiska fibrer som matar de goda bakterierna i vår tarm, förbättrar tarmhälsa och minskar inflammation i kroppen.
Linser, 16 gram per ½ kopp
Dessa baljväxter levererar komplexa kolhydrater för hållbar energi och balanserade blodsockernivåer. De lösliga fibrerna de innehåller matar bra bakterier i tarmen för att hålla oss friska och kan sänka total- och LDL-kolesterol (ofta kallat "dåligt" kolesterol). Linser är också rika på järn.
Bönor, 12 till 15 gram per kopp
Baljväxter inklusive svarta bönor, mungbönor, pintobönor och andra är bra källor till mineraler och B-vitaminer (inklusive folsyra - särskilt avgörande under graviditeten). De innehåller också polyfenoler , som är antioxidanter associerade med skydd mot cancer, hjärtsjukdomar, diabetes och andra sjukdomar .
Quinoa, 11 gram per kopp
Detta frö kan tillagas och ätas som andra fullkorn, även om det har vissa fördelar jämfört med dessa livsmedel. Quinoa är glutenfritt och innehåller mer vitaminer, mineraler, aminosyror, antioxidanter och andra näringsämnen än de flesta spannmål. Det är också en bra källa till fiber.
Valnötter, 10 gram per ½ kopp
Till skillnad från andra nötter innehåller valnötter en betydande mängd av omega-3-fettsyran som kallas alfa-linolensyra (ALA), vilket gynnar hjärtat och hjärnan. De har också mer antioxidantkraft än andra nötter , hjälper till att skydda kroppen från fria radikaler. Valnötter har till och med visat sig förbättra kognitiva funktioner .
Pumpakärnor, 10 gram per ¼ kopp
Dessa välsmakande frön innehåller hälsofrämjande omega-3-fettsyror förknippade med att upprätthålla ett friskt hjärta. Du får en hälsosam dos av fibrer, zink, magnesium, B-vitaminer och andra näringsämnen när du småäter dem också. Dessutom har studier visat att att äta pumpafrön kan hjälpa till att öka testosteronnivåerna för män.
Näringsjäst, 5 gram per matsked*
Detta veganska alternativ för ost är en medlem av svampfamiljen som är rik på B-vitaminer, inklusive vitamin B12 – en viktig sådan för alla som äter en växtbaserad kost eftersom växtkällorna är få och långt emellan.
Spirulina, 4 gram per matsked*
Utöver sitt proteininnehåll är spirulina (alias blågröna alger) rik på järn och andra mineraler samt vitaminer, antioxidanter, protein och gamma-linolsyra, en nyttig fettsyra. Det är ett komplett protein och en stor källa till vitamin B12, särskilt viktigt för veganer och vegetarianer. Spirulina har också visat sig sänka det "dåliga" kolesterolet och höja det "bra" kolesterolet i vissa studier.
Mandelsmör, 4 gram per matsked
Mandel och mandelsmör är rika källor till mineraler (kalcium, magnesium, selen) samt folsyra, kalium, vitamin E och selen, som hjälper till att täcka dina näringsbaser. Enligt forskning kan mandel minska LDL (aka "dåligt") kolesterol och risk för hjärtsjukdomar. De är också kända för att hålla blodsockernivåerna i schack och skydda mot tjocktarmscancer.
Hampahjärtan, 3 gram per matsked*
Skalade hampafrön, kallade hampahjärtan, innehåller mycket fibrer, vitamin E, kalium och flera mineraler. Dessutom innehåller de ett perfekt förhållande mellan omega-6 och omega-3 EFA, som vi behöver för hjärt- och hjärnhälsa, stöd för immunsystemet, energiproduktion och annan hälsosam funktion.
Maca-pulver, 3 gram per matsked*
Denna superfood ger energi utan att vara stimulerande och har mycket C-vitamin, kalium, kalcium och magnesium. Som adaptogen har den en balanserande effekt på kroppen. Maca hjälper till att upprätthålla jämvikt och balansera stressnivåer, och det kan lindra symtom på depression och ångest. Det rekommenderas om du gillar denna supermat att göra det på morgonen och inte vid sänggåendet.
Chiafrön, 2 gram per matsked*
Det höga fiberinnehållet i dessa småbitiga frön hjälper dig att hålla dig regelbunden och kan hålla dig mätt längre. De är höga i hjärthälsosamma omega-3 och ger även vitaminer, mineraler och andra antioxidanter för att bekämpa skador på fria radikaler som kan leda till sjukdomar.
Linfrön, 2 gram per matsked
Dessa frön har den högsta nivån av omega-3-fettsyra alfa-linolsyra (ALA) av alla vegetabiliska livsmedel, samt ett idealiskt förhållande mellan omega-3 och omega-6-fettsyror. Linfrön hjälper till att balansera östrogennivåer, lindra klimakteriebesvär och verkar erbjuda skydd mot prostatacancer. Hos patienter med kranskärlssjukdom har de visat sig förbättra triglyceridnivåer och blodtryck.
Take-aways.
Det finns ännu fler skäl att gå över till en växtbaserad kost och äta mer växtbaserat protein än de jag har listat här, men förhoppningsvis förstår du vid det här laget hur fördelaktigt att byta till växtbaserat kan vara. Inte bara kommer du sannolikt att bli friskare själv, utan du kommer också att bidra till en mer hållbar framtid för alla.
Vill du lära dig hur feng shui kan hjälpa dig att skapa ett hem med hög stämning och sätta kraftfulla avsikter för att manifestera dina drömmar? Det här är feng shui på det moderna sättet - ingen vidskepelse, alla bra vibbar. Klicka här för att registrera dig för en gratis session med Dana som ger dig 3 tips för att förvandla ditt hem idag!
