Vi är tränade att tro att för att gå ner i vikt behöver vi äta mindre...särskilt mindre fett. Men tänk om jag berättade att nyckeln till att göra kroppen till en fettförbränningsmaskin var att äta fett? Det är rätt! För att förlora fett måste du äta fett, och mycket av det.
Hur fungerar den ketogena kosten?
Detta är grunden bakom den ketogena kosten. Den ketogena dieten är en diet med hög fett, låg proteinhalt och till och med lägre kolhydrater. Att äta på detta sätt gör att kroppen producerar ketoner i levern från det smälta fettet, vilket är där den "ketogena" kosten har fått sitt namn. Ketonerna ersätter sedan glukos som bränsle för kroppen, vilket är vad våra kroppar vanligtvis använder när vi äter den genomsnittliga amerikanska kosten med högre kolhydrater och protein. Med en hög nivå av ketoner och en låg nivå av glukos i blodet producerar kroppen mindre insulin. Det blir i sin tur en fettförbränningsmaskin, eftersom mindre insulin som pumpas ut gör att kroppen har mycket lättare att bränna lagrat fett för energi.
Vilka är fördelarna med den ketogena kosten?
- Först och främst uppstod den ketogena kosten som ett verktyg för att behandla neurologiska sjukdomar, såsom epilepsi.
- Studier har visat att lågkolhydratdieter kan leda till viktminskning.
- Ytterligare forskning visar att en ketogen diet kan reglera blodsockernivåer och blodtryck.
- Att äta ketogent kan hjälpa till att behandla Alzheimers sjukdom.
- Studier visar att den ketogena kosten kan bromsa tumörtillväxt hos cancerpatienter.
- Forskning visar att den ketogena kosten också hjälper hormonnivåerna hos kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom.
- Om du går på ketogen diet kanske du märker att det minskar akne och har andra hudrensande fördelar.
Hur kan man komma in i ett ketogent tillstånd?
Så, hur ser den ketogena kosten ut? Det finns flera varianter av den ketogena kosten, uppdelade nedan:
- Ketogen standarddiet (SKD): Detta är en kost med mycket låg kolhydrat, måttlig protein och hög fetthalt. Den innehåller vanligtvis 75 procent fett, 20 procent protein och endast 5 procent kolhydrater.
- Cyklisk ketogen diet (CKD): Denna diet involverar perioder med återflöden med högre kolhydrater, såsom 5 ketogena dagar följt av 2 dagar med hög kolhydrater.
- Riktad ketogen diet (TKD): Denna diet låter dig lägga till kolhydrater runt träningspass, konsumerar de flesta kolhydrater innan ett träningspass.
- Ketogen kost med hög proteinhalt: Detta liknar en vanlig ketogen diet men innehåller mer protein. Förhållandet är mer som 60 procent fett, 35 procent protein och 5 procent kolhydrater.
Tänk på att endast standard- och högproteinketogen dieter har studerats omfattande. Cykliska eller riktade ketogena dieter är mer avancerade metoder och används främst av kroppsbyggare eller idrottare.
Vad ska du äta på en ketogen diet?
Den exakta mängden fett och protein är en fråga om individuella kroppssvar och aktivitetsnivåer, men nästan alla på en ketogen diet kommer att konsumera endast 10 procent eller mindre av kalorier från kolhydrater. Detta innebär att all mat som innehåller mycket kolhydrater bör begränsas eller undvikas, inklusive sockerhaltiga livsmedel som kakor, kakor; och godis, spannmål och stärkelse inklusive bönor och rotfrukter som potatis, morötter och rödbetor; frukt (förutom små portioner bär), tomater, lågfetts-/sockerfria produkter och alkohol.
Listan med god mat inkluderar kött, fisk (särskilt fet fisk som makrill, lax, tonfisk), ägg, smör, helfet grädde, ost, nötter, frön, hälsosamma oljor (jag skulle hålla mig till olivolja, kokosolja och avokadoolja), lågkolhydratgrönsaker, avokado, örter och kryddor.
Den goda nyheten är att du även kan dricka kaffe och te på en ketogen diet, så länge det inte finns något tillsatt sötningsmedel. Jag rekommenderar dock att man bara håller sig till en kopp om dagen, eftersom för mycket koffein kan nedreglera ketos. Många människor som följer den ketogena kosten svär också vid skottsäkert kaffe, eller smörkaffe:kaffe med smör, MCT-olja eller båda.
Hur vet du om du är i ketos?
Så du har ändrat din kost för att inkludera en mycket högre fetthalt för att försöka försätta kroppen i ketos. Nu, hur vet du om det fungerar? Vanligtvis kommer resultaten tala för sig själva, men för att hitta den perfekta balansen mellan fetter, proteiner och kolhydrater för din kroppen kan du köpa en ketonmätare, och med ett fingerstick kan du ta reda på dina blodketonnivåer. Som ett annat och billigare alternativ för att kontrollera dina ketonnivåer kan du köpa ketonurinremsor, men jag är inte snabb med att rekommendera den här metoden eftersom det finns många variabler som kan påverka resultatet, inklusive din nivå av hydrering såväl som mängden du utsöndrar kontra vad som faktiskt är nivån inuti din kropp. Du kanske också är intresserad av att veta att du faktiskt kan se om du är i ketos om du känner att din andedräkt, svett eller urin luktar sött. Detta är doften av aceton, som är en biprodukt av att bryta ner ketoner, och vissa människor kallar det för den ketogena "fruktiga" lukten.
Hur många ketoner är optimala för ketos?
Om du väljer att testa dina blodketoner bör du leta efter nivåer mellan 0,5 och 5,0 mM, vilket betyder att du är i terapeutisk ketos. Enligt min åsikt är det idealiska området 1,5 till 3,0 mM, och nivåer över 3,0 mM är inte nödvändiga för att få resultat. Faktum är att när det finns för många ketoner, vilket betyder över 20 mM, kan detta vara skadligt för kroppen. Det kallas ketoacidos och kan inte förekomma på en ketogen kost utan när det finns en sjukdom i kroppen. Ketoacidos kan ofta ses i slutskedet av diabetes.
Om du har problem med att nå det ideala intervallet av blodketoner även när du känner att ditt kolhydratintag är minimalt, skulle jag titta för att se om du äter för mycket protein. Överskott av ägg och kött kommer att förvandlas till glukos i kroppen, vilket äventyrar optimal ketos. För att motverka detta, ät mer fett! Till exempel, om du lägger till mer smör till din biff kanske du inte känner för att ha en andra portion biff eftersom du är mer nöjd och mättad från den första. Helt enkelt, mer fett i din mat kommer att fylla dig mer. Detta kommer att säkerställa att du äter mindre protein och ännu färre kolhydrater, och som ett resultat kommer dina insulinnivåer att sjunka och du kommer att kunna nå optimal ketos.
De flesta människor kan säkert göra en ketogen diet, men jag rekommenderar att du gör några större kostförändringar av din läkare, speciellt om du är diabetiker och på insulin, på medicin mot högt blodtryck. Om du är gravid eller ammar, skulle jag inte rekommendera ketogen diet såvida inte din läkare har beställt det.
