Kosten spelar en avgörande roll för att hitta en lösning för dina matsmältningsbesvär, särskilt om du har irritabel tarmsyndrom (IBS). Du kanske har övervägt en eliminationsdiet för att fastställa vilka livsmedel som utlöser dina symtom, eller kanske mikrobiomdieten för att uppmuntra god tarmhälsa.
LågFODMAP-dieten är en av de bästa rekommendationerna för personer med IBS, men det kan vara svårt att bestämma sig för en diet för att lindra dina symtom.
Även om andra matsmältningsvänliga dieter har fördelar, är low-FODMAP-programmet fortfarande ett av de mest efterforskade. Den har också en framgångsfrekvens på upp till 76% nöjdhet. Även om det inte är en långsiktig lösning eller mirakelkur för alla gastrointestinala sjukdomar, är det fortfarande en högt ansedd behandling för IBS.
Även om lågFODMAP-dieten sannolikt överträffar andra alternativ för IBS-patienter, är det fortfarande en restriktiv diet. Det är inte utformat för att följas på lång sikt eftersom personer på dieten kanske inte uppfyller sina näringsbehov enligt USDA:s riktlinjer.
USDA-rekommendationer
LågFODMAP-dieten är strängare än USDA:s rekommendationer. Även om den inte har ett kalorimål, är kosten inte lika varierad och begränsar mejeriprodukter.
Matgrupper
USDA beskriver de fem huvudsakliga livsmedelsgrupperna enligt följande:
- Frukt
- Grönsaker
- Säd
- Protein
- Mejeri
I varje grupp rekommenderar USDA Dietary Guidelines for Americans att konsumera en mängd olika livsmedel. Det finns inga frukter, grönsaker eller spannmål som är förbjudna. Det finns dock restriktioner för animaliska produkter.
Fettfria eller magra mejeriprodukter rekommenderas framför fullfett. 2020-2025 USDA Dietary Guidelines for Americans rekommenderar att människor, särskilt pojkar och män, byter till mer växtbaserade proteiner – som bönor, linser och ärtor – eftersom köttkonsumtionen är högre än tidigare år.
Dessa rekommendationer angående livsmedelsgrupper skiljer sig något från att följa lågFODMAP-dieten. Det finns tunga restriktioner för frukt, grönsaker och spannmål eftersom dessa är livsmedel som innehåller mycket kolhydrater. Eftersom FODMAP är kortkedjiga kolhydrater är endast vissa frukter, grönsaker och spannmål tillåtna under elimineringsperioden.
Animaliska produkter är dock tillåtna på low-FODMAP-dieten. Det rekommenderas starkt att användare undviker alla mejeriprodukter, men laktosfritt mejeri är tillåtet.
Eftersom kött är fritt från kolhydrater finns det få restriktioner för köttkonsumtion på lågFODMAP-dieten. Vissa forskare föreslår att man undviker bearbetat kött eller kött som kan paneras eller kryddas med livsmedel med hög FODMAP-halt.
Variation
USDA:s rekommendationer lägger stor vikt vid hälsosamma kostmönster, vilket inkluderar att konsumera en mängd olika livsmedel.
Medan lågFODMAP-rekommendationerna föreslår att man konsumerar en mängd olika livsmedel, är kostens allmänna karaktär att den är mer restriktiv än den är varierad. Det finns dussintals livsmedel som uppfyller kraven, men detta bleknar jämfört med den sort som uppmuntras av USDA.
Även om low-FODMAP är naturligt mer restriktivt, uppmuntrar experter följare att prova nya livsmedel på programmet. Det rekommenderas också att blanda ihop dina måltider varje vecka på kosten för att säkerställa att du får vitaminer och mineraler från flera typer av mat.
Näringsämnen
När du följer hälsosamma kostmönster som beskrivs av USDA:s riktlinjer, behöver du inte en sjukvårdspersonal för att säkerställa att du uppfyller dina krav på mikronäringsämnen och makronäringsämnen.
Din läkare kan rekommendera regelbundna blodprover för att säkerställa att du inte har brist på några näringsämnen, även om en varierad kost uppmuntrar till rätt näring utan överinseende av en dietist.
Att uppfylla dina näringsbehov är inte lika enkelt på low-FODMAP-dieten, vilket är den främsta anledningen till att människor rekommenderas att följa dieten i endast 2-6 veckor med hjälp av en professionell. Eftersom det huvudsakligen är kolhydrater som är begränsade, kan kolhydratbaserade näringsämnen påverkas:folat, fibrer, kalium och andra vitaminer och mineraler.
Eftersom mejeriprodukter är begränsat uppmuntras personer som äter lågFODMAP-diet att hitta andra källor till kalcium och protein.
Kalorier
Det finns ingen rekommenderad mängd kalorier att konsumera på low-FODMAP-dieten. Grundarna av dieten vid Monash University klargör att den inte är avsedd som en viktminskningsdiet. Istället är det ett diagnostiskt program som används för att minska matsmältningssymtom och identifiera mattriggers.
Men att upprätthålla en hälsosam vikt är en del av en balanserad livsstil. Många av de kompatibla livsmedel på low-FODMAP-dieten råkar vara lågkalorier, så du kan följa programmet samtidigt som du håller dig inom ditt kalorimål.
Liknande dieter
LågFODMAP-dieten och jämförbara dieter har ett gemensamt mål att förbättra din matsmältning. Hos personer med IBS är detta lättare sagt än gjort.
Enligt Monash University drabbas en av sju personer av IBS-symtom, såsom uppblåsthet, gaser, buksmärtor, utspändhet, förstoppning och diarré. Det är ungefär 15 % av världens befolkning.
Även om det är den bästa behandlingen för IBS, är lågFODMAP-dieten inte ditt enda alternativ. För att hjälpa dig att fatta ditt beslut om vilken diet som är rätt för dig, här är hur lågFODMAP-dieten kan jämföras med andra matsmältningsvänliga program.
Elimineringsdiet
LågFODMAP-dieten förväxlas ofta med eliminationsdieten. Båda dieterna är lika, men det finns subtila skillnader.
Liksom lågFODMAP-dieten är en eliminationsdiet ett diagnostiskt verktyg. Följare tar tillfälligt bort vissa livsmedel och återinför dem sedan individuellt för att identifiera livsmedel som orsakar oönskade symtom.
Vissa livsmedel som inte uppfyller kraven på eliminationsdieten är kompatibla med low-FODMAP-dieten och vice versa. Till exempel är eliminationsdieten fri från soja, vete, nötter, ägg, koffein, socker och alkohol; dessa livsmedel är dock tillåtna på low-FODMAP-dieten eftersom de inte är inneboende höga i FODMAPs.
Sammantaget är båda dieterna strikta och avsedda att följas under en kort period för att avslöja diettriggers. Elimineringsdieten varar vanligtvis i 5-6 veckor, även om lågFODMAP-dieten kan följas så lite som två veckor.
Mikrobiomdiet
Det finns ett helt ekosystem av mikroorganismer som lever i din matsmältningskanal. Det är känt som din mikrobiom, och det finns en diet speciellt utformad för att uppmuntra mikrobioms hälsa.
Mikrobiomdieten grundades av Dr. Raphael Kellman, som tror att en hälsosam tarm kan hjälpa till på andra områden i livet, såsom viktminskning. Programmet är uppdelat i tre faser, liknande de tre delarna av lågFODMAP-dieten.
- Fas 1: "Tarmskadande" livsmedel tas bort i 21 dagar. Följare undviker en lång lista med livsmedel, inklusive soja, mejeriprodukter, spannmål, baljväxter, stärkelse, ägg, socker och förpackad mat. Istället uppmuntras prebiotiska och probiotiska livsmedel.
- Fas 2: Din kost är oftast begränsad i ytterligare 21 dagar. Men 3-4 gånger i veckan kan du återinföra den begränsade maten.
- Fas 3: Underhållsläge initieras. Vid det här laget borde mattriggers vara uppenbara. Dr Kellman rekommenderar att du undviker vissa livsmedel beroende på hur din kropp reagerar på dem.
Mikrobiomdieten kan vara strängare än low-FODMAP-dieten. Det finns många överlappningar av livsmedel som inte uppfyller kraven, även om mikrobiomdieten har en längre lista med begränsade livsmedel.
Matkombinationsdiet
Den matkombinerande dieten har utsetts som en lösning för viktminskning och matsmältningsförbättringar. I teorin, att kombinera vissa livsmedel och äta andra separat uppmuntrar bättre matsmältning och färre obekväma symtom. Det finns dock en betydande brist på vetenskapliga bevis för att stödja dessa påståenden.
Även om lågFODMAP-dieten är mycket mer undersökt, betonar båda dieterna att konsumera hela livsmedel framför bearbetade livsmedel. Den matkombinerande dieten uppmuntrar också att vara medveten om vad du äter. Den är mindre strikt än lågFODMAP-dieten men kräver en liknande mängd planering.
Fiberrik kost
En bra rekommendation för personer som kämpar med matsmältningen är att konsumera mer fiber. Det är premissen för fiberrik diet. Fiber är förknippat med många bevisade hälsofördelar:viktkontroll, aptitkontroll, regelbundenhet, hjärthälsa, cancerförebyggande och mer.
Men för mycket av vissa typer av fibrer kan orsaka IBS-symtom och uppblossningar. Det är inte ovanligt att fibrer är roten till gaser, uppblåsthet, diarré och förstoppning hos vissa människor.
Låg-FODMAP-dieten är måttlig i fiber, så fiber kanske inte är en inneboende orsak till IBS-symtom - det är troligtvis FODMAPs som finns i fiberrik mat. Den fiberrika dieten rekommenderar baljväxter, spannmål, frukt, grönsaker, nötter och frön. Vissa av dessa livsmedel överensstämmer inte med low-FODMAP-dieten eftersom de orsakar obehag.
Att öka din fiber verkar vara den självklara lösningen om du har IBS eller obekväma matsmältningssymtom. LågFODMAP-dieten uppmuntrar dig dock att noggrant välja vilka livsmedel du får dina fibrer från.
Mjölkfri diet
Mejeriprodukter är bland amerikanernas favoritmat. Men många människor är allergiska mot mejeriprodukter eller har laktosintolerans, vilket innebär att de följer en mejerifri diet. Veganer undviker också mejeriprodukter.
Mjölk är rik på näringsämnen som kalcium, protein och vitamin D. Men den mejerifria kosten syftar till att fylla dessa näringsluckor utan att orsaka en allergisk reaktion eller magbesvär. Ersättningar som inte är mejeriprodukter som sojamjölk kan användas för enkelhetens skull.
LågFODMAP-dieten är fri från de flesta mejeriprodukter. Dock är laktosfri mjölk tillåten. Mejeriprodukter anses vara hög-FODMAP-mat, vilket förklarar varför så många människor upplever gaser, uppblåsthet, buksmärtor eller diarré efter att ha konsumerat dem.
Även om USDA rekommenderar att människor konsumerar mejeriprodukter flera gånger om dagen, avvisar den mejerifria kosten och low-FODMAP-dieten denna rekommendation hos personer som inte tål komjölk.
Specifik kolhydratdiet
Den specifika kolhydratdieten (SCD) är ett annat program utformat för personer med gastrointestinala sjukdomar, såsom ulcerös kolit, Crohns sjukdom, IBD, celiaki och IBS.
Den delar många av samma mål som lågFODMAP-dieten, men mer forskning behövs för att verifiera dess effektivitet. I både SCD och low-FODMAP-dieten är livsmedel rika på kolhydrater begränsade.
SCD är strängare när det gäller konserver, alla spannmål, stärkelse och sötningsmedel. Men denna diet är mindre restriktiv för frukt, grönsaker, baljväxter och mejeriprodukter. På grund av den restriktiva karaktären hos båda dieterna bör du rådgöra med din läkare eller dietist innan du fortsätter med någon av dem.
