Även om det kan vara frestande att hoppa in i buffékön och se hur mycket mat som får plats på en enda tallrik och i magen, är det sanna sättet att mäta hur pass passform dina måltider är med portionskontroll. Portionskontroll är ett sätt att balansera dina måltider – se till att du har rätt mängd protein, kolhydrater och till och med fett och socker i din kost. Att portionera din tallrik är en enkel men effektiv för att upprätthålla en hälsosam livsstil. Nedan är 10 sätt du kan få dig själv till en mer balanserad kost.
- Skär din tallrik – Med en imaginär linje som guide, skär tallriken i tre delar. Den största delen är vad du vill ha fyllt med spannmål, till exempel fullkornsbröd eller pasta och brunt ris. Se till att dessa korn är helvete och undvik vita korn som vitt ris eller vitt bröd. Bruna korn innehåller mer kostfiber och kan hålla dig mätt längre.
- Den andra delen av tallriken är vad du lägger dina frukter och grönsaker i. Se till att konsumera mycket av dessa, eftersom de innehåller mycket vitaminer och mineraler som är viktiga för olika system i din kropp.
- Den tredje delen kommer att innehålla proteiner, som kött inklusive kyckling, fläsk och till och med fisk, nötter och bönor. Det här avsnittet kommer också att innehålla mejeriprodukter, som mjölk, ost och yoghurt.
- Om du tränar regelbundet kan förhållandet mellan kolhydrater och protein variera. Innan ett träningspass kan du ha mer kolhydrater i din måltid för att bibehålla energinivåerna, medan du efter ett träningspass kan ha mer proteinrik måltid för att återhämta dig och reparera musklerna.
- Håll det färgglatt – Frukt och grönsaker är avgörande för att bevara all-around hälsa. Att äta en kost rik på frukt och grönsaker kan minska risken för hjärtsjukdomar, samtidigt som du får många nödvändiga vitaminer och mineraler för att hålla dina kroppsfunktioner på toppnivå.
- Mät upp dina portioner – Det är viktigt att mäta vad du stoppar i din kropp. Dra fördel av att mäta koppar, skedar och matvågar när du kan och när du inte kan, ta dig åtminstone tid att uppskatta. Använd enkla föremål som referens för att mäta dina portioner, till exempel en tennisboll som är ungefär lika stor som en kopp.
- Använd mindre rätter – Människor tenderar att mentalt mäta hur fulla de är baserat på hur tom deras tallrik ser ut. Därför kan det vara en bättre idé att använda mindre rätter för att psykologiskt hjälpa dig att konsumera mindre. Det är också en bättre idé att servera mat på portionsfat, snarare än familjevis på bordet, vilket uppmuntrar människor att ta mer mat än de borde äta.
- Ät tills du är nöjd, inte mätt – "Du ska bara äta när du är hungrig" - det låter enkelt nog, eller hur? Många väljer att äta när de har tråkigt eller att maten satt där och lockade dem. Du bör bara konsumera mat när du är hungrig och äta tills du är nöjd, vilket inte nödvändigtvis är detsamma som att vara mätt. En bra metod att använda är att sluta äta när du känner dig cirka 80 % mätt, kroppen är oftast nöjd vid det laget, och det finns alltid mellanmål att se fram emot om du börjar känna dig hungrig igen innan nästa måltid.
- Läs näringsdeklarationer – Att veta vad du stoppar i din kropp är det första du bör fokusera på när du bygger din tallrik. Baserat på dina egna personliga mål, avgör om den maten verkligen är bra för dig och hur mycket av den du bör konsumera. Är du osäker på hur man läser näringsdeklarationer? Kolla in vår guide till att läsa näringsetiketter.
- Stäng av tv:n – Att sitta framför tv:n med ögonen klistrade mot skärmen kan leda till att man äter meningslöst. TV (och andra distraktioner, som att läsa eller spela på din telefon) kan distrahera dig från mängden mat du har ätit. Om du stänger av eventuella distraktioner kan du fokusera mer på vad du äter och vad din kropp säger till dig.
- Dela en måltid när du äter ute – Tallrikar och måltidsstorlekar på restauranger tenderar att vara större för att uppmuntra kundnöjdhet när de känner sig mätta. En lösning för att se till att du inte äter för mycket är att dela en måltid med vem du än äter middag med. För att starta upp kan du till och med dela checken, vilket hjälper dig att spara pengar.
- Om du äter ute ensam, var inte blyg för att be om en to-go-låda. De flesta restauranger erbjuder to-go-lådor gratis, och med tanke på att de flesta måltider är så stora att den genomsnittliga personen inte kan avsluta dem på en enda sittning, är det bäst att inte slösa bort måltiden och ha den till lunch nästa dag.
- Undvik sekunder – Att få sekunder uppmanar dig att äta dubbelt så mycket som du planerat att äta, vilket innebär dubbla kalorierna. Sikta istället på att göra din (förhoppningsvis lilla) tallrik full för vad du tror att du kan konsumera.
- Ät 5-6 små måltider om dagen – Även om det kan verka kontraintuitivt att äta fler måltider för att främja en hälsosam kost, ligger nyckelordet i "liten" - det vill säga "5-6 små måltider." Medan måltiderna är små, tjänar de till att dämpa sug och överätande eftersom du ständigt matar din kropp med energi. Dessa måltider kommer att innehålla din vanliga frukost, lunch och middag, och medan måltidsstorlekarna kommer att vara mindre, kommer du att konsumera mellanmål mellan varje måltid, som trailmix, en kopp yoghurt och färskpressad och blandad juice och shakes.
Sugen på mer fakta om kost och näringsintag? Se vad som lagas här!
Behöver du några fler tips för att komma igång på vägen mot hälsa och fitness? Kolla in fler av våra hälsotips!
Klicka här för fler av våra topp 10 artiklar!
