Tiamin är en medlem av B-vitaminfamiljen som hjälper nervsystemets funktion. Om du inte får i dig tillräckligt av detta vitamin kan det faktiskt gå dig på nerverna!
Vad är tiamin?
Tiamin, även kallat vitamin B1, är ett vattenlösligt vitamin som tillhör B-vitaminfamiljen.
Vilka funktioner har tiamin?
Tiamin är involverat i många kroppsliga processer och det är viktigt för att hjälpa våra celler att växa och fungera. Våra kroppar använder också tiamin för att omvandla näringsämnen till energi och för att bibehålla en hälsosam funktion i vår hjärna och nervsystem.
Hur mycket tiamin behöver jag per dag?
På grund av dess roll i energiproduktionen är rekommendationerna för tiamin beroende av vårt energibehov (kalorier) och nivå av fysisk aktivitet. Till exempel, ju mer energi vi behöver och konsumerar, desto mer tiamin behöver vi också.
Friska vuxna, med en genomsnittlig kost på 2000 kcal, bör sikta på 1 mg tiamin per dag.
Mängden tiamin som rekommenderas under graviditet och amning varierar beroende på graviditetens fas och personens energibehov.
Vi kan få de rekommenderade mängderna tiamin genom att äta en mängd olika livsmedel.
* Dessa värden är baserade på uppskattningar av populationsreferensintag (PRI) från Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA). De ska inte tolkas som näringsmål. För att veta mer om DRVs i Europa klicka här .
Vilka livsmedel innehåller tiamin?
Vi kan hitta tiamin i nästan alla livsmedel, men några av dess rikaste källor inkluderar:
- fullkorn
- pulser
- kött (särskilt lever)
- fisk
Tiamin går förlorad under förädlingen av spannmål, därför hittar vi mer av detta vitamin i fullkorn eller berikade livsmedel.
Interagerar tiamin med andra näringsämnen?
Det finns föreningar i livsmedel som skadar tiamin eller hindrar våra kroppar från att absorbera det. Till exempel, sulfiter, tillsatta livsmedel som konserveringsmedel och andra föreningar som finns naturligt i vissa råa och fermenterade fiskar, skadar tiamin i livsmedel. Dessutom förhindrar föreningar som finns i vissa växter och växtbaserade drycker som vin, kaffe och te våra kroppar från att absorbera detta vitamin från livsmedel.
Vad händer om jag har för lite tiamin?
Tiaminbrist är sällsynt i utvecklade länder, eftersom de flesta människor får de rekommenderade mängderna av detta vitamin från kosten.
Det förekommer främst i populationer vars dieter är baserad på livsmedel som är fattiga på detta vitamin (såsom polerat ris, vitt vetemjöl och andra raffinerade spannmål) eller rika på livsmedel med föreningar som minskar absorptionen av tiamin (såsom en del rå och fermenterad fisk och insekter). I västerländska samhällen drabbar tiaminbrist främst personer med kroniskt alkohol- eller drogmissbruk eller personer med hälsotillstånd som försämrar upptaget av näringsämnen i tarmen.
Brist på tiamin leder till en sjukdom som kallas beriberi, som försämrar den normala funktionen hos vårt hjärta, hjärna och nervsystem.
Vad händer om jag har för mycket tiamin?
Det är högst osannolikt att man får i sig skadliga mängder tiamin enbart genom mat. Även om vi överskrider våra dagliga behov, tar våra kroppar bort tiaminöverskottet genom urinen.
När ska jag vara extra uppmärksam på mitt tiaminintag?
Tiaminbrist är inte en risk för den allmänna befolkningen eftersom de flesta människor kan få de rekommenderade mängderna för detta vitamin från en varierad och balanserad kost.
