De viktigaste sätten att minska kroppsfett snabbt

Att förlora kroppsfett är en av de vanligaste anledningarna till att någon går till gymmet. Även om det inte alltid är lätt, behöver det inte vara komplicerat att gå ner i vikt och minska kroppsfettet.

När vi försöker gå ner i vikt vill vi fokusera på kroppsfettet för att minska samtidigt som vi behåller vår muskelmassa. I allmänhet handlar viktminskning om enkel matematik - att bränna fler kalorier (genom träning) än vi äter. Den här artikeln kommer att presentera några av de viktigaste metoderna för att snabbt tappa kroppsfett, med fokus på näring för fettminskning och träning för att minska kroppsfettet.

I den här artikeln hittar du:

• Fettförlust näring 
• Träning för att förlora fett 
• Anaerob träning för fettminskning 
• Aerob träning för fettminskning 
• LISS för fettminskning 
• HIIT för fettminskning 
• Bästa sätten att minska bukfettet 
• Största misstagen när man försöker tappa kroppsfett 
• Vad är den rekommenderade kroppsfettprocenten?
• Vilka är de bästa sätten att mäta kroppsfett?

Näring

När det gäller att förlora kroppsfett är näring den viktigaste komponenten. Det är mycket lättare att sabotera din fettförlust genom att äta för mycket, och det blir mycket svårare att kompensera genom att arbeta hårdare på gymmet. Den viktigaste delen av fettförlusten är att skapa en negativ energibalans – där din energiförbrukning är större än ditt energiintag. Det är svårare att skapa ett kaloriunderskott om ditt energiintag är högt.

Även om det finns många skolor om de bästa diet för viktminskning, de har alla en sak gemensamt - kaloriminskning.

Detta kan ta många olika former. Du kanske vill ta bort tomma kolhydrater och följa en fettrik ketodiet. Eller så kan du minska ditt intag av fet mat och följa en enkel diet med lågt kaloriinnehåll eller prova intermittent fasta. Nyckeln till fettminskning är att hitta en plan som du kan följa och hålla fast vid den på lång sikt.

Men bortsett från modedieter och makrohänsyn är det viktigt att välja hälsosam mat som du ger din kropp bränsle med.

Du bör alltid rådfråga din läkare eller en registrerad dietist för en personlig dietplan. Men att följa grundläggande riktlinjer som dessa kan hjälpa dig att hålla dig till en hälsosam kost som kommer att leda till fettförlust.

Du bör också överväga alla tre makronäringsämnena – kolhydrater, proteiner och fett och komma ihåg att kaloriinnehållet för var och en inte är detsamma. Kolhydrater och proteiner innehåller båda 4kcal per gram medan fett innehåller 9kcal per gram. Att minska ditt fettintag kan därför göra det lättare att minska ditt totala kaloriintag. Att till exempel minska ditt dagliga intag av fett med 10 g skulle fördubbla mängden kalorier som går förlorade än att minska kolhydrater eller protein med 10 g.

1. Konsumera mer protein

Med protein, välj magra alternativ framför fett kött, välj fisk några måltider per vecka och fokusera på växtbaserade proteiner när det är möjligt. En annan viktig aspekt av protein är effekten har på mättnad. Att konsumera mer protein kommer att hjälpa dig att känna dig mätt längre och potentiellt minska mängden mellanmål som behövs. Detta kommer att hjälpa till att minska ditt totala dagliga kaloriintag.

När du lagar mat, använd hjärtvänliga oljor som olivolja och begränsa mättade animaliska fetter som smör eller ister. Välj dietfetter från fet fisk, avokado, nötter och frön istället för friterad mat och animaliska fettkällor.

Försök att ta bort tillsatt socker som finns i sötade drycker och desserter.

Under en viktminskningsresa när vi specifikt vill försöka bränna fett är det viktigt att få i oss tillräckliga mängder protein för att skydda vår muskelmassa.1 Forskning visar att högre nivåer av protein under viktminskning gör det mer sannolikt att hålla vikten och hjälpa till att rikta fettförlusten.1 

Baserat på din träningsnivå kan du behöva komplettera med extra protein (som Impact Whey Protein) för att hålla din muskelmassa samtidigt som du bränner fett.

2. Få tillräckligt med fiber

En annan användbar faktor när du går ner i vikt är fiber. Att få tillräckligt med lösliga fibrer från frukt, grönsaker och fullkorn hjälper dig att känna dig mer nöjd och förbättra din matsmältning.

Om du inte tror att du får tillräckligt med lösliga fibrer i din kost kan du överväga ett tillägg. Forskning har visat kopplingar mellan lösliga fibrer och framgångsrik fettförlust.1 

Det låter som mycket att tänka på, men att verkligen följa en hälsosam balanserad kost behöver inte vara komplicerat. När du försöker gå ner i vikt vill du vara säker på att du känner dig nöjd - att vara hungrig hela tiden är inte nödvändigt för att bränna fett. Att välja tillfredsställande, hela livsmedel och använda kosttillskott när du behöver dem kan vara enkelt och hållbart för att hjälpa dig att nå dina mål för fettminskning.

3. Ge dina måltider volym 

Att öka volymen på dina måltider kan också bidra till att minska ditt dagliga kaloriintag. Genom att få rätt sammansättning av dina måltider, dvs. massor av fiberrika grönsaker, magert protein och fullkornskolhydrater, hjälper det dig att känna dig mätt och tillfreds efter varje måltid samtidigt som du håller dig inom dina makron för fettförlust.

Övning 

Om vi ​​ser tillbaka på den grundläggande fettförlustekvationen måste du bränna kalorier - det är där träning kommer in. Vi förbränner alla olika antal kalorier även när vi inte tränar (känd som vår vilande ämnesomsättning) baserat på vår kroppsstorlek och sammansättning.

Även om det är svårt att mäta denna siffra exakt - även i laboratoriemiljö - kan vissa ekvationer hjälpa dig att uppskatta hur många kalorier du bränner i vila.

Om du är intresserad, kolla in Harris-Benedicts ekvation.

1. Gör anaerob träning

Individer med mer mager massa (muskler) bränner fler kalorier i vila än de med mer fettmassa. Tänk på muskler som aktiv, kaloriförbrännande vävnad, medan fett finns där för lagringsändamål utan att förbränna så mycket energi.

Detta är en av anledningarna till att många tränar – för att optimera förhållandet mellan muskelmassa och fettmassa, vilket förbränner fler kalorier på lång sikt. Vi kan öka denna magra muskelmassa genom tyngdlyftning eller anaerob träning. Mager muskelmassa bidrar till din vilometabolism och ju mer mager muskelmassa du har desto högre energiförbrukning för vila. Ju mer muskelmassa desto fler kalorier förbränner du i vila. Det är dock värt att notera att det kommer att krävas en betydande ökning av muskelmassa för att ha en meningsfull inverkan på energiförbrukningen.

En strategi för tyngdlyftning kallas "drop sets". Detta innebär att du lyfter dina tyngsta vikter för ett visst antal set och reps, och gör sedan samma övning med lättare vikter tills dina muskler tröttnar. Det tränar dina muskler att arbeta hårdare och se optimala resultat. En annan strategi är att använda "super set", där du tränar två motsatta muskelgrupper direkt efter varandra utan att ta en paus för att återhämta dig.

Prata med en personlig tränare om du är intresserad av att införliva någon av dessa strategier i dina träningspass.

2. Öka din konditionsträning (aerob träning)

Den andra viktiga delen av träning för att förlora fett är aerob aktivitet. "Aerobic" behöver inte betyda den stereotypa 90-talets step-aerobicsklass med benvärmare och svettband (om du inte vill det), men det kan vara vilken form av hjärtpumpande aktivitet som helst, från snabbpromenader till högintensiva intervaller träning (HIIT).

Faktum är att båda typerna av konditionsträning, eller aerob träning, har viktiga fördelar och bör införlivas i din veckovisa rutin.
 

3. LISS– Lågintensiv steady state 

LISS cardio är din grundläggande "jogga-i-parken-stil" konditionsträning när du arbetar i låg eller måttlig takt under en längre period.

Det kan vara att springa, cykla, simma eller använda en elliptisk maskin på gymmet. Lågintensiv steady state cardio är lämplig för nästan alla konditionsnivåer. Den riktar in din puls i "fettförbränningszonen" under en längre tid.

Läs lite mer om LISS med vår artikel nedan.

4. HIIT– Högintensiv intervallträning

HIIT är ett nyare tillvägagångssätt för konditionsträning som involverar kortare, mer intensiva övningar; tänk flera spurter på korta avstånd kontra en långsammare joggingtur på en längre distans.

Denna typ av aktivitet utmanar din kropp och gör ofta att din puls höjs snabbt, men under en mycket kortare period än LISS. HIIT-träning kan hjälpa dig att lära din kropp att återhämta sig snabbare och till och med leda till ökad prestation under dina LISS-träningar.

Prova detta HIIT-träning för fettminskning nedan...

Bästa sätten att minska bukfettet

Det är viktigt att notera att du inte kan upptäcka minska fett någonstans på din kropp. Du kan dock vidta åtgärder för att minska det totala fettet, vilket kommer att minska fett överallt på kroppen. Dessutom är lite bukfett ofta helt normalt och inget att frukta om du är frisk.

1. Minska ditt sockerintag

Bevis har föreslagit att hos personer som är överviktiga kan för högt sockerinnehåll öka fettinlagringen specifikt för bukområdet.2 Att minska sockersötade drycker (juice, fina kaffedrycker, läsk, etc.) kan därför bidra till att minska ansamlingen av bukfett . Att minska söta drycker och snacks kommer också att minska ditt kaloriintag vilket gör det mer sannolikt att du kommer att minska fett från hela kroppen inklusive buken.

När du väljer dina shakes och proteinbars efter träningen, se till att du inte överbelastas med sockret.

2. Håll dig till grunderna

Sammantaget är de bästa sätten att förlora kroppsfett att hålla sig till grunderna - en hälsosam kost och en konsekvent träningsrutin.

Om du inte har sett resultat, prova att ändra din träningsrutin och införliva några nya strategier för att utmana dina muskler.

Största misstagen när man försöker tappa kroppsfett

• Begränsa inte din mat och kalorier intag för mycket – för få kalorier när man tränar hårt kan faktiskt börja bryta ner muskler och fett 
• Sabotera inte dina träningspass genom att äta för mycket fel mat – särskilt socker 
• Kom ihåg att förlora fett och hålla det borta kan ta lite tid. Modedieter som lovar snabb fettminskning är vanligtvis inte hållbara på lång sikt och kan vara skadliga för din hälsa 

Vad är den rekommenderade kroppsfettprocenten?

Kroppsfettprocent är ett sätt att mäta mängden fettmassa kontra mager massa och spåra dina framsteg över tid. Följande procentuella rekommendationer är baserade på American Council on Exercise:

Vilka är de bästa sätten att mäta kroppsfett?

Det finns flera sätt att mäta kroppsfett. Den mest exakta kan kräva omfattande utrustning – som undervattensvägning och luftförskjutningsmätningar. Dessa är ofta reserverade för forskningsmiljöer och kan vara extremt exakta.

För hemmamätningar har du flera alternativ. Du kan investera i ett verktyg som hjälper till att mäta bioelektrisk impedans, som baseras på hur snabbt en elektrisk ström (som du inte känner) färdas från ena sidan av din kropp till den andra.

Mager massa innehåller mycket mer vatten, vilket gör att den överförs snabbare – fettmassan har mindre och gör att strömmen rör sig långsammare. Du kan köpa handhållna BIA-verktyg eller en våg som tar ett liknande mått.

Två andra alternativ hemma innebär att man tar enkla kroppsmått. Du kan använda kroppsfettsmått, som du använder på tre olika kroppsområden för att nypa huden och gå in i en ekvation för att beräkna kroppsfettprocent. Det andra alternativet hemma är ett enkelt måttband – du kan spåra storleken på din midja, höfter, biceps och lår övertid.

Även om det är mindre exakt, kan du enkelt göra dessa metoder själv.

Läs mer om hur du mäter kroppsfettprocent här...

Ta hemmeddelande

Det finns många strategier där ute när det gäller fettminskning, men det är bäst att hålla sig till grunderna. En hälsosam kost med tillräckligt med protein, lösliga fibrer och begränsade sockerarter kan hjälpa till att minska fettförlusten, tillsammans med en träningsrutin med tyngdlyftning (för att öka och bibehålla muskelmassa) och varierad konditionsträning (helst en kombination av LISS och HIIT). Att följa dessa tips hjälper dig inte bara att tappa fett utan hjälper dig också att hålla ditt sinne och kropp friska.