DASH-dieten (dietary Approaches to Stop Hypertension) är allmänt erkänd som en hälsosam kost av närings- och hälsopersonal. Det rankades konsekvent bland de två bästa dieterna baserat på U.S. News och World Report under det senaste decenniet och har studerats brett av näringsforskare som undersöker hälsofördelarna med det.
Men DASH-dieten är inte en perfekt kostplan för alla. Dieten kräver att du skär ner på ditt natriumintag - vilket kan vara utmanande för människor som är vana vid att äta bearbetad färdigmat. Innan du väljer detta program, se hur det kan jämföras med andra dieter som ofta rekommenderas för hälsosam kost.
2021 U.S. Nyheter och världsrapport Best Diets rankar DASH Diet nummer 2 i Best Diets totalt och ger den ett totalpoäng på 4,1/5.
USDA-rekommendationer
Näringsbalans
När du följer DASH-dieten kan du förvänta dig att konsumera båda makronäringsämnena (kolhydrater, fetter, protein) i linje med USDA-rekommendationerna. Du kommer också att dra nytta av att konsumera tillräckliga mängder viktiga mikronäringsämnen, inklusive fibrer och viktiga vitaminer och mineraler.
Till exempel rekommenderar USDA 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans att vuxna bör konsumera cirka 45 % till 65 % av sina totala kalorier från kolhydrater. På DASH-matplanen kommer du att konsumera cirka 55 % av dina totala kalorier från kolhydrater.
När du väljer kolhydrater att konsumera rekommenderar DASH-planen att du väljer fullkorn (som fullkornsbröd eller fullkornspasta) istället för raffinerade korn (som vitt bröd eller vit pasta). Genom att göra det kommer du sannolikt att nå det rekommenderade intaget av kostfiber.
USDA:s kostråd rekommenderar att vuxna män i åldrarna 19–50 konsumerar 31–34 gram fibrer per dag och kvinnor i åldrarna 19–50 år konsumerar mellan 25–28 gram fiber per dag. På DASH-dieten kommer du att konsumera minst 30 gram fibrer per dag baserat på en diet med 2 000 kalorier.
En annan källa till hälsosamma kolhydrater (och fibrer) på DASH-ätplanen är frukt och grönsaker. DASH-planen ger rekommendationer för antalet portioner frukt och grönsaker att konsumera varje dag baserat på ditt totala kaloriintag per dag. Du kommer att konsumera tre till sex portioner grönsaker och tre till sex portioner frukt. Dessa rekommendationer uppfyller inte bara USDA:s rekommendationer utan hjälper dig också att nå ditt rekommenderade intag av viktiga vitaminer och mineraler.
Ditt fettintag på DASH Diet är måttligt. Detta kan hjälpa vissa människor att hålla sig till matplanen. När du följer programmet kan du räkna med att konsumera cirka 28 % till 30 % av dina totala kalorier från fett. USDA rekommenderar att vuxna konsumerar cirka 27% av de totala kalorierna från fett baserat på en diet med 2 000 kalorier. USDA:s kostriktlinjer rekommenderar att vuxna konsumerar 20 % till 35 % av de totala kalorierna från fett.
Slutligen överensstämmer ditt proteinintag på DASH-dieten med rekommenderade riktlinjer. USDA rekommenderar att vuxna konsumerar 10% till 35% av de totala kalorierna från protein. På DASH-dieten rekommenderas att du väljer magra proteinkällor. När du gör det bör du konsumera cirka 18 % av dina kalorier från protein baserat på en diet med 2 000 kalorier.
Natrium
Det utmärkande för DASH-dieten är rekommendationen med reducerat natrium. Enligt uppgifter från Centers for Disease Control and Prevention (CDC), konsumerar amerikaner i genomsnitt 3 400 milligram natrium per dag. USDA rekommenderar att amerikaner konsumerar mindre än 2 300 milligram (mg) natrium per dag som en del av ett hälsosamt kostmönster.
På DASH-dieten finns det två natriumnivåer som du kan följa.
När du först börjar får du 2 300 milligram natrium per dag eller cirka 1 tesked salt. Genom att äta mer frukt och grönsaker (som är naturligt låga i natrium) och minska ditt intag av bearbetade livsmedel, är det troligt att du kommer att nå denna nivå.
DASH-experter rekommenderar också att du tar bort saltkaret från bordet.
När du väl har nått denna nivå föreslår DASH Diet-planen att du pratar med din vårdgivare om att gradvis sänka ditt intag till 1 500 mg per dag. Speciellt för medelålders och äldre individer, svarta amerikaner och de som redan har högt blodtryck. Om du följer DASH-dieten för att sänka ditt blodtryck kan detta vara den nivå du vill nå.
Variation
En av fördelarna med att välja DASH Diet är att den programmerar in variation i din matplan. Medan vissa ätplaner för förbättrad hälsa eller viktminskning ger ett kaloriintag varje dag, rekommenderar DASH ätplan att du konsumerar ett visst antal portioner av livsmedel som faller inom ett brett spektrum av livsmedelsgrupper.
Varje dag på DASH-programmet kommer du att konsumera främst spannmål, grönsaker, frukt, fettfria eller fettsnåla mejeriprodukter, magert protein (kött, fågel, baljväxter och fisk), nötter och frön. Dessa livsmedelsgrupper är i linje med de som rekommenderas av USDA.
Fetter och oljor konsumeras med måtta, och begränsade sötsaker (de som har låg fetthalt) är tillåtna. Dessa rekommendationer är också i linje med dem som ges av USDA.
Kalorier
För att bestämma rätt antal portioner att konsumera varje dag på DASH Diet, kommer du först att räkna ut ditt lämpliga kaloriintag. Det finns flera nivåer. Du uppskattar ditt kaloriintag baserat på ålder, kön och aktivitetsnivå (stillasittande, måttligt aktiv eller aktiv).
För kvinnor sträcker sig rekommenderade kalorinivåer från 1 600 till 2 400 kalorier per dag. För män sträcker sig rekommenderade kalorinivåer från 2 000 till 3 100 kalorier per dag. För dem som försöker gå ner i vikt tillhandahålls också en nivå på 1 200 och 1 400 kalorier. Dessa kalorinivåer överensstämmer med kaloriintervall som rekommenderas av USDA.
Ett annat sätt att bestämma antalet kalorier du behöver varje dag för att gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt, du kan använda en kaloriberäknare för att uppskatta ditt antal.
Liknande dieter
DASH Diet liknar andra högt ansedda dieter, inklusive Medelhavsdieten, Mayo Clinic Diet och Flexitarian Diet. Det är dock den enda populära dieten som specifikt inriktar sig på natriumnivåer.
DASH Diet
Allmän näring : Liksom Mediterranean, Flexitarian och Mayo Clinic-dieterna, ligger det en stark betoning på att äta en mängd olika näringsrika livsmedel på DASH-dieten. Liksom andra program som listas här kan du förvänta dig att konsumera ett rimligt antal kalorier varje dag för att nå eller behålla en hälsosam vikt. Men på denna matplan kommer du också att minska ditt natriumintag. Denna matstil uppmuntrar dig också att konsumera mindre fett. DASH Diet betonar inte specifikt hälsosammare fettval (som växtbaserade oljor) utan fokuserar istället på att minska ditt totala intag.
Hälsofördelar : DASH-dieten har studerats omfattande och har visat sig sänka blodtrycket hos personer med högt blodtryck och de med normalt blodtryck. Faktum är att forskare har föreslagit att "DASH-dietmetoden kan vara den mest effektiva dietåtgärden för att sänka blodtrycket bland hypertensiva och pre-hypertensiva patienter baserat på högkvalitativa bevis."
Och de som följer matplanen kan förvänta sig andra hälsofördelar. Ytterligare forskning har visat att DASH-dieten hjälper till att sänka LDL-kolesterolet och kan även förbättra andra kardiovaskulära riskfaktorer. DASH-dieten har visats minska risken för gikt hos män jämfört med den västerländska kosten.
Förutom studier som stöder DASH-dieten specifikt, har forskning konsekvent funnit att minska ditt sockerintag, eliminera kraftigt bearbetade, natriumrika livsmedel och öka ditt intag av frukt och grönsaker leder till en lång rad hälsofördelar.
Viktminskning : Medan du kan följa en målplan med lägre kalorier på DASH-dieten, ligger den primära tonvikten inte på viktminskning. Dessutom fokuserar studier som undersöker DASH-dieten inte på viktminskning utan snarare på andra hälsoresultat. Så det kan vara svårt att säga hur DASH-dieten står sig i jämförelse med andra dieter när du försöker gå ner i vikt.
DASH-dieten inkluderar inte en snabb viktminskningsfas som erbjuds av program som Mayo Clinic Diet.
Hållbarhet : DASH-dieten kan vara svårare att upprätthålla än andra dieter eftersom den begränsar både fett och natrium – två ingredienser som många amerikaner gillar. Du kommer också att behöva dra ner avsevärt på färdigmat som många är vana vid att äta.
Av denna anledning och flera andra kan DASH-dieten vara utmanande att hålla sig till. En studie som undersökte efterlevnad av DASH-dieten visade att människor har svårt att hålla sig till programmet och behöver mer än bara rådgivning för att hålla fast vid det på lång sikt.
Medelhavsdiet
Medelhavsdieten rankas som den bästa dieten totalt av U.S. Nyheter och världsrapport . Det anses dock inte vara en "diet" för viktminskning eller förbättrad hälsa, utan snarare ett hälsobaserat matprogram som främjar hälsosamma matval inspirerade av måltider som serveras i Medelhavsländerna.
Allmän kost : Du kommer att konsumera en mängd olika livsmedel på medelhavsdieten, med tonvikt på växtbaserade val. Frukt, grönsaker, fullkorn och växtbaserade oljor uppmuntras. Växtbaserade proteiner som nötter, frön, baljväxter uppmuntras och fisk och magert kött (med måtta).
Liksom DASH-dieten finns det inget kalorimål att uppfylla på denna matplan. Till skillnad från DASH Diet finns det inga rekommenderade portioner av livsmedelsgrupper. Du kommer sannolikt att konsumera mer fett på Medelhavsdieten; men fetterna är sannolikt fleromättade och enkelomättade fetter som anses vara bättre för dig än mättat fett.
Hälsofördelar : Precis som DASH har medelhavsdieten studerats flitigt. Denna diet har också kända hälsofördelar, inklusive en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, metabolt syndrom, vissa cancerformer, fetma och diabetes. Medelhavsdieten är också förknippad med hälsosammare åldrande.
Viktminskning : Medelhavsdieten är inte utformad för viktminskning, men du kommer sannolikt att gå ner i vikt på programmet. Liksom DASH-programmet är matvalen du gör medan du följer medelhavsdieten förknippade med en hälsosam vikt. Att äta mer frukt, grönsaker, fullkorn och magert kött i måttliga portionsstorlekar kommer sannolikt att hjälpa dig att nå och behålla din målvikt.
Studier har visat att detta matprogram kan hjälpa dig att gå ner i vikt när det är kaloribegränsat, kombinerat med fysisk aktivitet, och följs i mer än sex månader.
Hållbarhet : Det har gjorts flera forskningsstudier som undersöker efterlevnaden av Medelhavsdieten på lång sikt. Att följa programmet gör det mycket mer sannolikt att få de hälsofördelar som är förknippade med det. Men de flesta följsamhetsstudier fokuserar på populationer i Medelhavet.
Din förmåga att hålla fast vid denna diet kan delvis bero på din nuvarande matstil. Om du för närvarande är beroende av snabbmat (som mikrovågsugn) eller äter mycket rött kött kan du ha svårt att anpassa dig till denna plan. Men eftersom det tillåter mer fett och inte begränsar natrium, kan det vara lättare att följa än DASH.
Flexitär kost
Flexitarian Diet är en vegetarisk diet som möjliggör mer flexibilitet. Denna diet är rankad tvåa på listan över bästa dieter av 2021 U.S.A. Nyheter och världsrapport— knuten till DASH Diet. En version av dieten är baserad på en bok av den registrerade dietisten Dawn Jackson Blatner som heter "The Flexitarian Diet:The Mostly Vegetarian Way to Lose Weight, Be Healthier, Prevent Disease and Add Years to Your Life." Men termen flexitarian används också löst för att hänvisa till en semi-vegetarisk matplan.
Allmän kost :Denna diet fokuserar på växtbaserad mat, men en del kött är tillåtet i begränsade mängder. Det är mindre strikt än en traditionell vegetarisk kost. På programmet (liksom de andra ätstilarna som anges) gör du matval som betonar frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn.
När du följer Flexitarian-boken äter du kaloribegränsade måltider. Ditt totala dagliga intag kommer att vara cirka 1 500 kalorier. Du kommer sannolikt också att uppfylla det rekommenderade intaget av makro- och mikronäringsämnen om du följer programmet.
Hälsofördelar : Den flexitariska dieten har inte studerats omfattande som medelhavsdieten och DASH-dieten. Det finns dock bevis för att ett växtbaserat matprogram ger betydande hälsofördelar. Växtbaserad kost har associerats med att minska risken för hjärtsjukdomar, högt blodtryck och diabetes. Du kanske också kan minska ditt medicinbehov med det här programmet.
Ätstilen kan också spela en roll vid behandling av inflammatoriska tarmsjukdomar, såsom Crohns sjukdom.
Viktminskning : Jämfört med DASH-dieten och medelhavsdieten kan det vara mer sannolikt att Flexitarian-dieten ger fördelar för viktminskning. Denna diet ger recept och måltidsförslag som är kaloribegränsade för att främja det energiunderskott som behövs för viktminskning. Vissa studier har visat att en semi-vegetarisk kost kan förbättra din metabola hälsa och hjälpa dig att banta.
Hållbarhet : Även om detta matprogram sannolikt kommer att vara mer hållbart än en strikt vegetarisk kost (särskilt för köttätare), kan vissa människor ha svårt att hålla sig till kaloribegränsningarna om du använder boken som din guide. Men recept finns i boken, och mat är lätt att hitta i de flesta livsmedelsbutiker, vilket gör detta program hållbart. Du kan också följa en mer hållbar definition av flexitarian och följa en vegetarisk kost som tillåter enstaka kött och fisk.
Mayo Clinic Diet
Mayo Clinic Diet är rankad som nummer sex på listan över bästa dieter av U.S. Nyheter och världsrapport . Detta ätprogram för prenumeration innehåller två faser:"Förlora det" och "Lev det." För att följa programmet registrerar du dig för en prenumeration på $5/vecka på dietprogrammets webbplats.
Allmän kost : Precis som DASH Diet fokuserar detta program på portioner av mat snarare än kalorier (även om kalorimål finns). Att äta rätt portionsstorlekar uppmuntras starkt. Frukt, grönsaker, fullkorn och andra näringsrika livsmedel rekommenderas. Det rekommenderas också att du väljer livsmedel med låg natriumhalt.
Män kan planera att konsumera mellan 1 400 till 1 800 kalorier per dag. Kvinnor kan planera att konsumera 1 200 till 1 600 kalorier på planen. De livsmedel som rekommenderas i denna plan hjälper dig att nå USDA:s rekommendationer för bra kost.
Hälsofördelar : The Mayo Clinic Diet är baserad på ett hälsosamt kostprogram som utvecklats av hjärthälsoexperter på Mayo Clinic. Även om det inte finns några formella studier som undersöker varumärkesprogrammet, är de ätprinciper som matplanen bygger på de som hjälper dig att öka hjärthälsa och minska risken för kronisk sjukdom.
Ätplanen överensstämmer också med matrekommendationer från American Diabetes Association.
Viktminskning : The Mayo Clinic Diet är utformad för att hjälpa dig att nå och behålla en hälsosam vikt. Du är inte bara försedd med ett kalorimål utan andra verktyg ingår i programmet som interaktiva verktyg (matspårare, dagbok, etc), personliga måltidsplaner, motiverande tips och träningsråd. Det faktum att programmet är heltäckande kan hjälpa dig att gå ner i vikt mer effektivt med denna plan.
Mayo Clinic Diet innehåller också en startfas där du sannolikt kommer att gå ner mer i vikt än en traditionell diet. Den här fasen är till hjälp för vissa människor som behöver en motiverande boost för att hålla sig till sin plan. Efter den inledande fasen kommer viktminskning sannolikt att ske med en hastighet av ett till två pund per vecka.
Hållbarhet : Denna matplan är mer sannolikt hållbar än vissa jämförbara planer för viktminskning. För dem som har en budget är priset på 5 USD/vecka ett försäljningsargument. Många kommersiella planer kräver att du betalar mer. Maten du kommer att konsumera är lätt att hitta i de flesta livsmedelsbutiker och hänsyn tas till tillfällig njutning som kan hjälpa till att öka efterlevnaden.
